Proteín je živinou č. 1 v zozname potravín na vytvorenie svalstva pre ženy alebo mužov. Silné tréningové ženy potrebujú denne 0,68 až 0,91 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem stravy bohatej na bielkoviny budete potrebovať aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré vám pomôžu vyvážiť vašu stravu a podporiť váš tréningový režim.
Potraviny, ktoré si vyberiete
Potraviny, ako je chudé hovädzie mäso, hydina, biele ryby, vajcia, srvátkové bielkoviny a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vám pomôžu dosiahnuť vaše denné proteínové ciele. Pokiaľ ide o energiu, posilnite bielkovinové jedlá s dostatkom sacharidov, väčšinou vo forme celých zŕn. Zdravé tuky, najmä tie, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, pomáhajú pri hormonálnej funkcii a tiež prispievajú k rastu svalov, ako to dokazuje štúdia publikovaná v roku 2012 v klinickej vede. Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú mastné ryby vrátane sardiniek a lososa, ale ostatné potenciálne zdroje sú vlašské orechy, ľanové semená a semená chia. Čerstvé ovocie a zelenina zatiaľ poskytujú dôležité mikroživiny, ktoré posilňujú vaše zdravie, takže vaše telo sa môže sústrediť na budovanie štíhlej, tónovanej postavy.
Načasovanie potravín
Štepte svoj príjem bielkovín počas celého jedálneho dňa, obzvlášť opatrne zahrňte malú dávku pred a po cvičení. Niekoľko plátkov morčacieho prsníka alebo polovice lopatky srvátkovej bielkoviny pred tréningom dáva vašim svalom okamžité aminokyseliny, ktoré môžete použiť počas vašej relácie. Nemyslite si, že trápenie po cvičení je vyhradené pre mužov, ktorí robia vrah. Občerstvenie, ktoré kombinuje bielkoviny s uhľohydrátmi, doplňuje vaše zásoby energie a zjednocuje obnovu svalov a rast aj u žien. Bite dohromady lyžičku srvátkových bielkovín, niekoľko mrazených jahôd, polovicu banánov a mandľového mlieka. Zdravé svaly po skončení tréningu obsahujú polovicu štíhleho hovädzieho sendviča na 100 percent celozrnného chleba alebo pár míchaných vajíčok so sladkým zemiakom.
