Fyzická hra, rugby vyžaduje intenzívny atleticizmus a silu. Konkurencieschopní rugby hráči musia byť fit a silní, aby boli úspešní. Zatiaľ čo niektorí hráči majú dobrú genetiku pre stavbu vhodnú pre rugby, väčšina musí tvrdo pracovať, aby sa dostala do správnej podoby na hranie hry. Menší športovci môžu musieť získať váhu, aby mohli hrať na vyššej úrovni. Keď získavate váhu pre rugby, musíte získať svaly, pretože zisk z tuku zhorší výkon.
Krok 1
Držte sa svojho plánu tréningu a pridajte intenzitu alebo objem. Zvyšujte sady, opakovania alebo sumy, ktoré už robíte na vytvorenie svalov.
Krok 2
Zvýšte príjem kalórií. Počas predsezónneho tréningu si elitní rugby hráči denne potrebujú od 4 000 do 5 000 kalórií. Priemerná strava sa naopak skladá z približne 2 000 až 2 500 denných kalórií.
Krok 3
Jedzte správne potraviny, ktoré obsahujú väčšinou bielkoviny a tuky. Rugby hráči potrebujú 1 g bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti na vybudovanie svalov. Zdroje bielkovín zahŕňajú kurča, ryby, červené mäso, tvaroh a srvátku. Zatiaľ čo hráči by sa mali vyhýbať trans a hydrogenovaným tukom, rovnako ako nasýteným tukom, tuk dlhého reťazca omega-3 je nevyhnutný pre budovanie svalov. Dobrými zdrojmi týchto omega-3 sú ryby studenej vody, ako je losos, orechy a semená. Medzi ďalšie zdroje zdravého tuku patria lieskové orechy, vlašské orechy, makadamové orechy, ľanové semienko, avokádo a mandle.
Krok 4
Premeňte občerstvenie po celý deň, kedy môžete rýchlo jesť. Obalové predmety, ako sú proteínové tyčinky, sendviče alebo orechy. Posuňte niekoľko občerstvenia do vrecka na ragby, aby ste ho mohli zachytiť na cestách. Ďalšou možnosťou je piť vaše kalórie - mliečne a proteínové kokteily poskytujú raketovým hráčom veľa rýchlych proteínov.
Krok 5
Získajte dostatok spánku, aby ste mali dobrý výkon v praxi a hrách. Oddych tiež pomáha budovať svalstvo prostredníctvom rastových hormónov uvoľnených počas spánku. Snažte sa dosiahnuť osem alebo viac hodín spánku v noci.
Tipy
- Niektorí hráči zistili, že užívanie omega-3 alebo proteínových doplnkov je realistickejším spôsobom, ako získať vysoké množstvá týchto živín.
varovanie
- Prírastok hmotnosti viac ako 2 libry týždenne je nerealistický a nezdravý.
