Kosti chrbtice alebo stavcov sú čiastočne oddelené štruktúrami nazývanými disky. Tieto disky sú kruhové s centrom, ktoré je podobné želé, a pomáhajú poskytovať odpruženie a umožňujú pohyb. S vekom a opotrebovaním disky prirodzene strácajú časť tekutiny a začnú sa zmenšovať. To môže spôsobiť, že disk sa herniuje, čo znamená, že želé ako centrum vykĺbilo z miesta. Diskové herniácie môžu byť tiež výsledkom nehody alebo ochorenia, ako je artritída. V niektorých prípadoch môže herniovaný disk existovať bez toho, aby spôsoboval akékoľvek príznaky, zatiaľ čo u iných je tento stav oslabujúci. Pred pokusom o spustenie s herniovaným diskom je dôležité vyhľadať lekársku pomoc, pretože v niektorých prípadoch môže byť bežná kontraindikácia. Ak lekár dáva OK, niektoré pokyny môžu pomôcť predísť komplikáciám.
Krok 1
Stretnite späť svaly pred a po spustení. Príznaky herniovaného disku môžu byť zhoršené tesnými chrbtovými svalmi, ktoré môžu vytiahnuť na chrbticu. Ak sú svaly tesné, môžu spôsobiť zlé držanie tela a prispieť k herniovanému disku. Navyše, neustále búšenie behu môže spôsobiť nadmernú silu na chrbtici a sprísnenie chrbtových svalov.
Jemné natiahnutie chrbta pred a po spustení udržiava chrbtové svaly lemované a pomáhajú správne držať postoj, z ktorých obe vytiahnu tlak z disku, uvádza americká akadémia rodinných lekárov. Najlepšie je pracovať s fyzikálnym terapeutom pri navrhovaní programu, avšak pohyby, ako je objímanie kolená k hrudníku a spustenie obidvoch kolená na stranu, môžu pomôcť pri roztiahnutí chrbta. Úseky by sa mali vykonávať pomaly a udržiavať aspoň 30 sekúnd, aby sa uvoľnili svaly. Aby ste sa vyhli ďalšiemu zraneniu, nikdy neodskakujte počas strečovania.
Krok 2
Vykonávajú most. Spolu s natiahnutím chrbta je dôležité posilniť chrbtové svaly a cvičenie mostu to dokáže. Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nôhami plochými. Utiahnite brušné a svalnaté svaly a zdvihnite hýždeň a znižujte späť podlahu. Potom sa pomaly znižuje. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní a urobte pohyb náročnejším, skúste udržať jednu nohu vo vzduchu. MayoClinic.com navrhuje, aby mohol most pomôcť posilniť chrbát, ktorý bude stabilizovať chrbticu a kmeň počas všetkých aktivít, vrátane behu.
Krok 3
Krížový vlak. Opakujúce sa krútenie a ohýbanie cvičenia alebo športy, ktoré vystavujú telo vibráciám, ako je beh, môžu prispieť k rozvoju herniated disk, varuje Cedars-Sinai. Z tohto dôvodu je dôležité prejsť vlakom, čo znamená robiť rôzne aktivity. Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu v zadných alternatívnych dňoch jazdy bez akýchkoľvek rázových aktivít, ako je cyklistika a plávanie. To pomôže udržať telo silné, zatiaľ čo nepreťažuje chrbticu.
Krok 4
Drsť. Keď sú brušné svaly slabé, svaly chrbta musia fungovať ešte ťažšie, čo môže viesť k herniovanému disku. Udržiavanie silných brušných svalov pomôže pri behu vyvíjať tlak z chrbta.
Skúste ležať na chrbte s ohnutými kolenami a plochými nohami. Umiestnite konce prstov za hlavu a zdvihnite hlavu a ramená priamo z podlahy, až kým sa svaly nezmestnú. Potom pomaly spustite. Opakujte pre osem až dvanásť opakovaní a uistite sa, že brušné svaly sú kontraindikované. Toto cvičenie by nemalo spôsobiť bolesť krku a chrbta.
Krok 5
Bežte vo vode. Ak herniovaný disk spôsobuje príliš veľa bolesti pri jazde na zemi, skúste jogging hlbokou vodou, aby ste posilnili telo. Tam sú flotačné pásy, ktoré idú okolo pása, ktoré drží telo vzpriamene. Držte nohy z podlahy bazénu a napodobňujte bežný pohyb s rukami a nohami. Práca na tlačenie tela cez vodu vytvoriť odpor. Hlboká vodná premávka je skvelý spôsob, ako získať výhody jazdy bez vplyvu jazdy na pevnine.
Tipy
- Vždy skontrolujte s lekárom alebo fyzickým terapeutom pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu pre herniovaný disk. Počúvajte svoje telo, aby ste vedeli, kedy je úroveň cvičenia príliš veľa.
varovanie
- Zastavte akékoľvek cvičenie, ktoré zhoršuje bolesť chrbta alebo spôsobuje necitlivosť a brnenie. Cvičenie by sa malo cítiť lepšie, nie horšie.
