Základné živiny nemôžu byť syntetizované vaším telom, takže je potrebné ich získať prostredníctvom vašej stravy. Omega-3 mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová, sú nevyhnutné polynenasýtené tuky, ktoré môžu mať niekoľko zdravotných výhod. Vaše telo premieňa kyselinu alfa-linolénovú na kyselinu dokosahexaenovú, známu ako DHA a kyselinu eikozapentaenovú známu ako EPA. Podľa národných inštitútov zdravotníckeho strediska doplnkov stravy, omega-3 mastné kyseliny znižujú výsledky kardiovaskulárnych ochorení, ako je srdcová smrť a infarkt myokardu, nižšie triglyceridy a znižujú krehkosť kĺbov pri reumatoidnej artritíde. Prírodné omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v niekoľkých potravinách.
Listová zelená zelenina
Niektoré druhy listovej zelenej zeleniny majú skromné množstvá omega-3 mastných kyselín. 1/2 šálky servírovanie čerstvého špenátu má 100 miligramov omega-3. Rovnaká varená veľkosť porcií kel, zeler a zeleniny púpavy tiež obsahuje 100 miligramov omega-3, podľa Tufts University School of Medicine.
vajíčka
Kartón s čerstvými vajcami. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Štandardný supermarket strednej veľkosti vajec s hmotnosťou približne 50 gramov má 4 miligramy EPA a 36 miligramov DHA. Je možné zvýšiť hladiny omega-3 mastných kyselín vo vajcia tým, že kŕmia kurčatami, ktoré majú vysoký obsah omega-3 živín, ako je ľanový olej. Napríklad v jednej strednej vejce, farme Pride Omega-3 vajcia majú 270 miligramov DHA, organické DHA Omega-3 vajíčka majú 150 miligramov DHA a GoldEgg - Omega Choice mal 260 miligramov DHA. Prečítajte si výživové informácie na krabičke starostlivo, aby ste určili veľkosť porcie, ktorá sa použila na výpočet obsahu omega-3, pretože niektoré značky propagujú množstvo, ktoré sa nachádza na dvoch vajciach namiesto jednej.
ryby
Grilovaný losos so zeleninou. Foto kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín je losos, ktorý je široko dostupný a pochádza tak z čerstvých voľne žijúcich a chovaných, ako aj z plechoviek. 3 1/2 unce porcie farmy z Atlantiku má 862 miligramov EPA a 1,104 miligramov DHA, zatiaľ čo divoký losos atlantický má 321 miligramov EPA a 1 115 miligramov DHA. Konzervovaný losos sosí, vyčerpaný, ale obsahujúci tuhé aj kosti, má 561 miligramov EHA a 884 miligramov DHA. Čerstvý tuniak modroplutvý je tiež dobrým zdrojom, s 283 miligramami EHA a 890 mg DHA.
Rastlinné oleje
Zblízka ľanových semien. Foto kredit: anakondasp / iStock / Getty Images Niektoré rastlinné oleje sú bohaté na kyseliny alfa-linolénové. Zo všetkých rastlinných olejov má ľanový olej najvyššiu koncentráciu s 53 300 miligramami na 100 gramov oleja. Sójový olej má 6 789 miligramov a kanolový olej obsahuje 9 137 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.
orechy
Vlašské orechy v plášti. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Niektoré orechy obsahujú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín. Napríklad, 1-unca porcie orechov má 2,6 gramov omega-3, zatiaľ čo suché pečené pekány majú 300 miligramov. Popolové semienka, pistácie, sezamové semienka a tekvicové semená majú 100 miligramov omega-3 na 1 uncu.
