Získavanie svalov zlepšuje zloženie tela, takže vyzeráte viac tónované a štíhle. Bodybuilders a športovci sa môžu snažiť získať svaly na zlepšenie športového výkonu. Konzumácia dostatočného množstva kalórií je nevyhnutná pre získanie svalov.
Potreby kalórií
Ak chcete získať váhu odborníkov, ako je registrovaná dietetik Joanne Larsen na Ask the Dietitain poradiť jesť asi 500 kalórií, ako horíte denne získať 1 libra za týždeň. Pre zisk 2 libry za týždeň prejdite na 1 000 ďalších kalórií denne. Kombinujte tieto dodatočné kalórie s konzistentnou silovou tréningovou cvičnou rutinou. Jednoducho jesť viac kalórií bez cvičení bude mať za následok prírastok tuku.
dôležité informácie
Telo každej osoby buduje svalstvo inou rýchlosťou, čo môže byť ovplyvnené intenzitou vášho tréningového režimu. Ak máte tendenciu ľahko ukladať tuk, môžete sa pokúsiť o pridanie len 250 kalórií viac, než je vaša rýchlosť napaľovania denne, aby ste podporili rast svalov 1/2 lb. týždenne a zabránili akumulácii tuku, hovorí doktorka CNN Melina Jampolis, , Môže trvať nejaké experimenty na určenie presného množstva kalórií, ktoré funguje pre vaše telo.
Druhy potravín
Na podporu rastu svalov získajte väčšinu kalórií z kvalitných, výživných jedál. Nechránené potraviny s vysokým obsahom cukru, rafinované múky, nasýtené a trans mastné kyseliny a sodík podporujú prírastky tukov. Vyberte celé zrná, čerstvé produkty, nenasýtené tuky, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé bielkoviny, aby ste dosiahli denný príjem kalórií.
proteín
Mierne zvýšenie príjmu bielkovín v porovnaní s minimálnym odporúčaním inštitútu lekára o 0,8 g na kg telesnej hmotnosti vám môže pomôcť získať svaly. Jampolis navrhuje zvýšenie príjmu proteínov na 1,2 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Ak chcete zistiť váhu v kilogramoch, rozdelte hmotnosť v librách o 2,2. Napríklad človek s hmotnosťou 150 lb alebo 68,2 kg by potreboval približne 82 g proteínu denne na podporu rastu svalov. Držte sa bielkovín, ako sú vaječné biele, ryby, bezkatová hydina a tvaroh.
pozor
Snažte sa získať svoje extra kalórie z celých potravín skôr ako doplnkov. Vaše telo je pravdepodobné, že absorbuje živiny v skutočnom jedle lepšie ako z koktailov a tyčiniek. Doplnky nie sú regulované FDA, takže neexistuje žiadny spôsob, ako si byť istí, že ich tvrdenia sú legitímne. Niektoré môžu tiež obsahovať zložky, ktoré by mohli byť škodlivé pre ľudí s určitými podmienkami.
