Posilnenie quadriceps a hamstringov vám môže pomôcť vytvoriť odolnosť proti únave a znížiť riziko zranenia pri športových a rekreačných aktivitách. Okrem ohýbania a rozširovania kolena vytvárajú vaše kvadricety silu na urýchlenie, zatiaľ čo vaše hamstringy fungujú ako brzdy, aby spomalili vaše telo pri behu alebo chode. Silné kvadricepsy tiež absorbujú šok lepšie, keď vaša noha dopadne na zem. Pretože väčšina športov a aktivít vyžaduje, aby ste sa pohybovali vo stojacom postavení, je lepšie trénovať obe svalové skupiny v takejto polohe, a nie sedieť na stroji.
Tréning okruhu nižšieho tela
Krok 1
Zahrejte svoje telo joggingom a preskakovaním lana po dobu piatich minút. Vykonajte cvičenie dynamickej flexibility, aby ste pripravili svoje telo a myseľ na nadchádzajúci tréning. Vykonávajú sa výkyvy nohy, kopy kopcov, zvratky trupu a výkyvy ramien.
Krok 2
Stojte s nohami okolo ramennej vzdialenosti a držte liekovú guľu - asi 6 až 12 libier - blízko hrudníka s oboma rukami. Vaše nohy by mali smerovať dopredu. Inhalať, keď si doskočíte tak nízko, ako môžete, aby sa váš zadok pohyboval pod úrovňou kolena. Držte si chrbát rovno a podpätky na podlahe. Neponúkajte ramená. Vydychujte, keď stojíte rovno. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Krok 3
Stojte a postavte sa do plyometrickej krabice alebo podobnej robustnej platformy spolu s nohami. Platforma by mala byť približne rovnaká ako kolená alebo mierne vyššia. Položte ľavú nohu na krabicu a vydychujte, keď krok vaše telo na vrchole krabice, ako ste lezenie schodisko. Prineste pravé koleno k svojim rebrám, keď vyvažujete jednu nohu na jednu sekundu. Použite ruky, aby ste v prípade potreby mohli vyvážiť. Pri vysúvaní z krabice do počiatočnej polohy vydychujte. Vykonajte 10 opakovaní na jednu nohu. Udržujte stabilný rytmus pri zvyšovaní a znižovaní.
Krok 4
Stojte spolu nohami a odbočte o dve nohy za sebou pravou nohou. Váš pravý zadok by sa mal automaticky uťahovať pri rozširovaní pravého bedra. Vdýchnite sa, keď vykrútete tým, že ohnete nohy dohromady, kým sa vaše pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Držte si chrbát rovno a nerozmýšľajte nad ramenami alebo sa nakláňajte nadmerne. Vylejte, keď tlačíte ľavú nohu do podlahy, aby ste pravú nohu vrátili späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na jednu nohu.
Krok 5
Odpočinkujte jednu minútu a opakujte okruh dva až trikrát. Zmeniť výpady a stupňovité pohyby pohybom vášho tela v rôznych smeroch, ako je vonku, alebo pridaním otáčania trupu.
Pevnosť a výkonová nadstavba
Krok 1
Stojte a postavte sa do plyometrickej skrinky a položte ju na pravú nohu. Ohnite si ľavú nohu a ľahko sa za sebou otočíte, aby ste iniciovali skok. Vydychujte, keď skočíte rovno hore a hojdáte nad hlavou. Predĺžte mierne chrbticu a prepnite polohu nohy, keď ste vo vzduchu. Pozemne jemne na krabici s ľavou nohou a pravou nohou na podlahe. Pôda na lopte nohy a prstov, nie na päty. Opakujte pohyb tak rýchlo, ako môžete, pre 16 až 20 opakovaní. Odpočívajte 10 až 15 sekúnd a pokračujte v ďalšom cvičení.
Krok 2
Stojte spolu nohami a kráčajte vpred pravou nohou asi o dve nohy pred sebou, rukami umiestnenými v blízkosti hrude, ako keby ste chytili basketbal. Vdychujte, keď sa zvrhnete ohnutím obidvoch nôh, kým sa vaše ľavé koleno takmer nedotkne podlahy za sebou. Držte si chrbát rovno a neponúkajte ramená. Vydechujte pri návrate do stojacej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na jednu nohu.
Krok 3
Odpočívaj jednu až dve minúty a zopakujte nadsadku dva až trikrát. Môžete nahradiť záťažové cvičenie v druhom kroku s drevenými zákrutami alebo krokmi v druhej a tretej nadsadzke.
Tipy
- Môžete použiť akékoľvek cvičenie s výkonom v nadradenej sily a výkonnosti, pre ktoré vykonávate jednu sadu intenzívnych cvičení, po ktorej nasleduje cvičenie s nižšou intenzitou. To vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za menej času pri posilňovaní nohy a bokov. Ostatné výkonové cvičenia zahŕňajú dvojité zdvihnutie skokanských lanoviek, výložníky, vertikálne skoky a raketoplány. Mix-a-zápas rôznych cvičení vidieť, ktoré si dáte prednosť. Ak máte v pláne urobiť jednotlivé cvičenia samostatne bez použitia výcvikového okruhu alebo formátu supersetu, Národná akadémia športového lekárstva odporúča vykonať štyri až šesť sád jedného až piatich opakovaní pri 85 až 100 percent vašej maximálnej intenzity, ak chcete vlak pre maximálnu silu. Pracujte s profesionálnym profesionálnym cvičiteľom, ak ste novým silným tréningom predtým, než sa sami vycvičíte.
varovanie
- Nevykonávajte tréning, keď cítite bolesť chrbta, bokov alebo nohy. Pozrite sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta bezprostredne pred obnovením tréningu.
