Moderné pracovisko poškodzuje vaše zdravie. Trávenie dlhých hodín skrútených nad počítačom, sedenie na nekonečných stretnutiach a dochádzanie do a z kancelárie narúša prirodzené vyrovnanie tela.
V dôsledku toho sa vaše ramená posúvajú dopredu, čo spôsobuje neprimeraný stres na vašom krku, bokoch a chrbte. Keď je jeden alebo obidva hip flexori uzamknuté - prirodzený výsledok sedenia celý deň - vaše telo posiela signály opačným svalom.
Tým sa zatvárajú glutety a znižuje sa účinnosť hamstringov. Vytvára vzťah, v ktorom dominujú kyčacie flexorektory a subkutánne gluteusy, čo nevyhnutne vedie k bolesti chrbta.
V našej kancelárii sa snažíme povedať "držanie tela", keď ideme okolo kolegu a uvidíme ho. Niektorí ľudia dokonca nastavili svoje šetriče obrazovky počítača, aby zobrazili slovo. Je to úžasná pripomienka.
Mark Verstegen, zakladateľ výkonu športovcov a hlavného výkonu
Po prvé, opravte svoj postoj
Photo Credit: Popíšte Fauna / Ethan Young Už viete, že sedíte celý deň, je pre vás zlé. Nerobte to ešte horšie so zlým držaním tela. Výkonný tréner Mark Verstegen, zakladateľ výkonnosti a základnej výkonnosti športovcov, navrhuje, aby sa váš pracovný postoj nastavil často počas pracovného dňa.
"V našej kancelárii sa snažíme povedať" držanie tela ", keď prechádzame okolo kolegu a uvidíme, či sa s ním stretne," hovorí Verstegen. "Niektorí ľudia dokonca nastavili svoje šetriče obrazovky počítača, aby zobrazili slovo. Je to úžasná pripomienka."
Ak stojíte s perfektným držaním tela, vaše uši by mali byť v súlade s vašimi ramenami, boky zarovnané s kolenami a kolená priamo nad členkami. Ak ste sedení, mala by byť priamka medzi vašimi ušami a bokmi.
Ak chcete obnoviť vyrovnanie vášho tela, začnite s gluteami. Stlačte ľavú zadnú tvár a potom pravú. "Pokiaľ nezačnete opätovne aktivovať gluteíny, nebude to robiť žiadny tréning z ocele," hovorí Verstegen.
Potom vytiahnite lopatky naspäť a dolu, ako keby ste ich nasadili do zadných vreciek. Nakoniec vytiahnite svoj zuby z pásu bez zadržania dychu. To aktivuje priečny abdominus, prvý sval, ktorý sa ohne počas pohybu a chráni spodnú časť chrbta.
Určite je potrebné vykonať túto sériu kontrol polohy po celý deň, a to najmä vtedy, keď ste zotrvaný na schôdzke, sedíte v prevádzke alebo ste na konferenčnom hovore.
Skúste tento pracovný tréning
Bez ohľadu na to, či dokážete vyčerpať celý tréning do vášho dňa, je ešte stále možné zaradiť cvičenie do pracovného dňa, a to aj v obchodnom odeve a s obmedzeným priestorom.
Verstegen odporúča aktívnu sériu pohybových cvičení na zvýšenie teploty jadra; aktivuje nervový systém; predlžuje, posilňuje, stabilizuje a vyrovnáva svaly; a pripravuje vaše telo na pohyb.
"Move Prep obnovuje mobilitu, koordináciu a spoločnú stabilitu, ktorú ste si užili vo vašich mladších rokoch a zároveň zlepšili svoju silu, rovnováhu a koordináciu", hovorí Verstegen.
Hoci Movement Prep môže byť zahrievaním tréningu, je to aj spôsob, ako systém reštartovať v stredu alebo popoludní. Alebo v tých bláznivých dňoch, keď sa nedostanete do posilňovne, je to tiež efektívny 10- až 15-minútový samostatný tréning.
Tu sú štyri pohyby, ktoré môžete urobiť v kancelárii, a to buď v bytoch alebo bez obuvi:
1. Lateral Lunge
Foto kredit: Catalin205 / iStock / Getty Images Stojte s nohami tesne pred vašimi ramenami. Posuňte boky doprava a ohýbajte pravé koleno a nechajte ľavú nohu rovno. Vaše nohy by mali smerovať rovno a rovno na zemi. Zatlačte pravý bok a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom prepnite stranu. Pokračujte, striedavo po stranách, po dobu 10 opakovaní na stranu.
2. Jednodňová rovnováha s dosahom
Foto kredit: Adobe Stock / GVS Zostatok na ľavej nohe. Ohnúť sa v páse a pozdvihnúť pravú nohu za sebou. Dosah dopredu oboma rukami. Keď cítite úsek vo vašej šnúre, vráťte sa do východiskovej pozície tým, že sa ocitnete v ľavom leme a kohútiku. Opakujte pohyb, striedaním nohy s každým rep, na 10 opakovaní na každej nohe.
3. Objatie kolena
Foto kredit: Adobe Stock / Maridav Stojte s chrbtom rovno a rukami po stranách. Zdvihnite pravé koleno na hrudi a chyťte si holenie. Vytiahnite pravé koleno čo najbližšie k hrudníku, ako môžete, zatiaľ čo sa dostanete do kontaktu s ľavým lemom. Vráťte sa na začiatok a zopakujte druhú nohu. Pokračujte v striedavých stranách po 10 opakovaní na stranu.
4. Walkout s pes smerom dole
Foto kredit: Adobe Stock / sskenia Nakloňte sa z pásu dopredu a prechádzajte rukami do posúvacej polohy. Zdvihnite boky do pozície jogy smerujúcej nadol. Držte jednu až dve sekundy a vráťte sa do stojacej polohy. Vyplňte 10 opakovaní.
Co si myslis?
Pracujete v kancelárii? Všimli ste si, že sa po celý deň cítite? Čo robíte, aby ste si pripomenuli, že budete praktizovať správne držanie tela? Už ste niekedy pracovali v práci? Aký je váš tréning? Urobil by si niekedy niečo z týchto cvičení vo svojej kancelárii, pri stole alebo v miestnosti na oddych? Aké iné kroky by ste navrhovali? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v sekcii komentárov nižšie!
