Ak si myslíte, že nemôžete získať skvelý cvik a stehno doma, premýšľajte znova. Ľahké a prenosné odporové pásy vymazávajú vaše ospravedlnenia za to, že nevytvárajú svaly. S rôznymi štýlmi a úrovňami odolnosti môžete urobiť širokú škálu cvičení zameraných na glutety, kvadriceps, hamstrings, únoscov a adduktorov. Pokračujte v zvyšovaní výzvy cvičení zvýšením rezistencie.
drepy
Squats sú, ruky-dole, najlepšie cvičenie pre tónovanie glutes, quadriceps a hamstrings. Vytvorte si ich základňu pre cvičenie na zadku a stehne a naďalej zvyšujte odolnosť pásiem, ktoré používate. Na cvičenie budete potrebovať dlhý pás s rukoväťami na oboch koncoch.
Stojte v strede pásky s rukoväťou v jednej ruke. Oddeľte nohy od vzdialenosti od bokov. Zdvihnite ruky až k ramenám, dlaňami smerom von. Zmluvte svoje hlavné svaly a rozšírite sa cez hruď. Udržujte svoje telo vzpriamené, keď spustíte dolievanie, posielate svoje boky za sebou, akoby ste sedeli na kreslo. Pokračujte až kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Na chvíľu pozastavte, potom tlačte nohy, aby ste sa zdvihli späť. Stlačte glutety na vrchu.
Bočné výpady
Bočné výpady sa primárne zameriavajú na glutes, ale tiež pracujú na vnútorných stehnách, kvadricepsoch a hamstringoch. Sú to skvelé cvičenia typu "všetko v jednom" pre budovanie pevnosti a definície stehien a stehien. Oslovte dlhý odporový pásik s rukoväťami a krok pravým chodidlom uprostred pásky. Držte rukoväte rukoväťou na ramennej strane. Udržujte svoje telo vzpriamené, urobte veľký krok vľavo a udržujte pravú nohu stáť. Keď pristávate, ohýbajte obe kolená a zostúpte do hlbokého squatu - stehná rovnobežne so zemou. Pozastavte v dolnej časti a potom stlačte ľavú nohu, aby ste sa zdvihli a vrátili ju späť do stredu. Vykonajte všetky svoje opakovania na jednej strane a potom prepnite na druhú.
Lateral Band Walk
Aktivujte glute medius - najväčší sval v zadku - s týmto ľahkým cvičením. Laterálne prechádzky kapela tiež pomáhajú posilniť únosové svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž bokov stehien. Na toto cvičenie budete potrebovať menšiu slučku. Umiestnite pás okolo členkov a postavte sa spolu so svojimi nohami. Mierne ohýbať kolená a prichádzať do atletického postoja. Zatlačte svoje hlavné svaly, vytiahnite ramená späť a udržujte svoje telo vzpriamené. Urobte veľký krok napravo a pristáť pravou nohou rovnobežne s ľavou nohou. Pozastavte, potom stlačte ľavú nohu, hip-vzdialenosť od pravej nohy. Pokračujte bočným krokom v požadovanom počte opakovaní v jednom smere a potom prepnite smer.
Lying Hamstring Curl
Šikmé kudrlinky sú najlepším cvičením na izoláciu a aktiváciu veľkého svalového kosti na zadnej strane stehna. Uchopte odporový pás s členkovým nástavcom pre tento pohyb. Upevnite jeden koniec odporového pása tak, že ho pripevníte na pevný predmet alebo pod dvere. Položte popruh na členku na pravom členku a ľahnite si na žalúdok, ktorý smeruje od kapela. Udržujte obe stehná na podlahe, nakreslite pravú nohu smerom k svojmu stehnu, pokiaľ je to možné, stláčaním svalovej kosti. Pozastavte na chvíľu a potom pomaly spustite nohu späť na zem. Vyplňte všetky svoje opakovania na jednej strane a potom prepnite na druhú nohu.
Pokračujte v zvyšovaní svojej odolnosti pri najväčších ziskoch. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Glute Kickbacks
Niekedy nazývaný "osla kopy" alebo "zadku blasters," budete potrebovať toto cvičenie vo vašom živote, ak chcete pevnú, tónovaný korisť. Vybavte si dlhý odporový pásik s rukoväťami a dostaňte sa na všetky štyri na cvičebnom podklade. Očistite stred pásma okolo podrážky pravého chodidla a uchopte rukoväte kapiel pod palcom. Zmluvujte svoje hlavné svaly. Držte pravú nohu ohnutú, vytiahnite nohu von a za sebou. Zatlačte lepenie na vrchu. S kontrolou sklopte pravé koleno a vráťte ho späť pod bok, bez toho, aby ste sa ho dotkli pred zemou. Vyplňte všetky svoje opakovania na jednej strane a potom prepnite na druhú nohu.
