Ak sa vaše srdce zlomilo v detstve, keď ste sa dozvedeli, že ošípané ako Wilbur, zo slávy "Charlotte's Web", dajte slaninu na raňajky, nie ste sami. Hoci "Vegetariánske časy" hlásia, že menej ako 1 percenta Američanov sú vegánske, správa o starostlivosti o zvieratá z roku 2010 naznačuje, že väčšina Američanov kladie veľkú hodnotu na pozitívnu liečbu hospodárskych zvierat. Ak ste medzi nimi, môžete konzumovať živočíšne potraviny, udržiavať fyzické zdravie a preukázať svoje obavy z blaho zvierat súčasne. Ako? Zdôrazňovaním rastlín v strave a snahou zabezpečiť, aby zvieratá, ktorých konzumované mäso, vajcia a mlieko boli ľudsky liečené. Inými slovami, tým, že sa stane "vegan-ish."
Pri pohľade na vrecúšok bez kostí, vykostené kuracie stehná, stratíte niektoré ocenenie a rešpekt k tomu, odkiaľ pochádza jedlo.
Caroline Johnson, inštruktor varenia
V chvále rastlín
Prvý krok pri vývoji stravy vhodnej pre zvieratá sa môže zdať zrejmé: Jedzte viac rastlín. Vo svojej knihe "V obrane potravín" vyhlasuje známy novinár Michael Pollan jednoducho: "Jedzte jedlo, nie príliš veľa, väčšinou rastliny."
Ak ste nový vegan-ish-ism, postupujte postupne. Zapojte čerstvé ovocie do raňajok a plánujte obed a večeru okolo rastlinných potravín. Opýtajte sa, čo by ste chceli so svojou hnedou ryžou a špenátom dnes večer, a nie to, čo by sa dobre párovalo s vaším steakom. Medzi jedlami, občerstvením na čerstvom alebo sušenom ovocí.
Predtým, ako sa dostanete do obchodu s potravinami, vytvorte si zoznam vašich obľúbených rastlinných potravín. Vyberte viac z týchto a menej spracovaných potravín. Ako hovorí Pollan, vyhýbajte sa jedlám, ktoré vaša stará mama nepozná a tí, ktorí majú dlhé zoznamy zložiek, ktoré sa ťažko vyslovujú. Tieto zahŕňajú veľa vecí bežných vo vegetariánskej strave, ako sú obohatené chleby, obilniny a cestoviny, zemiakové lupienky, praclíky, sušienky a komerčne pripravené sušienky, koláče, koláče a pečivo.
Výber mäsa múdro
Kedy ste naposledy zakúpili, de-bone alebo dokonca videli celé, surové kurča? Ak ste ako mnohí Američania, nepamätáte sa.
Rešpektovanie zvierat vyžaduje dôkladné nakupovanie. "Pri pohľade na vrecúško bez kostí, vykostené kuracie stehná, stratíte niektoré ocenenie a rešpekt k tomu, odkiaľ pochádza potravina," povedala Caroline Johnsonová, inštruktorka varenia a riaditeľka vzdelávania dospelých pre trh NE Minneapolis Farmers Market. Nákup mäsa, syrov a vajec z miestnych trhov s poľnohospodárskymi výrobcami a potravinárskych družstiev vám môže umožniť komunikovať s farmármi a dozvedieť sa o ich poľnohospodárskych technikách.
Ak nemáte prístup k čerstvým jedlám, spoločnosť Johnson odporúča, aby sa v obchode skontrolovali štítky s cieľom nájsť celé kurčatá vo voľnom výbehu, ekologické mlieko a vajcia z kurčiat, ktoré boli kŕmené trávou. Ak chcete získať certifikáciu "voľný sortiment" alebo "voľný roaming", poľnohospodári musia doložiť ministerstvu poľnohospodárstva USA, že ich zvieratá majú možnosť pohybovať sa trochu voľne vonku. Označenie "prírodné" označuje minimálne spracované mäso bez umelého sfarbenia a prísad. Hovädzie mäso označené ako "žiadne antibiotiká" alebo "bez antibiotik" znamená, že zvieratá neboli liečené ani injikované antibiotikami.
Štítky "bez hormónov" nie sú potrebné, pretože USDA neumožňuje používanie hormónov u hydiny ani pri zvieratách používaných na výrobu spracovaného mäsa, ako sú horúce psy. "Ekologická" etiketa označuje, že 95% obsahu potravín spĺňa normy ekologického poľnohospodárstva, ktoré zahŕňajú metódy šetrné voči zvieratám a životnému prostrediu, ako je použitie prírodných hnojív namiesto chemických látok. "100 percent organic" znamená celé jedlo z ekologického poľnohospodárstva.
