Každý chce dobre definované, silné abs a z dobrého dôvodu.
Dobre vymedzená súprava abs nie je len univerzálnym znakom tvrdej práce a oddanosti tréningu, ale vyzerajú dobrý, Ešte lepšie, silná sada abs pomáha predchádzať zraneniam, ako je napätie v dolnej časti chrbta a hernií, a zvyšuje športový výkon.
Koľko času skutočne trvá?
Problémom je, že mnohí z nás veria, že musíme venovať celú tréningovú schôdzku našim abs, čo v niektorých prípadoch môže trvať 20 až 40 minút. Našťastie tomu tak nie je.
V skutočnosti, ako často trénujete alebo tréningovú frekvenciu, je kľúčovým faktorom, pokiaľ ide o posilnenie a definovanie svalov vrátane vášho abs.
A kto nemá skúsenosti s kvalitnými výsledkami za menej času?
Nielen to, ale pre mnohých z nás je ťažké vytiahnuť 20 až 40 minút jeden až dvakrát týždenne.
Namiesto toho skúste päť minútový tréning ab pozostávajúci z cvičení nižšie vykonaných v poradí. Hlasitosť nie je taká vysoká (koniec koncov je to len päť minút), čo vám umožňuje dokončiť reláciu častejšie bez obáv nadmerného tréningu. Môžete dokončiť tento tréning štyri až sedemkrát týždenne, keď máte päť minút na ušetrenie.
Cvičenia sú navrhnuté tak, aby boli zamerané na všetky hlavné oblasti abs, aby im pomohli lepšie fungovať. To vám pomôže šľahnúť a posilniť vašu strednú časť.
Možno nebudete vidieť rozdiel medzi týmito a bežnými doskami, ale budete to cítiť! Foto kredit: sweet-life.club 1. Vysokotlaková doska
Na rozdiel od vašej štandardnej dosky, kde len chvíľu visíte, použite túto variabilitu vysokého napätia na zvýšenie svalovej stimulácie.
AKO to urobiť: Z miesta na palube na predlaktia, držte svoje ABS zaujaté, ako keby ste si vytiahli zips smerom k svojmu rebrovke, ale nie toľko, ako vaše dolné zadné kolesá. Držte horný chrbát rovný a premýšľajte o tom, že zostanete dlho od päty až po vrchol svojej hlavy.
Ďalej, riadte lakte smerom k prstom, bez toho, aby ste horný chrbát okrúsili alebo boky sa preháňali. Stlačte abs na 10 sekúnd. Oddýchnite päť sekúnd a zopakujte to štyrikrát.
2. Plank Row
Riadok dosky nielenže spochybňuje vašu schopnosť udržať vaše boky od ohýbania a vaše telo rovno, ale teraz budete napadnúť vašu schopnosť riadiť rotáciu.
Cieľom cvičenia a spôsob, ako vystreliť najväčšie abs, je sústrediť sa na to, aby sa nechali boky otáčať alebo plávať, alebo cítiť, že sa vaša váha posúva zo strany na stranu. Predstavte si šálku kávy na spodnej časti chrbta ... nenechajte to rozliať!
AKO TO Urobiť: Zo stlačenej polohy rozložte nohy tak, aby boli trochu širšie ako šírka bedier. Držte abs v zábere tým, že potiahnete zips smerom k svojmu hrudníku a udržujte rovný horný chrbát.
Potom zdvihnite jednu ruku a vykonajte veslovací pohyb, čím sa vaše lakeť vráti smerom k boku tela zastavenia, keď je vaša ruka v súlade s hrudníkom. Dajte túto ruku späť a opakujte druhou rukou, pohybujte sa pomaly riadeným spôsobom.
Urobte to po dobu 25 sekúnd, odpočívajte na 10 a opakujte ešte raz.
Vďaka tejto variabilnej funkcii budete pracovať so šikmami a hornou časťou tela. Foto kredit: sweet-life.club 3. Spiderman Push-Up
Tento pohyb riadi rotáciu bokov, keď sa nohy pohybujú, ďalej posilňujú abs od všetkých rovin pohybov.
AKO TO Urobiť: Z posuvnej polohy držte abs a horný chrbát plochý. Nedovoľte, aby boky prešliapali alebo otáčali, keď odoberáte jednu nohu a vytiahnete nohu smerom nahor a von smerom k boku tela pri poklese hrudníka na zem.
Zastavte, keď je koleno v úrovni bokov (stále na stranu) a koleno je ohnuté o 90 stupňov. Nasaďte nohu späť do východiskovej pozície, keď zdvihnete hrudník a narovnáte ruky. Opakujte na druhej strane.
Urobte to po dobu 25 sekúnd, pomaly as kontrolou - opäť premýšľajte o tom, že kávu z dolnej časti chrbta nevylejete - odpočívajte na 10. Opakujte ešte raz.
Bočná doska príliš jednoduchá? Zosilňujte ju bočnou krízou. Foto kredit: sweet-life.club 4. Bočná križovatka
Každá bočná variácia dosky pomáha zdôrazniť bočné, alebo bočné, svalstvo a stabilitu vášho abs v značnej miere. Táto variácia bočnej dosky pomôže zvýšiť intenzitu zárezu.
Ako to urobiť: Z postrannej doskovej polohy na predlaktie so spodnou nohou nôh tesne pred spodnou nohou nohy udržujte abs. Prekonajte boky od zeme, takže je od špičky hlavy až po päty priamka.
Nedovoľte, aby boky prehĺbili, keď pomaly prinášate koleno hornej nohy k lakťu. Po rýchlej prestávke vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Prejdite po dobu 25 sekúnd na jednu stranu a pred prepnutím na druhú stranu bočnej dosky vykonajte 10-sekundovú prestávku.
Tipy
- Ak zdvíhanie spodnej časti nohy je príliš ťažké, len zdvihnite výťah iba s hornou nohou.
Držte si chrbát rovno počas tohto cvičenia. Foto kredit: sweet-life.club 5. Bear Crawl
Klasické futbalové cvičenie, medveď prechádzanie je úžasné ab cvičenie, keď je správne. Namiesto pokrytia čo najväčšieho priestoru, kým necháte boky nekontrolovateľne otočiť bok po boku, vykonajte túto verziu pomaly as kontrolou.
Ako to urobiť: Začnite na všetkých štyroch tak, aby kolená boli pod bokmi, ruky sú pod ramenami a prsty sú na zemi. Zasuňte do zeme a zdvihnite kolená zo zeme niekoľko centimetrov.
Nedovoľte, aby sa boky otočili alebo zdvihli k stropu a zároveň urobili veľmi malé kroky, ktoré sa pohybujú naraz a opačne. Prechádzajte 25 sekúnd, odpočívajte na 10 sekúnd a znova opakujte.
Tipy
- Ak chcete vyskúšať viac, skúste si prechádzať späť na druhú sadu po 25 sekundách.
