Budovanie svalov je výsledkom správneho vzpierania a dostatočnej výživy. Výživové doplnky, ako sú práškové bielkoviny a vzorce na zvýšenie telesnej hmotnosti, môžu byť účinné, ak nedosiahnete dostatok výživy vo vašej strave. Tieto vzorce však nie sú dobré, ak už konzumujete vyváženú stravu. Zatiaľ čo ergogénne pomôcky, ako je kreatín a kofeín, majú schopnosť pomôcť vám budovať svalstvo, najefektívnejší spôsob budovania svalov je postupne zvyšujúci sa tréningový program.
Krok 1
Zdvihnite závažia na cieľové špecifické svalové skupiny. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Zdvíhať závažia. Proces zvyšovania svalovej veľkosti sa nazýva hypertrofia a musíte si vybudovať svaly len miernym množstvom hmotnosti. Použite 65 až 85 percent svojho jednorazového opakovania a vykonajte šesť až 12 opakovaní. Potrebujete asi dve až tri neskonzistentné sedenia týždenne, aby ste dosiahli maximálny svalový rast, a zamerajte len jednu oblasť tela na každé sedenie. Napríklad, vykonajte hrudník a rameno cvičenie jeden zasadnutie; späť a biceps ďalšie; a nohy cvičenie tretí deň.
Krok 2
Jesť veľa bielkovín. Fotografický kredit: Comstock / Comstock / Getty Images Jesť veľa bielkovín. Ak zdvíháte hmotnosť ťažko, pravdepodobne budete potrebovať viac ako 200 g bielkovín denne. Najmenej 15 percent vašich celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín a živočíšne zdroje ako mäso a mliečne výrobky sú najlepšie. Mnohé rastlinné produkty majú bielkoviny, ale niekedy postrádajú esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú podporovať rast svalov. Sója je vysoko kvalitný rastlinný proteín.
Krok 3
Konzumujte veľa tukov a uhľohydrátov. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Konzumujte veľa tukov a uhľohydrátov. Telo používa tieto dve živiny ako svoje primárne zdroje energie. Ak nebudete konzumovať dostatok týchto živín, vaše telo začne používať svoje zásoby bielkovín ako zdroj energie a to môže spôsobiť svalovú degeneráciu. Asi 30 percent kalórií pochádza z tukov a 50 až 60 percent zo sacharidov.
Krok 4
Jedzte vysokokarbohydrátové, vysoko bielkovinové občerstvenie pred a po skončení práce. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Jedzte vysokokarbohydrátové, vysoko bielkovinové občerstvenie pred a po skončení práce. Sacharidy vám môžu poskytnúť dodatočnú energiu, ktorá vám pomôže vykonávať maximálnu úroveň, ako aj pomôcť obnoviť vyčerpaný svalový glykogén po cvičení. Proteín pomáha vášmu telu syntetizovať nové svalové tkanivo a opraviť poškodené tkanivo po cvičení. Čokoládové mlieko, bielkovinové nápoje a väčšina energetických tyčiniek sú pre tento účel efektívnym občerstvením.
Krok 5
Pokračujte v namáhaní svalov postupným zvyšovaním váhy v priebehu času. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Pokračujte v namáhaní svalov postupným zvyšovaním váhy v priebehu času. Zvýšte hmotnosť, ktorú zdvihnete, o päť až desať percent, ak môžete úspešne vykonať dve ďalšie opakovania nad vaše cieľové číslo pre dve sady za sebou.
Krok 6
Rest. Foto kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Odpočívaj svoje telo. Telo získava nové svalové adaptácie prostredníctvom princípu nazývaného "syndróm všeobecného adaptácie". Tento proces zahŕňa najprv šokovanie svalov pomocou nového stimulu cvičenia. Svaly reagujú tým, že sa stávajú boľavé a unavené, a v tejto chvíli máte väčšiu potrebu odpočinku. S dostatočným oddychom a zotavovaním vaše svaly reagujú tým, že sa zväčšujú a stávajú sa silnejšími. Uistite sa, že máte dostatok spánku a vždy umožnite aspoň deň medzi vzpieraním sedenia.
Tipy
- Pri zdvíhaní ťažkých bremien vždy pracujte s pozorovateľom. Kvalifikovaný tréner alebo zdravotnícky pracovník môže poskytnúť konkrétne odporúčania na základe vašich individuálnych potrieb a cieľov.
varovanie
- Pred začiatkom prechodu na ťažšie bremená sa uistite, že ste zvládli správnu techniku. Nesprávna technika môže spôsobiť zranenie. Pred začatím akéhokoľvek ťažkého váhového programu sa poraďte so svojím lekárom.
