Tento náročný tréning trvá asi 10 až 15 minút. Vaša telesná hmotnosť poskytuje odolnosť, takže nepotrebujete žiadne zariadenie. Držte brucho nasunuté a spodnú časť chrbta zaoblená, ak je to možné, stlačte na podlahu. Držte statické polohy po dobu 30 sekúnd. Pri pohyboch urobte buď 30 opakovaní, alebo čo najviac za 30 sekúnd. Pokúste sa udržiavať hladké tempo a nezostávajte dlhšie ako 30 sekúnd medzi cvičeniami.
Hollow Holds
Ležte rovno na chrbte s nohami roztiahnutými a ramenami po stranách. Stlačte svoju spodnú časť spodnej časti do podlahy, keď obklopíte lopatky z podlahy a zdvihnite nohy z podlahy 2 až 3 palce. Toto je základná dutá poloha. Držte ho na 30 sekúnd. Po krátkom odpočinku znovu držte dutú pozíciu, ale roztiahnite ruky priamo nad hlavou. Nedovoľte, aby dolná časť zadnej časti oblúkovala podlahu.
Dynamické dutiny
Z dutej polohy so svojimi ramenami na bokoch súčasne sedíte a prinášate kolená smerom k hrudníku, aby ste sa vyrovnali na zlomok sekundy na zadnej strane, potom znížte späť na rozšírenú dutinu a zopakujte. Jedná sa o citrónové lisy - predstavte si, že odšťavujete citrón, ktorý je vyvážený na pupku.
Zadné zdvihnutie: ležte rovno na chrbte s rukami na bokoch, nohy rovno, prsty smerujúce rovno až k stropu. Zdvihnite svoj zadný koniec niekoľko centimetrov, keď držíte prsty na prstoch smerujúce na to isté miesto. Opatrne znížte a zopakujte.
Nožnice: z dutej polohy nasaďte nohy dovnútra a von. Nedovoľte, aby dolná časť zadnej časti oblúkovala podlahu.
drví
Spätné drvenie: Ležte na chrbte s kolenami sklonenými k hrudníku, potom zdvihnite zadnú časť, až kým neprejde nad vašu hlavu, ako začiatok spätného valca. Nižšie do východiskovej pozície a zopakujte.
Bočné drvenie: Ležte na jednej strane s kolenami mierne ohnutými a vaše telo v priamke od ramena k bokom do päty. Ozdobte si prsty za hlavou, aby ste podporili krk. Udržujte svoje nohy na podlahe, keď skĺznete hornú časť tela tak, ako keby ste sa pokúšali dotýkať vaše koleno. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte; potom prejdite na druhú stranu a zopakujte.
Stredné drvenie: Ležať na chrbte, ako keby ste urobili štandardnú krízu, ale ukazujte prsty až k stropu. Krčte z tejto pozície.
Plank Holds
Kolená lakťová: S bruchom smerom k podlahe, podporte sa len na lakte a prstoch. Držte zadnú časť čo najrovnejšiu a držte ju.
Bočné dosky: S pravou stranou smerom k podlahe, podporte sa len na zápästí (alebo lakte) a na pravú nohu. Nasaďte ľavú nohu na pravej strane. Udržujte svoje telo v priamke od ramena k prstom a stlačte boky tak vysoko, ako len môžete. Podržte a zopakujte na ľavej strane.
Plná doska: Použite svoje zápästie na podporu svojej brušnej dosky. Toto je podobné začiatku push-up s výnimkou, že by ste mali predĺžiť zápästia pred ramenami čo najviac a držať pozíciu.
V-Ups
Ležať na chrbte rukami nad hlavou a nohami rovno. Súčasne zdvihnite hrudník a nohy tak, aby ste sa vybrali na pár sekúnd v zadnej polohe v polohe "V". Zľahka nadol a zopakujte. Udržujte svoje nohy rovno a spoločne počas cvičenia.
