Zahrievanie by malo byť uvedené v rutine každého pred tréningom. Zvyčajne môžete na niekoľko minút spať na bežeckom páse, bicykli alebo eliptike, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a dostali krv tečúcu do svalov. Môžete dokonca vykonať niekoľko statických úsekov pre tie svaly, ktoré sa zdajú byť príliš tesné.
Iste, je to lepšie, ako to, že sa nehrejete, ale je tu oveľa účinnejší spôsob, ako sa pripraviť na tréning a vidieť lepšie výsledky.
Športovci už po desaťročia používajú dynamické zahrievanie. Ak ste sa niekedy zúčastnili futbalu, basketbalu alebo baseballovej hry a prišli trochu skôr, mohli by ste vidieť, ako hráči skákajú, preskakujú a skočia cez ihrisko alebo pole. Robia to preto, že pohybové vzorce a cvičenia vykonávané v dynamickom zahrievaní sú drasticky lepšie ako len chodiť na jog.
Cieľom zahrievania nie je len teplo, ale aj posilnenie mysle a oheň a aktivácia všetkých svalov a kĺbov vo vašom tele, aby sa znížilo riziko zranenia a aby ste mohli vykonávať na vrchole účinnosť počas tréningu.
Keď vaše telo má možnosť získať viac svalov, svalových vlákien a flexibilitu kĺbov pre akékoľvek tréningy, máte lepšiu schopnosť generovať maximálnu silu, a tým zvyšovať výkonnosť. Vykonávanie špeciálnych pohybových cvičení umožňuje vašej mysli povedať svojim svalom, aby sa pripravili na pohyby vo vašom cvičení.
Vykonávanie pohybov a pružnosti vďaka športovým pohybom v dynamickom zahrievaní umožní vášmu telu prekonať svalovú nerovnováhu a udržať celkovú kondíciu. Zvýšite svoju teplotu v jadre a zlepšíte aktiváciu svalov, ale aj vylepšíte svoj pohyb. To vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky a zabrániť zraneniu počas tréningu.
Výber cvičenia je kľúčový: každé cvičenie, ktoré robíte, ovplyvňuje určitý sval. Zanedbanie akýchkoľvek kritických svalov v dynamickom zahriatí môže brániť vášmu výkonu. Každé dynamické zahrievanie by malo mať aspoň jedno cvičenie pre každú časť vášho tela vrátane pohybových modelov potrebných pre váš šport alebo aktivitu.
Príklad dynamického zahrievania
Celkový čas: 10 až 15 minút
Vykonajte každé cvičenie po dobu 20 metrov:
Ľahký preskok: Preskočte sa, ako by ste boli dieťa.
Rýchle preskočenie: Rovnako ako staromódny skok, ale urýchli rýchlosť a rýchlosť nohy.
High-kolená beh: Rovnako ako to vyzerá - vytiahnite tieto kolená a začnite bežať.
Ak chcete vykonať beh s vysokým kolenom, vytiahnite kolená a spustite. Fotokredit: Fotografie od Mikea Fostera Zápas: Kickujte svoje podpätky na zadok s rýchlym opakujúcim sa pohybom, keď sa budete pohybovať dopredu.
Frankenstein chodí do hip-hojdačky: Pri pohybe dopredu vyklopte každú nohu vysoko, držte ju rovno, keď ste krok.
Pokúste sa rýchlo vyklopiť každú nohu nahor. Fotokredit: Fotografie od Mikea Fostera Cariocas: Pohybujte sa bočným krokom k boku, keď sa otočíte bokom dopredu a dozadu.
Objazdové kolená: Chyť nohu pod kolenom a vytiahnite ju pri pohybe dopredu.
Obmedzte sa dosah na dosah dosky: Vstúpte do pozície dopredu a položte ruky na vnútornú stranu nohy, odložte rameno na koleno, aby ste otvorili bok, vziať vonkajšiu ruku a dostať sa hore. Držte dve sekundy, položte ruku späť, aby sa boky vrátili späť na úsek kosenia. Opakujte s inou nohou.
Držte toto cvičenie dve sekundy, potom opakujte s druhou nohou. Fotokredit: Fotografie od Mikea Fostera Bočné výpady: Krok na stranu do výpadu, vráťte sa na pôvodnú pozíciu, opakujte na druhej strane.
Vtáčik s push-up: Choďte rukami von nohami rovno, vykonajte push-up, posilnite s nohami, aby ste sa stretli s vašimi rukami a zopakovali.
Kruh v ramene vynechá: Základné vynechanie s kruhoch ramien dopredu a dozadu.
Členok sa preklopí: Jedna noha je na päte a jedna noha je loptou nohy; pohybujte sa vpred, striedavo sa rýchlo uzdravíte na loptu nohy.
Posuňte dopredu striedavú náklonu na loptu nohy. Fotokredit: Fotografie od Mikea Fostera Stacionárne pohyby:
Lepiace mosty: Ležať na chrbte zdvihnite boky zo zeme s ramenami cez hrudník až k plnému rozšíreniu pomocou glutes a hamstringov.
Tvrdý štýl dosky: Táto verzia vyžaduje dostatočné napätie, ktoré je možné držať iba krátky čas (10 až 30 sekúnd). Štandardná doska chýba tomuto napätiu a môže sa udržiavať na neurčito. Nič pod ramenami by nemalo byť uvoľnené.
Y je: Ležať na žalúdku v náchylnej polohe, palec hore, ruky rovno von v formácii "Y" a zdvihnite ruky z lopatiek.
Dynamické zahrievanie je malá investícia, ktorá vám pomôže vyťažiť vaše svaly, aby ste mohli čo najlepšie využiť váš tréning.
Čitatelia - Robíte dynamické zahrievanie pred tréningom? Máte pocit, že vám pomôže mať lepší tréning? Urobíte niektorý z uvedených krokov? Aké sú niektoré tvoje pohyby na zahreje? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť.
Lisa Reed, M.S., CSCS, je šampión v USA, IFBB Pro, osobný tréner, pedagóg a motivátor. Je tiež majiteľkou spoločnosti Lisa Reed Fitness, LLC, kde vedie tím domácich osobných trénerov v oblasti Washingtonu, D.C. Lisa a jej tím navrhujú on-line fitness a výživové programy pre klientov po celom svete. Vyštudovala stovky elitných a profesionálnych športovcov, vrátane tenisky Monica Seles. Bola prvou silovou trénerkou na námornej akadémii Spojených štátov a vyškolila špičkových športovcov ako silový tréner na univerzite na Floride.
Pre viac informácií o spoločnosti Lisa navštívte stránku LisaReedFitness.com a spojte sa s ňou na stránkach Facebook, Twitter, YouTube a Instagram.
