Sila nohy je nevyhnutná v mnohých športoch a aktivitách, ako je napríklad zrýchlenie šprintingu alebo poskytovanie zdroja energie pri olympijskom zdvíhaní. Hoci existujú rôzne spôsoby posilnenia nohy, fyzický terapeut a silový tréner Gray Cook odporúča, aby ste začali tromi základnými cvičeniami, ktoré vyvíjajú silu základy, ktoré sú squat, stepup a lunge. Tieto pohybové vzorce sa často používajú v mnohých športových disciplínach a v teréne a pracujú spolu so všetkými svalmi na nohách. Akonáhle ste oboznámení s týmito cvičeniami, pokúste sa získať silový tréning na rozvoj rýchlejších reflexov a sily výroby.
Krok 1
Zahrievajte s päť minútou joggingu alebo skákania a vykonajte dynamické úseky pre celé telo. Mali by zahŕňať pohyby, ako sú hojdačky nohy, pozvánka na slnku, krčiačky a stúpačky trupu.
Krok 2
Začnite s squatom v stojacej polohe s nohami okolo bokov od seba. Držte loptičku s oboma rukami v blízkosti tela v blízkosti hrude. Vdychujte, keď si doskočíte, až sa vaše zadky pohybujú okolo úrovne kolená. Držte si chrbát rovno a vyhýbajte sa ramenám počas cvičenia. Vylečte si ústa, keď stlačíte nohy na podlahu, aby ste stál rovno.
Krok 3
Pri krokoch, položte ľavú nohu na lavičku na cvičenie alebo na podobnú platformu, ktorá je rovnako vysoká ako kolená. Vydychujte, keď zatlačíte svoje telo na lavičku, potom zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku, keď vyvažujete na ľavej nohe na jednu sekundu. Pri vstupe do podlahy vdýchnite. Udržujte svoje ramená a ruky uvoľnené po stranách počas cvičenia.
Krok 4
Stojte spolu s nohami a stúpte asi 2 metre pred vami ľavou nohou. Vdychujte, keď vyháňate, ohýbnutím obidvoch nohy, až kým sa vaše pravé koleno jemne nedotkne podlahy. Držte si chrbát rovný a vaše ramená a paže uvoľnené po stranách. Vylejte, keď stlačíte ľavú nohu na podlahu, aby ste sa vrátili späť do stojacej polohy. Odpočinkujte jednu minútu a zopakujte kroky dvakrát až štyrikrát. Pridajte odpor, ako napríklad držanie kettlebell alebo dvoch činiek po stranách alebo blízko ramien, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
Tipy
- Počet sád a opakovaní, ktoré robíte pre posilnenie kondície, závisí od vašich cieľov a kondície. Národná akadémia športovej medicíny vám odporúča vykonať štyri až šesť sád jednej až piatich opakovaní s intenzitou 85 až 100 percent maximálneho úsilia. Avšak, ak ste cvičení noví, vykonajte jeden až tri sady 12 až 25 opakovaní v rozsahu 50 až 70 percent maximálneho úsilia vyvinúť vedomosti cvičenia a vytrvalosť. Pokrok v plyometrickom tréningu na zvýšenie výkonu v nohách, ako sú vertikálne skoky, zoskoky boxov, hĺbkové skoky a lineárne ohraničenie. Môžete urobiť tieto cvičenia v jednom setu naraz alebo použiť metódu interného tréningu, v ktorej ste vykonali záchvat vysoko intenzívnej plyometrickej cvičenia, ktorú okamžite nasleduje cvičenie s nižšou intenzitou, ako sú výdavky na telesnú váhu a drepy.
varovanie
- Ak máte pocit bolesti v nohách, bedra alebo chrbte, skôr ako začnete trénovať, pozrite kvalifikovaného lekára. Pracujte s kvalifikovaným trénerom cvičení alebo silovým trénerom, ak ste predtým na tréningu na vlastnú päsť silou a výkonom.
