Tóny bokov a brušných svalov sú pre mnohých žiadané, ale vyžadujú si nejakú prácu, najmä ak ste žena a majú tendenciu ukladať tuk do dolného tela. Okrem zdravej výživy môže kardio a silový tréning pomôcť znížiť nadbytočný tuk a ten môže tiež pridať definíciu do vašich problémových oblastí. Všetko, čo je potrebné, je záväzok z vašej strany.
Kardio a silový tréning
Bez ohľadu na to, koľko cvičení robíte na posilnenie brušných svalov a svalov okolo bokov, ak máte nadbytočný telesný tuk, nikdy neuvidíte definíciu, pretože vaše svaly budú skryté pod tuk. American Heart Association navrhuje zníženie telesnej hmotnosti tým, že robí 30 až 60 minút kardio vo väčšine dní v týždni a silový tréning v priebehu dvoch dní. Kardio môže zahŕňať jogging, bicyklovanie alebo plávanie, zatiaľ čo silový tréning by mal byť zameraný na vaše veľké svalové skupiny. V kombinácii s diétou s nízkym obsahom kalórií môže dôjsť k dennému deficitu 500 kalórií a strate hmotnosti o jednu libru týždenne.
Core-posilňovacie cvičenia
Okrem pridania svalového tonusu môže posilnenie svalov, ktoré stabilizujú vašu strednú časť, tiež zlepšiť váš postoj, predísť zraneniam, zmierniť každodenné aktivity a zvýšiť účinnosť brušných cvičení. Jadrové zosilňovače môžu zahŕňať podlahový mostík, počas ktorého ste tvárou na podlahe s kolenami ohnutými. Potom zdvihnite boky a vyrovnáte svoje telo z kolená k ramenám, a potom pomaly sklopte späť. Predné a bočné dosky, počas ktorých držíte svoje telo rovno ako dosku, či už na podlahe alebo na jednej strane, tiež zaberajú vaše jadrové svaly vrátane vášho abs a bokov.
Crunch Your Abs
Brušné cvičenia, ktoré pracujú na vašom abs v rôznych rovinách pohybu, môžu efektívne tónovať vaše brucho. Tieto cvičenia sa často robia tvárou na zemi a vyžadujú, aby ste si vyčistili rebrá smerom k panve alebo panve smerom k rebrám. Niektoré príklady zahŕňajú tradičné drvenie, V-ups, ležiace špičky prstov a spätné drvenie. Všetci pracujú hlavne na rectus abdominis v prednej časti vášho pása. Poškodenie bicykla, počas ktorého prinášate jedno koleno na opačné koleno, prinášate krútený pohyb do rovnice a zaberajte oblúky po stranách vášho pása.
Zvýšenie cviku
Noha zdvihne účinne pracovať zadok, boky a vnútorné a vonkajšie stehná. Môžete to urobiť tým, že ležíte na svojej boku na podlahe s nohami naskladanými. Potom zdvihnite hornú časť nohy o 45 stupňov a znížte ju späť. Môžete urobiť to isté cvičenie, keď stojíte vo vzpriamenej polohe a zdvihnite jednu nohu von na svoju stranu a potom ju pomaly spustite späť. Robiť cvičenie, keď stojaci vzpriamene vás tiež núti zapojiť svoje abs na stabilizáciu vášho tela. Pri nosení závaží na členku alebo pri použití odporového pásma môžete zvýšiť náročnosť cvičenia, keď sa posilníte.
