Kreatín je možno najpopulárnejší doplnok posilňujúci svalstvo medzi športovcami, podľa výskumu na klinike Mayo. Zvyšuje dopravu a produkciu adenozín trifosfátu bunkovej energie (ATP) a poskytuje užívateľom väčšie energetické výbuchy na zvládnutie rýchleho sprintu a intenzívneho vzpierania. Vaša pečeň produkuje 2 g kreatínu denne, ale môže absorbovať až 5 až 10 g na doplnkovú dávku. S správnou výživou, rutinným cvičením a dávkovacím plánom môžete schudnúť a budovať svaly pomocou kreatínu.
Krok 1
Vyberte kreatínový doplnok. Značka nezáleží na tom, aké prísady sa spájajú s kreatínom. Odborníci odporúčajú nájsť monohydrát kreatínu vo svojej najčistejšej forme, pretože obchodné názvy môžu účtovať extra na ďalšie chemikálie, cukry a aróma, ktoré sú nepodstatné. Hoci výskum v kreatínskom informačnom centre naznačuje, že vysoko-glykemické potraviny, cukry a sodík pomáhajú pri nasávaní a preprave kreatínu, môžete tieto nároky na výživu splniť prostredníctvom svojej bežnej stravy.
Krok 2
Vypočítajte dávku kreatínu a začnite rutinný cyklus užívania. Počas fázy nakladania (stupeň 1) by ste mali denne podávať približne 13,5% telesnej hmotnosti v gramoch kreatínu počas štyroch až piatich dní. Napríklad osoba s hmotnosťou 200 libier by mala konzumovať 27 g (0,135 x 200) kreatínu, ale mala by sa rozdeliť na štyri rovnaké porcie s hmotnosťou približne 6,75 g, pretože telo môže absorbovať len toľko naraz. Po fáze zavádzania znížte príjem na 1,35 percenta telesnej hmotnosti v gramoch kreatínu. Napríklad jednotlivec s hmotnosťou 200 libier by teraz užíval 2,7 gramov denne. Po mesiaci tejto fázy údržby začnite fázu "vymývania", v ktorej prestanete používať kreatín po dobu jedného mesiaca, aby ste zabránili možným vedľajším účinkom. Potom obnovte cyklus.
Krok 3
Zapojte sa do silnej tréningu a šprintovania počas a po použití kreatínu. Extra ATP dodávané kreatínom vám pomôže zostať silný a zároveň tlačiť na svoje najťažšie, vyrovnávajúce pocity slabosti a únavy. Navyše zdvíhanie ťažších vetiev vo väčších intervaloch, či už ide o hrudné lisy, curlingové činky alebo nožné lisy, vytvorí extra svalstvo, ktoré chcete. Súčasne sprintovanie, najmä prepínanie medzi rýchlymi intervalmi a pomalými intervalmi behu, spálí oveľa viac kalórií než ľahké jogging, čo vám spôsobí rýchlejšie schudnutie.
Krok 4
Zvýšte príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny a znížte príjem rafinovaných uhľohydrátov - cukrovinky, čipy, sóju a podobne - a cukry. Aj keď kreatín zvyšuje zadržiavanie vody vo svaloch a dokonca pridáva váhu vody 5 kg počas fázy nakladania, stále môžete schudnúť, ak urobíte správne výživové náhrady. Michelle Rodgersová, koordinátorka pre správu hmotnosti v zdravotníckom stredisku Hershey, tvrdí, že krmivá s vysokým obsahom vlákniny môžu poskytnúť rovnakú energiu ako cukor a vyčistí extra kalórie skôr, ako sa ustáli v tráviacom systéme. Navyše, vaša metabolická rýchlosť v pokoji zvyšuje spolu so svalovou hmotnosťou, čo vám spôsobí spálenie väčšieho množstva kalórií v pokoji, čo vedie k zvýšenému úbytku hmotnosti.
varovanie
- Informačné centrum Creatine varuje, že vaše telo rýchlo maximalizuje množstvo kreatínu, ktoré môže uchovávať a že by ste nikdy nemali prekročiť dávku, pretože to môže poškodiť pečeň a obličky, pretože prebytok kreatínu prechádza cez váš systém.
