Ak budete chcieť ukázať elegantný šesť-pack abs, správne diétne voľby sú nevyhnutné. Kľúčom je zníženie kalórií pri chudnutí pri výbere potravín, ktoré pomáhajú pri spaľovaní brušného tuku. Žiadne jedlo nebude budovať svalstvo samo osebe, takže budete musieť zapadnúť cvičenie do svojho plánu väčšinu dní v týždni, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
Vystrihnúť kalórie
Jediný spôsob, ako stratiť telesný tuk, je konzumovať menej kalórií, ako vy spaľujete pre energiu; pri pokrývaní sa váš žalúdok postupne zmenší so zvyškom teba. Stratíte 1 až 2 libry každý týždeň - zdravý cieľ - tým, že vytvoríte deficit 500 až 1000 kalórií každý deň. Na miernom stupni aktivity väčšina ľudí môže odhadnúť výdavky na kalóriu vynásobením ich váhy v kilogramoch krát 15. Napríklad človek s hmotnosťou 155 libier spaľuje okolo 2325 kalórií za deň a stratí 1 až 2 libry každý týždeň, keď jedá 1 325 až 1 825 kalórií za deň.
Choďte celý
Výber celých zŕn, ako je chlieb s kukuricou, celozrnnými rezancami a hnedou ryžou, môže prispieť k zvýšeniu spaľovania brušných tukov, uvádza sa v štúdii publikovanej v roku 2008 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Účastníci boli zaradení do stravy s nízkym obsahom kalórií, a jedna skupina bola poučená, aby získala všetky zrná z celého zdroja, zatiaľ čo druhá skupina bola vyzývaná, aby nejedla celých obilnín. Hoci obe skupiny zaznamenali podobnú stratu hmotnosti, celozrnné jedlíci stratili väčšie percento telesného tuku zo žalúdočnej oblasti.
Vyberte si proteín
Obchodovanie s niektorými zo sacharidov vo vašej strave potravín bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, fazuľa a vaječné bielka, vám môže pomôcť stratiť viac brušného tuku, podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Nutrition v roku 2005. Štúdia analyzovala stravovacie návyky 617 ľudia a zistili, že tí, ktorí konzumovali o niečo viac bielkovín a menej sacharidov mali tendenciu mať menšie pásy. Publikácia "Výživové usmernenia pre Američanov 2010" odporúča získať 45 až 65 percent celkových kalórií zo sacharidov a 10 až 35 percent kalórií z proteínov. Zameranie na spodný koniec usmernení pre prívod karbidu a vyšší koniec pre bielkoviny vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v bruchu.
Hýb sa
Svalový tón definuje šesť balení, takže vykonávanie ab-building sa pohybuje dvakrát až trikrát týždenne. Americká rada pre cvičenie odporúča manéver na bicykli, ktorý zahŕňa ležanie na chrbte a zvýšenie každého lakeť na opačné koleno. Ak chcete dosiahnuť rovnováhu, mali by ste tiež vykonávať tréningy silového cvičenia pre zvyšok vášho tela, vrátane chrbta, hrudníka, nôh a ramien. Tiež potrebujete aeróbne cvičenia, ako je rýchle chôdza alebo jogging, spáliť kalórie a zvýšiť kardiovaskulárne zdravie. Vykonajte tieto 30 až 60 minút denne, päť dní v týždni.
