Biceps femoris je považovaný za "bočný" svalnatý sval a pomáha vám ohýbať koleno rovnakým spôsobom, ako vaše biceps umožňuje ohýbať lakte. Tento sval sa pripája k zadnej časti stehna a sedí si kosť a potom beží na vonkajšej strane nohy, aby sa pripojil k teľnej kosti. Okrem flexe kolena vám biceps femoris svaly pomáhajú rozšíriť boky, chodiť, skákať a behať. Taktiež vás zabraňujú k pádu dopredu a kontrolujte, ako rýchlo znížite svoje telo, keď sa budete ohýbať dopredu. Môžete si pretiahnuť biceps femoris z rôznych pozícií - sedí, ležia na ľade a stoja.
Nepoužívajte len sedieť tam
Zatiaľ čo sedíte na dlhé hodiny, môže to viesť k stuhnutým svalom bicepsu femoris, môžete vykonať sedenie pre vaše extenzory bedrového kĺbu a vonkajšie rotátory v bokoch. Začnite tým, že sedíte na zemi, pravou nohou pred sebou. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu na pravé vnútorné stehno a ťahajte ľavú nohu čo najbližšie k panve. Položte si ruky na zem pod stehná. Ohnite sa dopredu a dotknite sa svojich rúk smerom k pravému chodidlu a vytiahnite trup nad pravé koleno, pričom necháte rovno chrbát. Držte vrcholovú pozíciu 10 až 30 sekúnd, opakujte stretnutie tri až päťkrát. Prepnite polohy na nohy a natiahnite ľavú stranu.
Pracovné svaly v pároch
Pretože svaly pracujú v pároch, môžete aktivovať svoje štvorčeky a rozšíriť kolená tak, aby sa roztiahli svaly bicepsu femoris. Známy ako aktívny izolovaný strečing, tento typ strečingu nielen predlžuje biceps femoris sval, ale aj uvoľňuje svalstvo a umožňuje hlbší úsek. Napríklad, ležte so svojimi nohami rovno a spolu. Ohnite pravé koleno v 90-stupňovom uhle a mierne aduktujte pravý bok. Držte zadnú časť pravého kolena oboma rukami. Pomaly narovnať pravé koleno a rozšíriť pravé teľa na strop. Držte špičkovú pozíciu na dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte päť až 10 opakovaní pre jednu až dve sady a potom prepnite nohy a natiahnite ľavé biceps femoris.
Mimic a tanečnica
Tanečníci pravidelne rozťahujú svoje hamstringy tým, že podopierajú svoje nohy na baletnej hlave a ohýbajú sa dopredu. Čím vyššie je barre, tým väčší je úsek. Môžete vykonať podobný pokročilý úsek zdvihnutím jednej nohy na vyvýšenom objekte, ako je banister, kuchynský pult, stolička, lavička alebo gauč. Ak máte biceps femoris tuhý, začnite s nižšou výškou. Umieste pravú nohu na akúkoľvek plošinu, ktorú si vyberiete, plne rozširujte nohu, pričom udržujte svoju nosnú nohu rovno. Uchopte teľa oboma rukami a pomaly spustite hrudník smerom k kolenám. Držte si chrbát priamo na svahu. Ak ste dostatočne flexibilní, chyťte a vytiahnite prsty prstami smerom k holeni, čím sa do stredu pridá ešte viac svalov. Držte stretnutie po dobu 10 až 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Obráťte polohu nohy a zopakujte cvičenie.
Vytiahnite na rôznych uhloch
Keď rozťahujete svoje svaly svalov, preskúmajte rozdielne uhly ťahu miernym zmenením polohy nohy. Napríklad pri vykonávaní roztiahnutia s nohou zdvihnutou na plošine roztiahnite svoju pracovnú nohu namiesto pred sebou. Toto vám umožní zistiť konkrétne oblasti tesnosti. Ak je biceps femoris veľmi tuhý, začnite s naťahovaním s jednoduchými rozšíreniami kolena. Vykonajte päť až desať minút svetelnej aeróbnej cvičenia, aby ste svaly pred natiahnutím zahriali.