Poznať svoje živiny
Ak vaša myšlienka zdravého rastlinného stravovania zahŕňa tabuľky cestovín a bielej ryže, premýšľajte znova.
Brendan Brazier, autor knihy "Prosperita: Vegánska výživa sprievodca optimálnym výkonom v športe a živote" a formulátorom prirodzenej stravy značky Vega, hovorí, že robil veľa bežných chýb, keď začal svoju snahu o wellness. Ako profesionálny triatlonista Brazier hľadal stravu založenú na rastlinách, aby optimalizovala fyzickú výkonnosť, znížila únavu a urýchlila zotavenie z vyčerpávajúcich tréningov a pretekov. Pracovalo to - nakoniec.
"Za prvý rok som jedol množstvo rafinovaných sacharidov a bielych chlieb a necítil som sa skvele," povedal. Takže čo sa zmenilo? Namiesto toho, aby sa zameral na to, čo by mal odstrániť, dodal do svojej rannej rutiny čerstvé ovocie. "Smoothies fungovali naozaj dobre pre mňa, berú plnú chuť ovocia a sú tak plné - veľa vlákniny a veľa výživy." Jeho podnebie sa začalo meniť.
Začatie vašich dní podobným spôsobom môže ísť dlhú cestu k splneniu vašich stravovacích potrieb. Smotana zo sójového mlieka, čerstvých alebo mrazených plodov a mletého ľanového semena napríklad poskytuje bielkoviny, antioxidanty, vlákninu a zdravý tuk.
Lauren Schmittová, registrovaná dietetikka a majiteľka tepla pre zdravie, tvrdí, že všetky základné živiny sa nachádzajú v rastlinnej diéte, "ale sila niektorých živín môže byť nižšia." Zdroje bielkovín odvodené z rastlín, ako sú orechy, semená a fazuľa, poskytujú menej bielkovín ako červené mäso, hydina a ryby. Z týchto dôvodov je nevyhnutné zvýšiť príjem potravín bohatých na živiny a rastlinných potravín.
Niektoré živiny na báze rastlín sa tiež líšia v mierach absorpcie. Nehémové železo, forma v strukovinách a obohatených obilninách, je menej absorbovateľná ako heme železo, ktoré je bežné v mäse. V dňoch, keď konzumujete mäso, spárujte strukoviny s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, listové zeleniny a papriky, ktoré podporujú vstrebávanie železa z heme.Ak chcete vytvoriť dobre vyvážené jedlá, zahrňte ovocie a / alebo zeleninu; zdravý zdroj škrobu, ako je hnedá ryža, jačmeň alebo celozrnný chlieb; zdroj chudého proteínu, ako je šošovka, tofu, ryby alebo jogurt; a zdravý zdroj tukov, ako sú orechy, semená, avokádo alebo rastlinný olej.
Ak budete jesť rôzne potraviny a konzumovať jedlá a občerstvenie v primeraných intervaloch, pravdepodobne nebudete chýbať o živinách, povedal Schmitt. Keď si doprajete "liečiť potraviny", čo je dôležité pre celkový pôžitok a zabránenie pocitu deprivácie, udržujte svoje porcie skromné.
Pikantné kapustové kapsy
Ak fráza "rastlinná strava" prináša do úvahy obrazy vašich dvorníckych plevelov a bezchutej zeleniny, radšej by ste vyplienili, nebojte sa. "Mnoho ľudí sa naučil pripraviť chutné zeleninové pokrmy." Naozaj to nie je ťažké, "povedala inštruktorka varenia Caroline Johnsonová. Pridajte chuť na vegetariáni s citrónovou šťavou, cesnakom a inými prírodnými koreninami. Prelistujte zelené listy v prirodzenom vinaigrette. Johnsonov recept na korenie z kapustových kapes údajne premenil kapusta na fanúšikov.
Zloženie: 1 malá cibuľa, nakrájané na 1 strednú kapustu, nakrájané na 3 lyžice. Extra panenský olivový olej 1 lyžička. kurkuma 2 lyžičky. kmín 1/8 lyžičky. prášok kajenskej papriky 1 lyžička. soľ 1/2 šálky vody 4 veľké celozrnné pita vrecká 1 môže garbanzo fazuľa *
Pokyny: Zahrievajte olej vo veľkej panvici na strednom ohni. Pridajte cibuľu a schnúť dve až tri minúty alebo až do mierne hnedého. Pridajte kapustu, garbanzo fazuľa a korenie. Dobre premiešajte. Pridajte vodu a potom kryt. Vartete na strednom ohni po dobu 8 až 10 minút a občas premiešajte. Naplňte pita s kapustovou zmesou.
* Vegan-ish variácia: Pridajte alebo nahraďte 1/4-lb.varené, voľne žijúce morky.
