Zdvíhanie záťaží prispieva k zdravšiemu telu rôznymi spôsobmi, ale prístup k voľným váham nie je absolútne nevyhnutný, ak ste odhodlaní dosiahnuť štíhlu váhu. Hoci je pravda, že táto forma cvičenia môže urýchliť váš metabolizmus, aby vám pomohla v boji proti zbieraniu nežiaducich tukov, môžete sa sústrediť na kardiovaskulárne cvičenia, telesné cvičenia a znížiť príjem kalórií, aby ste vytvorili ozdobný telo. Tieto cvičenia sú ideálne, ak máte záujem pracovať doma, pretože vyžadujú minimálne až žiadne vybavenie.
Krok 1
Znížte denný príjem kalórií tým, že urobíte niekoľko zdravých zmien stravy. Pri raňajkách používajte napríklad odstredené mlieko vo vašej káve a obilnín. Pri obede zvyšujte príjem zeleniny, a nie vysokokalorické predmety, napríklad syr a zemiakové lupienky. Na večeru jesť menšiu veľkosť porcie a vybrať si nízkotučné zdroje bielkovín. Presný počet kalórií, na ktoré sa dá znížiť, závisí od odporúčaného denného príjmu kalórií pre vašu demografickú a bežnú stravu, ale zníženie kalórií, ktoré konzumujete, uľahčuje dosiahnutie nedostatku kalórií potrebného na chudnutie.
Krok 2
Cvičenie pravidelne v okolí vášho domu s cvičením, ktoré horia kalórie rýchlo. Kardiovaskulárne cvičenia vám pomôžu spáliť niekoľko stoviek kalórií v jednom tréningu. Ak máte v pláne cvičiť bez toho, aby ste opustili svoj dom, aktivity ako tanec, skákacie zvedáky, beh na mieste, aerobik a skákacie lano sú vhodné na vykonávanie v interiéri. Ak chcete používať svoje okolie, chôdza, jogging, inline korčuľovanie a jazda na bicykli pozitívne prispievajú k vášmu spáleniu kalórií. Pre činnosti s nízkou intenzitou, ako je chôdza, venujte 300 minút týždenne tréningu. V prípade aktivít s vysokou intenzitou, ako je napríklad lano na lyžiach alebo jazda, cieľujte na 150 minút.
Krok 3
Zvýšte svoj metabolizmus pomocou telesných cvičení, ktoré nahradia cvičenia na posilňovanie v dobre zaoblenom cvičení. Vykonajte tieto cvičenia - ktoré pracujú s rôznymi svalovými skupinami a používajú len váhu vášho tela ako odpor - dva alebo tri krát týždenne. Medzi príklady patrí krídla, drvenie, burpey, drepy, dosky a výbehy. Keď získate svalstvo, môžete vykonať pokročilé variácie, ako sú tlieskačky.
Krok 4
Zahrejte svoje svaly pred každým tréningom s piatimi až desiatimi minútami svetla.
Tipy
- Ak ste vyzvaní, aby ste našli dostatok času na cvičenie v domácnosti, nastavte budík o 45 minút skôr ráno a cvičenie skôr, než bude deň zaneprázdnený. Alebo ak sa budete pozerať na televíziu vo večerných hodinách, vykonajte cvičenie s kardio a telesnou hmotnosťou vo svojej obývacej izbe. Nechajte pár minút pred tréningom a po ňom rozťahovanie cvičení, čo môže znížiť riziko zranenia.
