Ak idete schudnúť, musíte buď vypáliť viac kalórií, spotrebovať menej kalórií, alebo kombináciu oboch. Chôdza aj lezenie po schodoch sú formy aeróbneho cvičenia, ktoré sú účinné pri spaľovaní kalórií. Môžu byť tiež vykonávané s rôznou intenzitou, v závislosti od vašej fyzickej kondície a množstva kalórií, ktoré chcete vypáliť. Pred začiatkom cvičebného programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
výpočty
Bezpečné stratu hmotnosti je medzi 1 a 2 libry. každý týždeň. Zaznamenávajte množstvo kalórií, ktoré konzumujete počas dvoch týždňov. Nezabudnite zahrnúť všetky nápoje. Po dvoch týždňoch určite priemerné množstvo kalórií, ktoré konzumujete denne. Existuje 3 500 kalórií v kilo tuku. Udržaním priemerného denného príjmu kalórií - a spaľovaním ďalších 750 kalórií každý deň - by ste mali stratiť približne 1,5 libier. každý týždeň. Majte na pamäti, že chôdza a lezenie po schodoch vám môže pomôcť schudnúť, pokiaľ vaše telo privedie do kalorického deficitu.
chôdza
Chôdza je dobrá forma cvičenia, ak ste začiatočník. Vyžaduje veľmi málo v spôsobe vybavenia alebo techniky. Vo všeobecnosti je najlepšie postupne zvyšovať rýchlosť a vzdialenosť, ktorú chodíte. Centra pre kontrolu chorôb odporúčajú, aby ste boli zdravý dospelý mladší ako 65 rokov, mali by ste vykonať najmenej 150 až 300 minút stredného aeróbneho cvičenia týždenne. Ak sa však snažíte schudnúť, možno budete musieť urobiť viac. Množstvo kalórií, ktoré spálite, závisí od terénu, koľko váži a ako rýchlo chodíte. Napríklad osoba s hmotnosťou 155 libier spaľuje približne 334 kalórií za hodinu pri 4 mph. Rovnaký človek by spálil približne 596 kalórií za hodinu, zatiaľ čo preteky chôdzou pri približne 5 mph.
Horolezecké schody
Horolezecké schody sú aeróbne cvičenia, ktoré tiež posilňujú svaly dolného tela. Keď vystupujete po schodoch, pracujete proti gravitácii, ktorá spôsobuje, že svaly stehien, hýždí a teľatín pracujú ťažšie ako na rovnej ploche. Budete spaľovať viac kalórií na schodoch, ako budete chôdza, pretože je energickejšia aeróbna činnosť. Napríklad osoba s hmotnosťou 155 libier spaľuje približne 446 kalórií za hodinu po schodoch. Ak máte v anamnéze poranenia kolena, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím programu schodišťa.
Intervalový tréning
Ak chcete pridať rozmanitosť do tréningu, môžete kombinovať chôdzu s lezeckým schodiskom. Kombinácia chôdze a lezenie po schodoch bude tiež spaľovať viac kalórií ako chôdza sám. Forma cvičenia, ktorá strieda medzi cvičením s vysokou intenzitou a cvičením nižšej intenzity, sa nazýva intervalový tréning. Čas strávený na schodoch proti chôdzi môže byť nastavený vopred, alebo to môže závisieť od toho, ako sa cítite v daný deň. Najskôr sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, a to pred prechodom z pešieho programu na intervalový tréning.
