Budovanie svalov si vyžaduje kombináciu posilňovania cvičení a konzumáciu vysokokvalitných potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Netučné mlieko je vysokokvalitné potraviny, ktoré obsahujú približne 8 g bielkovín a 83 kalórií v 1 šálke, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Mlieko je tiež výborným zdrojom vápnika a vitamínu D, ak si vyberiete obohatené mlieko. Ak chcete vybudovať svaly, musíte spotrebovať viac kalórií ako vy. Okrem toho sval vyžaduje viac kalórií ako tuk ako palivo pre vaše telo, takže potrebujete extra kalórií, rovnako ako proteín na zvýšenie svalovej hmoty.
Krok 1
Vypočítajte, koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Odborníci na MayoClinic.com poskytujú Calorie Calculator ako on-line nástroj. Môžete určiť základné množstvo denných celkových kalórií. Budete musieť pridať kalórie k svojmu základnému číslu, aby ste získali váhu a spoliehajú sa na mlieko, aby ste pridali tieto kalórie spolu s bielkovinami. Tiež zdôrazňujú spotrebu čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a nízkotučných a netučných mliečnych výrobkov. Jemné jedenie je hlavným spôsobom, ako zvýšiť účinky posilňovania cvičenia. Vaše telo potrebuje celých 3500 kalórií na získanie libry hmotnosti a chcete, aby táto libra pozostávala skôr zo svalovej hmoty ako z tuku.
Krok 2
Vypite 1 až 2 šálky netučného mlieka po každom tréningu. ScienceDaily uvádza štúdiu McMaster University z roku 2007, v ktorej sa zistilo, že účastníci, ktorí vypili mlieko po cvičení, zaznamenali viac svalovej hmoty a zvýšenú stratu tukov ako jedinci, ktorí pili sójové nápoje. Výskumníci špekulujú, že mlieko môže byť ideálnym doplnkom na zníženie telesnej hmotnosti a budovanie svalovej hmoty. To môže byť spôsobené základnými živinami, ktoré poskytuje mlieko, okrem bielkovín.
Krok 3
Pijete celkovo najmenej 3 šálky mliečneho mlieka denne, vrátane 1 až 2 šálok, ktoré pijete po každom tréningu. To pridá približne 300 kalórií k vašej strave a 24 g bielkovín. Podľa Bodybuilding.com by ste sa mali snažiť konzumovať 1 1/2 g bielkovín za každú libru telesnej hmotnosti denne, aby ste získali svalovú hmotu. Pitie mlieka je jednoduchý spôsob, ako doplniť proteín, ktorý konzumujete vo svojich potravinách.
Krok 4
Odvážte sa týždenne. Váženie sa denne môže spôsobiť frustráciu, pretože sa môže vyskytnúť výkyv v dôsledku retencie vody alebo hormonálnych zmien. Váženie raz za týždeň vám poskytne priemer, ktorý môžete použiť na posúdenie vášho pokroku. V ideálnom prípade s pridaním približne 300 kalórií mlieka denne, mali by ste sa snažiť získať 1/2 lb svalov týždenne.
Krok 5
Odmerajte sa týždenne. Vytvorte si denník o veľkosti svalov a sledujte zmeny v hmotnosti, ktorú zažívate. Upravte rutinu tréningu, ak nevidíte výsledky do dvoch týždňov. Ak ste tvrdý zisk a potrebujete viac kalórií a bielkovín na získanie svalov, pridajte extra šálku mlieka do vašej dennej stravy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Netučné mlieko
- Kúpeľňová stupnica
- Tape measure
Tipy
- Pred vykonaním zmien stravy sa obráťte na svojho lekára.
