Zvýšenie telesnej hmotnosti, najmä strata svalovej hmoty, môže byť pre niektorých ľudí rovnako ťažké ako sa snažiť schudnúť. Rast svalovej hmoty je obzvlášť dôležitý pre určité typy športovcov, ako sú telo stavitelia. Po pravidelnom cvičebnom programe je nevyhnutné pomôcť zvýšiť chudobnú telesnú hmotnosť. Zvyšovanie svalovej hmoty pri súčasnom znižovaní prírastku tuku môže byť náročné, avšak je to možné pri správnej diéte a režime cvičenia.
Kalórie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Bezpečné a účinné zvýšenie telesnej hmotnosti pri raste svalov je približne 5 až 1 lb. týždenne, podľa Christine Rosenbloom vo svojej knihe "Športová výživa". Na dosiahnutie tejto miery prírastku hmotnosti je potrebné zvýšiť približne 400 až 500 kalórií za deň. Je dôležité poznamenať, že dodatočné kalórie by mali pochádzať z potravinových hustých potravín alebo potravín s vysokou nutričnou hodnotou.
Kalórie pre budovanie svalov
Kalórie potrebné pre diéty na budovanie svalov sa líšia v závislosti od pohlavia a súčasnej telesnej hmotnosti. Rosenbloom tvrdí, že svalová stavebná diéta vyžaduje približne 23,6 až 27,3 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov a približne 20 kalórií na libru pre ženy. Napríklad muž, ktorý sa snaží získať svalovú hmotu, ktorá váži 160 kg. by spotrebovali približne 3,776 až 4,368 kalórií za deň.
Odporúčania týkajúce sa živín
Odporúčania makronutrientu, vrátane požiadaviek na sacharidy, bielkoviny a tuky, sú pre športovcov mierne odlišné v porovnaní so sedavými jedincami. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov športovci vyžadujú približne 12 až 15 percent denných kalórií z bielkovín, 60 až 70 percent zo sacharidov a 20 až 30 percent tuku. Rosenbloom poznamenáva podobné požiadavky na makroživiny pre športovcov z 12 až 15 percent denných kalórií z bielkovín, 60 až 70 percent zo sacharidov a maximálne 30 percent z tuku.
Význam cvičenia
Hoci je správna výživa dôležitá pre nárast telesnej hmotnosti, je dôležité, aby po náležitom cvičebnom programe bolo možné vidieť zvýšenie svalovej hmoty. Najdôležitejším typom cvičenia, ktoré je potrebné vykonať počas obdobia budovania svalov, je silový tréning tak často ako päť až šesť dní v týždni. Zahrnutie niektorých kardiovaskulárnych cvičení môže pomôcť minimalizovať prírastok tukov pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.
Zvyšovanie kalórií
Ak chcete maximalizovať rast svalovej hmoty pri zvyšovaní telesnej hmotnosti, americká Dietetická asociácia odporúča jesť päť až šesťkrát denne a pridať vysoko kalorické živiny husté potraviny na jedlo a občerstvenie. Zdravé potraviny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť denné kalórie, zahŕňajú oleje, orechy, semená, arašidové maslo, olivy, avokádo, suché sušené mlieko, strúhaný syr, med a sušené ovocie.
