Nie je možné spaľovať tuk len na jednej časti tela, ale zníženie celkovej hladiny tuku v tele skráti váš žalúdok, pás, nohy a stehná - okrem chrbta, rúk a tváre. Ak chcete získať tenký, tónovaný vzhľad, ktorý hľadáte, budete musieť spárovať vyváženú stravu s cvičebným programom, ktorý podporuje rast svalov. Nemali by ste očakávať väčšiu zmenu vo vašej postave cez noc, ale držte sa vášho stravovacieho programu pre postupnú stratu hmotnosti, ktorá prináša dlhotrvajúce výsledky.
Vystrihnúť kalórie, aby ste znížili hmotnosť
Kľúčom k zníženiu hmotnosti je zníženie vášho príjmu kalórií. Každá libra tuku zodpovedá 3500 kalóriám, takže budete musieť spáliť 500 až 1000 ďalších kalórií, než budete jesť každý deň, v priemere stratiť 1 až 2 libry týždenne.
Použite online kalkulačku kalibračného nástroja alebo sa poraďte s odborníkom v oblasti výživy, aby ste odhadli počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej hmotnosti - líši sa široko podľa vašej veľkosti, zloženia tela, pohlavia a veku, takže je najlepšie získať personalizovaný odhad , Akonáhle viete približne toľko kalórií, ktoré potrebujete, vytvorte svoj deficit 500 až 1000 kalórií tým, že znížite svoj príjem kalórií alebo zvyšujete svoje kalórie. Napríklad, horiaci 500 kalórií denne cvičením a jedlom 500 menej kalórií za deň spôsobuje, že 1000-kalorický deficit stratí 2 libry týždenne; jesť 300 menej kalórií a horieť 200 extra kalórií robí 500-kalórie deficit stratí 1 libra za týždeň.
Aj keď je lákavé znížiť čo najviac kalórií o najrýchlejší úbytok hmotnosti, nemali by ste denne jesť menej ako 1200 kalórií denne, podľa West Virginia University. Menej ako to, a pravdepodobne nebudete mať všetky živiny, ktoré potrebujete, a vaše telo by mohlo ísť do "režimu hladovania" a držať sa na telesnom tuku. Ak váš deficit 500 až 1 000 kalórií zaberá menej ako 1200 kalórií, postupujte podľa stravy s 1 200 kalórií a zvyšok vypijte cvičením.
Vyberte možnosť Plnenie chudnutia
Potraviny, ktoré konzumujete, môžu mať vplyv na to, ako sa cítite, keď sledujete diétu s chudnutím. Jediné jedlo rýchleho občerstvenia, napríklad, nebude vás veľmi naplniť, ale bude trvať značný podiel denného príjmu kalórií; talíř zeleniny má takmer žiadne kalórie, ale je plný vlákniny, ktoré pomôžu naplniť váš žalúdok.
Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, aby ste sa cítili plní. Obe tieto živiny pomáhajú spomaliť trávenie, aby ste po dlhšej prestávke udržali žalúdok plný, a pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, aby ste sa vyhli nehodám, ktoré by inak mohli mať hlad. Celé zrná, zelenina, orechy, semená, strukoviny a ovocie zvyšujú príjem vlákniny. Orechy, semená, strukoviny, vajcia, biele mäso z hydiny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku ponúkajú bielkoviny, ktoré tiež pomáhajú cítiť sa plné.
Skúste začať svoj deň s dvojvláknovou omeletu naplnenou špenátom, paradajkami a zelenou paprikou; snacking na jablko alebo hrsť malín. Na obed si vychutnajte kale šalát s polievkou šálky cícerov a niekoľko kúskov tuniakov a jesť uncí mandlí ako popoludňajšie občerstvenie. Na večeru jesť grilovaný losos s dusenou zmiešanou zeleninou, pohár netučného mlieka a kúsok ovocia.
Zníženie úbytku hmotnosti
Tiež znížite strednú časť a dolnú časť tela tým, že znižujete bežné spúšťače hmotnosti. To zahŕňa zjavné vysokokalorické tučné cestovné, ako sú hamburgery, mastná pizza a hranolky, ale aj niekoľko "zdravých" potravín. Napríklad zemiaky vrátane pečených zemiakov, ktoré majú určitú nutričnú hodnotu, ako je železo a draslík, sú jedným z najhorších potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti, uvádza správa z roku 2011, publikovaná v New England Journal of Medicine. Červené a spracované mäso je tiež jedným z najlepších potravín spojených s prírastkom hmotnosti, takže je najlepšie obmedziť príjem červeného mäsa a držať sa štíhleho rezu, napríklad 97 percent štíhleho mletého hovädzieho mäsa.
Dávajte si pozor na "zdravé" pečivo, ako je kúpené ovocie a vdolky. Zatiaľ čo niektoré muffiny môžu mať niektoré nutričné výhody, sú zvyčajne vyrábané s tukom a pridaným cukrom a sú nabité kalóriami. Obmedzte aj príjem šťavy. Šťava má viac živín ako sóda, ale stále je vysoká v kalóriách a cukre, čo znižuje telesnú hmotnosť.
Tónové nohy, žalúdok, pás a stehná
Doplňte výsledky z vašej stravy silovým tréningom na vytvorenie svalov v strednej časti a nohách. Svalové tkanivo má úbytok hmotnosti - libra za libru, spája viac kalórií ako tuk - a tiež pomáha vám poskytnúť štíhle, tónovaný vzhľad.
Vykonajte dve až tri tréningové tréningy za týždeň, ktoré zahŕňajú pohyby na posilnenie spodného tela a jadra. Vážené drepy, mŕtve lomy a lunges sa zameriavajú na svaly v nohách a tiež posilňujú vašu strednú časť, pretože vaše jadro tvrdo pracuje na stabilizácii vášho tela, zatiaľ čo ich robíte. Ak chcete pracovať so žalúdkom a pásom, zahrnujte dosky - a bočné dosky - do svojej rutiny alebo zachyťte triedu Pilates za hodinu základného tréningu.
Vykonajte svoje tonizačné tréningy efektívnym kombináciou pohybov, ktoré pracujú na spodnom tele s tými, ktoré pracujú v páse. Skúste pomocou činky alebo lanovky vo svojej telocvični vykonať squat s dreveným kotúčom, alebo vykonajte výpady s krútením, aby ste tónovali vaše strany. Pretože tieto pohyby pracujú tak veľa svalov, budete tiež spaľovať viac kalórií v cvičení - a spaľovať viac tuku - ako prostredníctvom tradičných drtí a sit-ups. Zatiaľ čo sit-ups a drtí pracujú vaše abs, oni nespáliť veľa kalórií, takže budete mať stále vrstvu tuku nad novo tónovaný brušné svaly; nebudú viditeľné.
