Programy s vysokým opakovaním s nízkym odporom sa vo veľkej miere spájajú so svalovou vytrvalosťou. Podľa Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie môžu existovať aj iné motívy na zahrnutie vysokých opakovaní vášho vzpierania. Pre začínajúcich vzpierateľov a športovcov existujú potenciálne výhody pre vysoké opakovania. Váš úspech, ktorý dosiahol vyváženie cieľov, bude len taký dobrý ako súlad medzi vašimi cieľmi a vašim programom. Vaša kondícia, tréningová skúsenosť a programový rozvrh určia, ako sa vám prejavujú vysoké opakovania.
histórie
Nízka hmotnosť môže byť efektívna v závislosti od vášho tréningového stavu. Tradične existuje kontinuum, v ktorom vysoko odolný program s nízkym opakovaním predovšetkým zvyšuje svalovú silu a program s vysokým opakovaním s nízkou odolnosťou zvyšuje odolnosť svalov. Presnejšie povedané, prínos vzdelávania je zmiešaný na ľubovoľnej úrovni opakovania. Opakované rozsahy majú priamy vzťah k zaťaženiu. Dvanásť až pätnásť opakovaní ľahkého zaťaženia, osem až desať opakovaní mierneho zaťaženia a tri až päť opakovaní ťažkých bremien pre vytrvalosť, hypertrofiu a silu, sú odporúčané Americkou akadémiou športovej medicíny. Protidrogové výcvikové protokoly s rozsahom nad 15, vrátane 20 a 30 alebo viac opakovaní na sadu, sa využívajú vo výskume, hoci sú menej predpísané pre cvičebné programy. Školenie na každom konci kontinua extrémne vysokej hmotnosti alebo extrémne vysoké opakovanie nesie väčšie riziko zranenia.
Prehľad výhod
Dokonca aj športovci zameraní na silu profitujú z nízkej hmotnosti a vysokých opakovaní. Americká akadémia športovej medicíny podporuje tréningy proti fyzickému zvýšeniu sily, vytrvalosti a lepšiemu zloženiu tela. Ďalej, sebadôvera, znižovanie úrazov, zvýšenie výkonu a zníženie rizika pádu sú vedľajšie produkty tréningu na odolnosť. Svalový tón a definícia sú bežnými cieľmi cvičencov na tréningy proti odporu. Tieto výhody sú umožnené rôznymi protokolmi o výcviku odporu, vrátane vysoko opakovaného pokusu. Ak je vytrvalosť miestneho svalstva vašim cieľom, bude optimálny tréning s vysokým opakovaním.
význam
Zlepšené zloženie tela odhaľuje základnú definíciu svalov. Neochotnosť odporového vlaku je často spojená so strachom, že svaly budú hypertrofovať alebo pridávať hromadne. Znížený telesný tuk, zvýšená sila a vytrvalosť svalov, bez zvýšenia telesnej hmotnosti, sú výsledkom vysokého objemu, to znamená nízkej hmotnosti a vysokej opakovanosti, tréningových programov odolnosti. Pre ženy, ktoré nechcú zdvihnúť ťažké záťaže zo strachu z nárastu telesnej hmotnosti, môže byť oveľa hmatateľnejšou možnosťou.
funkcie
Výhody sily a vytrvalosti sa získajú s rovnakým programovaním u začínajúcich a stredne pokročilých. Začiatočníci a stredne pokročilí tréneri získajú najlepšie výsledky. Ak ste buď de-kondicionovaní alebo neskúsení s tréningom na odolnosť, vysoký opakovací tréning bude mať za následok silné a vytrvalostné výhody, ktoré nie sú iné ako stredné alebo nízke opakovacie protokoly. Športovci s nižším štatútom pred tréningom zaznamenali väčší prínos z vysokoškolského výcviku opakovania, zatiaľ čo tí s vyšším stavom pred tréningom vyžadovali vyššiu odbornú prípravu na zaťaženie zaťaženia, aby dosiahli podobné výhody. Akonáhle ste si však založili základ sily, možno budete potrebovať ťažšie váhy pre ďalší pokrok.
Ďalšie úvahy
Dokonca aj pokročilí športovci, ktorých primárnymi cieľmi sú silu a silu, môžu profitovať z aplikácií s nízkou hmotnosťou a vysokých opakovaní. Pri intenzite tréningu narastá aj riziko zranenia. Umožnením športovcom pokračovať v tréningovej frekvencii a objeme, ale vyhýbajúc sa každodennému tréningu, môžu športovci dosiahnuť svoje ciele, pričom zostanú bez zranenia. Je odporúčané strategické načasovanie ťažkých, stredne ťažkých a ľahkých dní v rámci športovcov.
