Viac ako 20 odrôd sardiniek zo Spojených štátov, Francúzska, Portugalska, Nórska a Španielska sa uloví, spracuje a konzervuje. Sú k dispozícii zabalené v oleji, vode a horčicovej alebo paradajkovej omáčke. Sú tiež k dispozícii údené. Konzervované sardinky sú bohatým zdrojom bielkovín, aminokyselín, vitamínov a esenciálnych mastných kyselín; používajú ich na zníženie zápalu, vytvárajú a udržiavajú kosti a podporujú nervový systém. Sardinky konzervované vo vode sú zdravšie voľby s nižším obsahom cholesterolu a nižším obsahom tuku ako konzervované v oleji.
Cholesterol a tuky
Priemerný cholesterol v 3-unce sardiniek vo vode je 30 miligramov, zatiaľ čo sardinky v oleji majú 40 miligramov cholesterolu. Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2010 naznačujú, že máte zníženú hladinu cholesterolu na 300 miligramov denne alebo 200 miligramov denne, ak máte ochorenie srdca. V priemere je celkový obsah tuku sardinky v oleji v množstve 11 gramov celkového tuku s 5 gramami nasýtených tukov; sardinky vo vode majú 5 gramov celkového tuku s 1,8 gramami nasýteného tuku.
Živiny
Sardinky sú druhým jediným teľacím pečeňou pri poskytovaní najvyššieho množstva vitamínu B12 v potravinách. Vitamín B12 podporuje nervový systém a môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vitamín D, selén a bielkovina sa nachádzajú aj v konzervovaných sardinkách. Obsah živín v sardinkách je podobný, či sú konzervované vo vode alebo oleji; Prečítajte si však výživovú značku percenta každej živiny v dôsledku rozmanitosti veľkosti a porcií plechoviek.
Základné mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny zo sardiniek v olivovom oleji a omega-6 mastné kyseliny z kukurice a sójového oleja poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo nedokáže samo o sebe. Telo potrebuje viac omega-3 ako omega-6 na zníženie rizika srdcových ochorení a zápalu. Keďže olivový olej je vyšší v omega-3 ako iné oleje, sardinky v olivovom oleji obsahujú viac omega-3 ako sardinky vo vode; Avšak sardinky vo vode sú stále lepšou voľbou pri nižších množstvách cholesterolu a tuku.
sodík
Ako je definované v Usmerneniach pre stravovanie v roku 2010 pre Američanov, sodík by mal byť obmedzený na 1 500 miligramov denne u aktívnych jedincov. Horná hranica príjmu sodíka by nemala presiahnuť 2 300 miligramov denne. Priemerná 3-uncia sardinky vo vode má 200 miligramov sodíka a sardinky v oleji majú 400 miligramov sodíka. Ak máte obavy zo sodíka, zvážte, že sardinky konzervované v horčici obsahujú vyššie množstvo sodíka ako konzervované vo vode alebo oleji.
