Intervalový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoju fyzickú silu a stratu tuku. Šikovný trenažér ponúka dokonalý nástroj na vykonávanie týchto cvičení, ktoré zahŕňajú striedanie krátkych záchvatov vysoko intenzívnej práce s rovnakými alebo mierne dlhšími záchvatmi práce s nízkou intenzitou.
Priblížte intervaly s miernou intenzitou, takže sú aeróbne, alebo ich vyraďte z HIIT (tréning s vysokou intenzitou). Obaja majú výhody, ale HIIT sa najlepšie uloží pre ľudí, ktorí majú zavedenú úroveň kondície.
Aeróbne intervaly
Cieľom počas tréningu v aeróbnom intervale je spáliť kalórie, zvýšiť srdcovú frekvenciu a budovať výdrž. Pracujete v zóne srdcovej frekvencie, ktorá je aeróbna - medzi 50% a 85% maximálnej hodnoty - počas celej relácie. Výboje s vyššou intenzitou prinášajú vašu srdcovú frekvenciu do hornej časti tohto rozsahu, zatiaľ čo zvyšky času odpočinku klesnú na spodný koniec.
Tréning v aeróbnom intervale sa líši od aeróbneho tréningu v ustálenom stave, pri ktorom vaša srdcová frekvencia zostáva počas vašej práce pomerne stabilná. Vykonávanie tohto tréningu na bežiacom páse môže pomôcť osobe prechod z chôdze k bežiacemu priebehu. Je to tiež solídny spôsob, ako vybudovať fyzickú výdrž, takže v priebehu času dokážete vykonávať ustálený tréning rýchlejším tempom s menším úsilím.
AKO TO SPRAVIŤ: Zahrejte na bežiacom páse po dobu 5 až 10 minút s ľahkým tempom. Potom vyzdvihnite svoje tempo po dobu 1 až 3 minúty, aby ste dosiahli maximálne 70 až 85 percent vašej srdcovej frekvencie. Ak rýchlo nie je v poriadku na vašich kĺboch, rampujte naklonením a držte krok rovnako, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Spomaliť - alebo znížiť rampu -, aby vaša srdcová frekvencia späť na 50 až 65 percent z vašej max jeden až tri minúty. Opakujte intervaly, kým nedosiahnete aspoň 30-minútový tréning.
Alternatívne jednoduché jogging a chôdza pre aeróbne interval nastaviť. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Intervalový tréning s vysokou intenzitou
HIIT zahŕňa striedanie krátkych výbuchov tvrdých prác so zvyškom, rovnako ako aeróbne intervaly. Hlavným rozdielom je intenzita. Pri tréningu HIIT by tvrdá práca mala dosiahnuť 90 až 95 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Keďže práca je oveľa väčšia, dĺžka intervalov je pravdepodobne kratšia. Možno budete tiež musieť zmeniť pomery práce tak, aby mierne zostali. Namiesto toho, aby ste sa vyrovnali, zvážte, či si dáte trochu dlhšie prestávky na odpočinok, aby ste sa mohli dostatočne zotaviť, aby ste dokázali vyriešiť každú intenzitu s intenzívnym úsilím.
HIIT má výhody v stimulácii mechanizmov vo vašom tele, ktoré podporujú väčšie spaľovanie tukov. Navyše to môže byť rovnako účinné ako dlhá ustálená kardiologická relácia, pokiaľ ide o budovanie vašich markerov telesnej kondície, ako to dokazuje štúdia publikovaná v roku 2015 v čísle športovej medicíny.
AKO TO SPRAVIŤ: Zahrejte na bežiacom páse po dobu 5 až 10 minút. Postupne zvyšujte svoju intenzitu od ľahkej prechádzky po mierne jogging počas tohto zahrievania. Potom zvýšite rýchlosť - alebo kombináciu rýchlosti a sklonu - na tempo, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu až na 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak použijete hovorový test, konverzácia - alebo dokonca pár slov - nie je možné v tomto tempe. Prejdite 30 až 90 sekúnd s týmto tempom a potom sa zotavte na ľahké jog alebo chôdze po dobu 1 až 2 minúty. Opakujte päť až desaťkrát, aby ste získali kompletný tréning.
