Spoločnosť Total Gym, so sídlom v štáte San Diego, Kalifornia, vyrába niekoľko modelov svojho systému posuvných cvikových dosiek, ktorý používa premenlivé sklonové nastavenia na poskytnutie odolnosti. Každá jednotka Total Gym je vybavená inštruktážnymi DVD a balíčkom 84 cvičebných kariet, ktoré sa pripájajú k stroju na prezeranie, keď sa naučíte cvičenia. Bezplatné rutiny s použitím kariet alebo videoklipov sú dostupné na webovej stránke Total Gym. Ak chcete vykonať dlhú sériu sťahovania, pripevnite príslušenstvo nožnej lišty Pilates a nastavte klznú dosku v nízkej výške.
slon
Umiestnite obe ruky na nožnú lištu a postavte sa do stredu kĺznej dosky s plochými nohami. Posuňte boky späť a roztiahnite svoje telo a ruky dlho, podobne ako klesajúci psí postoj v jogy. Pri otvorení bokov vdychujte a stlačte kĺbovú dosku približne o 12 palcov. Vydychujte, keď dutíte brucho a zatvárate klznú dosku. Vykonajte 10 opakovaní a držte svoje podpätky nadol pri pohybe. Toto cvičenie tiahne zadnú časť tela, zatiaľ čo pracujete na abs.
Knee Stretch
Kľaknite na prednej strane kĺznej dosky a položte ruky na pätku. Zaoblené chrbát a znížte boky v blízkosti päty. Váš bedrový kĺb by mal byť vzdialenejší ako kolenný kĺb. Pri otvorení bokov vdychujte, aby ste posunuli posuvnú dosku späť. Vylečte, keď si okolo chrbta, zastrčte kolená a zatvorte klznú dosku. Opakujte tento pohyb, piestujte nohami sem a tam 10 krát. Nedovoľte, aby boky klesali a stúpali počas pohybu.
Long Stretch
Kľačte sa uprostred kĺzajúcej dosky a položte ruky na pätku. Orientujte svoje ramená nad ruky. Zatlačte prsty pod nohami, zdvihnite telo a roztiahnite nohy späť do posúvacej polohy. Inhalujte, keď stlačíte klznú dosku späť otvorením podpaží. Nakreslite svoj pupok a dlho držte telo. Vylejte, keď zatvárate kĺbovú dosku zatvorením podpaží. Opakujte päťkrát dlhý rozťahový pohyb.
Stretnutie nahor
Stojte na posuvnej doske v polohe slona, rukami na nožnej lište. Posuňte svoje boky späť, aby ste si pretiahli svoje hamstringy. Posuňte svoje telo dopredu do posúvacej polohy s trupom vyrovnaným nad nožičkou. Nechajte svoje podpätky stúpať v tejto polohe. Otvorte podpaží a posuňte posuvnú dosku späť. Štiepnite boky až k zatvoreniu klznej dosky. Päťnásobný opakovací pohyb opakujte.
