Takmer všetky pohyby, ako vyzdvihnúť klesnutú ceruzku na hojdanie basebalovej pálky, začínajú so svalmi vo vašom jadre. Inými slovami, vaše jadro - ktoré sa skladá z brušných svalov, panvového dna, oblikov a dolných svalov chrbta - môže byť najdôležitejšou svalovou skupinou vo vašom tele.
Harvardská lekárska škola Healthbeat ju hovorí: "Robustná centrálna väzba v reťazci spájajúcom vaše horné a spodné telo." Najlepšie tréningové cvičenia využívajú vašu telesnú hmotnosť ako odolnosť voči rozvoju sily, flexibility a rovnováhy.
Výhody silného jadra
Silné jadro pomáha pri každodenných úlohách - jednoducho sedieť pri stole a postaviť sa priamo na zdvíhacie boxy alebo ťažké batoľatá. Sila jadra tiež pomáha športovcom s niektorými svojimi najsilnejšími pohybmi a je základnou základňou pre takmer každé cvičenie.
Pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, môže vyvinúť základnú silu poskytnúť potrebnú pomoc; štúdie, ktorú vykonala kolumbijská akadémia lekárov a lekárov v New Yorku, zistila, že jedinci trpiaci skoliózou mali 32% zlepšenie po vykonaní jóga pózu nazývanej bočná doska za 10 až 20 sekúnd denne takmer sedem mesiacov.
Rutinné
Pre najlepšiu jadrovú rutinu budete chcieť urobiť svoje hlavné cvičenia v cykle. Strávte niekoľko minút na každom cvičení so štyrmi až ôsmymi opakovaniami. Pri cvičeniach, ktoré vyžadujú, aby ste držali pozíciu, napríklad prednú a bočnú dosku, držte pozíciu približne 30 sekúnd alebo dlhšie.
Budete vedieť, že ste skončili, keď už nemôžete držať pozíciu bez pretrepávania. Zmiešajte a zosúlaďte tieto cvičenia do rôznych rutín, aby ste si každý deň vytvorili silu rôznymi spôsobmi a pridajte k svojmu cvičeniu rôznorodosť s kardio cvičením, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie.
Nezabudnite dýchať pri držaní prednej dosky. Foto kredit: kieferpix / iStock / Getty Images Predná doska
Jedným z najlepších jadrových cvičení je tradičná predná doska. AKO to urobiť: Začnite ležať na žalúdku s predlaktia zastrčenými pod telo. Potom zdvihnite boky a trup z podlahy a podoprite svoje telo pomocou lakťov, predlaktia a rúk.
Udržujte svoje telo zarovnané z členkov na krk a udržujte si chrbát a boky čo najrovnejšie. Držte pozíciu jednu minútu, alebo tak dlho, ako môžete. predná doska zaberá väčšinu svalov vo vašom jadre, zmršťuje brušnú dutinu a posilňuje dolnú časť chrbta a panvy.
Bočná doska sa naozaj zameriava na vaše oblúky. Fotografický kredit: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Bočná doska
Bočná doska, založená na jogovej póze Vasisthasana, zaberá svaly na každej strane vášho trupu a dáva vám hlboký jadrový tréning na ľavej a pravej strane.
AKO TO Urobiť: Začnite ležať na vašej strane spolu s nohami. Zvýšte trup a položte jednu ruku priamo pod ramená, pričom vaša ruka tvorí priamku, ktorá je kolmá k podlahe.
Držte druhú ruku rovno nahor a vyvážte a vyrovnajte boky s ramenami a vytvorte priamku od nohy k hlave. Držte pózu jednu minútu a potom opakujte na druhej strane.
Tipy
- Ak máte problémy s dokončením celého cyklu týchto cvičení, začnite s jednoduchou prednou doskou a budujte sila po dobu niekoľkých týždňov, až kým nebudete môcť pridať zvyšok cvičení.
Vyzerá to jednoducho, ale pomaly sa pohybuje celým rozsahom pohybov a zaberie celé vaše jadro. Foto kredit: max-kegfire / iStock / Getty Images Quadraplex
Quadraplex pomáha rozvinúť vašu rovnováhu a koordináciu a vyzýva vás, aby ste udržali vyrovnanie stále, keď pracujete takmer každý sval v tele.
AKO TO Urobiť: Začnite na rukách a kolenách s chrbtom rovnobežne s podlahou a potom pomaly narovnávajte ľavú a pravú nohu, až kým nie sú zarovnané s chrbtom smerom von.
Držte túto pózu niekoľko sekúnd a potom pomaly striedajte pravú ruku a ľavú nohu a vráťte sa vždy do počiatočnej pozície. Keď striedate ruky a nohy, zamerať sa na udržanie chrbta a trupu čo najďalej; nezakrývajte chrbát ani nechajte boky a ramená plávať v oboch smeroch.
