To, čo budete jesť pred závodom, môže spôsobiť rozdiel medzi dokončením silného, dokončovaním zle alebo dokončením vôbec. Sacharidy sú ideálne na jesť pred pretekom, pretože poskytujú rýchlu energiu tela a palivové svaly. V hodine alebo dvoch pred závodom by ste sa mali držať vyšších glykemických sacharidov, tých potravín, ktoré uvoľňujú energiu rýchlejšie do krvného obehu a ľahšie sa trápi. Vykonávajte dobrú výživu počas tréningových období, aby ste sa vyhli výživovým prekvapeniam z rasy.
Čerstvé ovocie
Väčšina ovocia je zdrojom jednoduchých sacharidov, ktoré rýchlo uvoľňujú energiu do krvného obehu a okamžite ich užívajú pred pretekmi. Tiež obsahujú málo alebo žiadny tuk, takže je ľahšie stráviť pred bežiacim pretekaním. Pokúste sa jesť banán, ktorý môže obsahovať až 31 gramov sacharidov v závislosti od veľkosti alebo bohatých na vodu broskyne, slivky alebo citrusové plody, napríklad pomaranče. Bobule vrátane jahôd a čučoriedok môžu byť tiež ľahké na bruchu, ale obsahujú menej karbohydrátov ako škrobové, sladšie ovocie.
Celé zrniečka
Celé zrná sú komplexné uhľohydráty, ktoré pomaly uvoľňujú energiu do krvného obehu. Tieto sacharidy majú nízku hodnotu glykemického indexu, pretože pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi namiesto toho, aby spôsobili rýchle výkyvy, ktoré vedú k únavu a hladu. Sacharidy z celých obilnín sú najlepšie konzumované tri až štyri hodiny pred vašim pretekaním a majú dostatok času na trávenie. Pokúste sa najskôr celú obilninu, ako napríklad misku s ovsenými vločkami, celozrnnú toast, krekry alebo hnedú ryžu, ak máte večerné preteky alebo noc pred ráno pre večeru naplnenú palivom. Vlákno v komplexných sacharidoch tiež pomáha pri dobrých tráveniach, ktoré pomáhajú tlačiť potravinové odpady tráviacim traktom na odstránenie pred vašou udalosťou. Pite veľa vody s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, aby sa zabránilo žalúdočným problémom.
Nízkotučné jogurt
Nízkotučné mliečne výrobky sú bohatým zdrojom sacharidov, na rozdiel od plnotučných mliečnych potravín, ktoré majú viac tukov a menej sacharidov. Jogurty s vyšším obsahom karbohydrátov s nízkym obsahom tuku uvoľňujú energiu rýchlejšie do krvi a robia z nich ideálne jedlá pred pretekmi. Šesť uncí servírovanie čučoriedkového jogurtu má približne 26 gramov sacharidov. Vyhnite sa jogurtom, ktoré majú vysoký obsah karbidu kvôli pridanému cukru v prospech hladkých, prírodných nízkotučných jogurtov. Môžete tiež pridať nakrájané ovocie na čistý jogurt, aby ste pridali prirodzenú sladkosť a zvýšili energiu.
Tekuté uhľohydráty
Ak máte citlivý žalúdok alebo sa cítite príliš nervózne, aby ste mohli jesť veľa pred závodom, zvážte konzumáciu sacharidov vo forme šťavy alebo hladkej šťavy. Pomarančové šťavy alebo banánovo-jahodové smoothies zmiešané s mliekom s nízkym obsahom tuku, jogurtom alebo vodou sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, kde sa sacharidy rozkladajú na glukózu kvôli rýchlej energii a menej poruchy trávenia. Vyhýbajte sa energeticky nakupovaným nápojom, ktoré obsahujú cukry a dlhý zoznam zložiek obsahujúcich konzervačné látky a farbivá, pretože sú nezdravé a môžu spôsobiť u niektorých ľudí ochorenie žalúdka.
