Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré vaše telo používa na výrobu nových tkanív a opravu poškodených tkanív a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, hydina a hovädzie mäso sú jedným z najlepších zdrojov. Profil aminokyselín živočíšnych potravín sa líši, pričom niektoré sú v niektorých aminokyselinách vyššie ako iné. Avšak, jesť pestrá strava, ktorá zahŕňa hydinu, ryby a hovädzie mäso, rovnako ako iné živočíšne a rastlinné jedlá, zaručuje, že dostanete všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Typy aminokyselín
Existujú stovky aminokyselín, ktoré sa vyskytujú v prírode, ale iba 21 z nich sa používa na syntézu bielkovín. Aminokyseliny sú všeobecne rozdelené do troch kategórií: základné, nepodstatné a podmienené.
Základné aminokyseliny - deväť aminokyselín, ktoré používate na výrobu bielkovín - sú tie, ktoré vaše telo nedokáže urobiť, takže sa musíte dostať z jedla. Neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré vaše telo robí samo osebe, takže nie je potrebné ich dostať z jedla. Počas obdobia choroby alebo stresu však vaše telo nemusí byť schopné produkovať všetko, čo potrebuje, a vtedy budete musieť dostať ich z potravy. Tieto sa nazývajú podmienené aminokyseliny.
Ryby, hydina a hovädzie mäso poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí kompletné proteíny. Obsahujú tiež všetky podmienené aminokyseliny
Koľko potrebuješ
Inštitút medicíny poskytuje odporúčania pre deväť esenciálnych aminokyselín na základe miligramov na gram proteínu. Napríklad odporúčaný príjem histidínu je 18 miligramov na gram proteínu a odporúčanie pre lyzín je 51 miligramov na gram proteínu. Denný odporúčaný príjem bielkovín pre mužov je 56 za deň; pre ženy je to 46 gramov denne.
To znamená, že človek potrebuje 1,000 miligramov histidínu denne a 2,856 miligramov lyzínu denne, zatiaľ čo žena potrebuje 828 miligramov histidínu a 2,346 miligramy lyzínu. Odporúčaný príjem tryptofánu je 7 miligramov na gram proteínu, čo znamená, že muži potrebujú 392 miligramov denne a ženy potrebujú 322 miligramov denne.
Vzorové čiastky
Tri unce kuracieho, lososového alebo mletého hovädzieho mäsa poskytujú medzi 575 a 765 miligramov histidínu, 1 500 až 2 100 miligramov lyzínu a 90 až 290 miligramov tryptofánu. Kuracie mäso je najbohatším zdrojom troch aminokyselín, potom lososa, potom mleté hovädzie mäso. Tri unce morčacieho, pstruhového alebo vrcholového steaku poskytujú 575 až 829 miligramov histidínu, 1790 až 2195 miligramov lyzínu a 170 až 265 miligramov tryptofánu. Špičková sviečkovica je najbohatším zdrojom histidínu a lyzínu a najnižšia v tryptofáne. Turecko je najviac bohaté na tryptofán medzi tromi zdrojmi bielkovín.
Získanie čo potrebujete
Pokiaľ Vám Váš lekár nedoporučil sledovať príjem konkrétnej aminokyseliny z určitého zdravotného dôvodu, nie je potrebné sa obávať množstva každej aminokyseliny v rybách, hydine a hovädzom mäse. Najdôležitejšou vecou je dostatok proteínov a uistite sa, že máte dostatok kompletného proteínu. Tri unce lososov, kuracieho alebo hovädzieho mäsa poskytujú medzi 18 a 25 gramami kompletného proteínu. proste dve až štyri dávky denne stačia na to, aby väčšina dospelých splnila svoje potreby bielkovín a ich nevyhnutné aminokyselinové potreby.
