Vaše sakrálne kĺby sedia na každej strane chrbtice, priamo v hornej časti zadných vreciek, ak nosíte nohavice. Hoci je tu pohyblivosť potrebná, príliš veľa alebo príliš málo, môže to byť bolestivé, tvrdí Lynne Robinsonová, autorka "Príručky o Pilates oficiálnej kontroly tela." Niekoľko cvičení z Pilates môže pomôcť otvoriť alebo stabilizovať sakroiliakálne kĺby. sakroiliac bolesť kĺbov a vybrať vhodné cvičenia pre vás.
Koleno do hrudníka
Toto cvičenie jemne tiahne svaly okolo vášho sakroilického kĺbu, poznamenáva Robinson. Ležať na chrbte nohami na podlahe. Sklopte jedno koleno smerom k hrudi a jemne zatiahnite koleno rukami. Ak sa nedá ľahko dostať do kolena, prejdite za ňou za uterák a potiahnite konce, aby vám pomohol. Dýchajte ľahko v tejto polohe po dobu 60 sekúnd a potom prepnite nohy.
Stierače predného skla
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a plochými nohami. Predĺžte svoje ruky v tvare "T" na tkanine. Nakreslite si brucho, keď jemne obijím obe kolená napravo. Nedovoľte, aby váš ľavý bok vzlietol z vašej podložky. Pohybujte sa pomaly, kývajte sa z jednej strany na druhú jednu až dve minúty, aby ste uvoľnili tesné svaly okolo SI spoja. Keď budete pokračovať v cvičení tohto pohybu, skúste nechať boky odlepiť rohož. Tento dodatočný rozsah pohybu je pre niektorých ľudí lepší, ale nie pre každého, poznamenáva Robinson.
Shot Gun
Na oboch stehnách spojte ťažký odporový pás a ležte na chrbte s kolenami ohnutými a plochými nohami. Umiestnite obe nohy dopredu. Vydychujte, keď stlačíte obidve stehná smerom von o palec alebo dva a stlačíte sa proti pásmu. Udržujte nohy ploché. Počas uvoľňovania tlaku vydychujte. Opakujte tento pohyb päťkrát. Otočte nohy von, ako kačica, a vykonajte päť ďalších stlačení. Otočte nohy dovnútra, ako holub, a vykonajte päť ďalších stlačení. Všimnite si, ktorá z troch pozícií je najpohodlnejšia; stačí len pokračovať v tejto pozícii v budúcich tréningových reláciách, podľa fyzického terapeuta Peggyho Brilla, autora "Instant Relief: Tell me where it bols a ja ti poviem čo mám robiť".
bicykel
Pevná alebo nesprávne nasadená kĺb SI môže zachytiť ischiatický nerv, ktorý prechádza vaším sacroiliac kĺbom a dole vašou nohou. Pohyb bicykla môže pomôcť otvoriť kĺb a zmierniť tlak, podľa učiteľa majstra Pilates Romany Kryzanowsky. Ležte na svojej strane s nohami naskladanými. Zdvihnite hornú nohu do výšky a odklopte ju dopredu. Ohnite koleno k hrudi. Pomocou hornej ruky vytiahnite koleno dovnútra. Osušte si koleno za zadok a zamerajte nohu na svoje miesto. Pomocou ruky trochu vytiahnite koleno. Natiahnite si nohu rovno a potom ju pohnite dopredu v bicylovom vzore. Opakujte tento pohyb až päťkrát na každej nohe.
