Svaly brucha musia byť postupne preťažené a napadnuté, aby mohli rásť. Keď vykonávate brušné cvičenia na úbytku lavice, zvyšujete odolnosť. Rovnako môžete použiť činky a loptičky na lieky, zatiaľ čo rotujete ruské zákruty, lopty sa hádzajú a plné sedenie na spodnej lavici. Budete potrebovať úbytok lavice, činky a liečebné guličky, ktoré sú k dispozícii vo väčšine telocvične.
Ruské zvraty
Toto cvičenie primárne aktivuje vaše vnútorné a vonkajšie obliques nachádzajúce sa na stranách vášho trupu. Vaše šikmé svaly vytvárajú počas otáčania otočný alebo diagonálny pohyb. Nepoužívajte toto cvičenie, ak máte nízku bolesť chrbta.
Posaďte sa na lavici s úchytom na zadnom konci lavice. Upevnite nohy na kotvy. Opierajúc sa o polovicu od vankúša zatvorte ruky pred sebou, ruky roztiahnuté. Twist vľavo. Keď prídete do východiskovej pozície, otočte sa doprava, čím sa vaše telo dostane do stredu. Spustite telo späť do polovice a otočte ruky smerom k pravej strane. Obráťte sa späť smerom k centru. Opakujte až štyri sady maximálne 20 celkových striedaní. Držte 6-libra liekovú guľu na pridanie odporu.
Strieľanie lopty
Lopta lopty na úbytok lavice bude stimulovať váš rectus abdominus, šesť-pack svalu. Zvýšte brušný výkon postupným použitím ťažších loptičiek, hádzaním a chytením loptičiek rýchlo. Vyhnite sa cvičeniu, ak máte nízku bolesť chrbta.
Chyť 6-libra liekovú guľu a sedieť na hornom konci lavice, nohy zaistené v kotiev. Opierajúc sa o polovicu od podložky, hádzať loptu rovno hore, chytiť to päť až šesť centimetrov nad hrudníkom. Zamerajte sa na svoje bruško, keď hodíte a chyťte loptu. Vyhodit loptu do vzduchu a pohybovať trupom o palec hore, keď hodíte loptu. Presuňte svoje telo späť o jeden palec, keď zaberáte loptu. Opakujte až štyri sady s 15 až 20 hodami.
Odmietnuť chrbty
Pokles krku funguje váš rectus abdominus, najmä horná polovica najbližšie k vašej hrudi. Ak máte problémy s závratmi alebo závratmi, nepokúšajte sa o tieto krvácanie. Akonáhle ste hotoví so sadu, sedieť na vrchole lavice na chvíľu. To umožňuje vyrovnať tok krvi v tele.
Sedte na hornom konci lavice, jednu nohu v kotve a druhú na vrchu. Držte činku s oboma rukami a spúšťajte telo pozdĺž podložky. Predĺžte ruky nad a mierne za hlavou. Zamerajte sa na presun z brušných svalov, držanie paží rovno, prinášanie činky nad hrudník, zdvíhanie lopatiek z lavičky. Pomaly ležte späť, prineste činku tesne za vašu hlavu. Opakujte až štyri sady s 15 až 20 opakovaniami.
