Zahrňte cvičenia pre sval supraspinatus do rúk ramien, aby ste chránili veľmi dôležitý kĺb. Tento sval pomáha udržiavať integritu ramenného kĺbu pri pohybe ramena. Nachádza sa na hornej časti lopatky. Ako súčasť rotátorovej manžety pomáha sval supraspinatus tlačiť kostnú kost dolne a do kĺbovej dutiny. Peter Ronai, fyziológ klinického cvičenia registrovaný v ACSM, odporúča, aby vaše svaly rotátorovej manžety boli životne dôležité pre kompenzáciu destabilizačných síl z vašich lats, pecs a deltoidov.
Činka bočného zdvíhania
Pridajte toto cvičenie do rutiny, pretože priamo funguje váš sval supraspinatus. Jeho primárnym pohybom je unášať kostnú kost alebo pohybovať ramennú kosť od tela.
Stojte s 5-libra činka v každej ruke, kolená ohnuté a nohy 3 palce od seba. Sukujte pupok smerom k chrbtici a dýchajte normálne. Držte hrudník von, aby ste rozšírili ramená. S oboma lakte mierne ohnuté, ramená po stranách, priniesť obidve činky do výšky ramien. Držte dve sekundy; potom znížte hmotnosť, kým sa vaše ramená nedotknú vašej klietky. Skutočne sa zamerajte na malý sval, ktorý vytvára tento pohyb. Opakujte pre dve sady, 12 až 15 opakovaní na každú sadu. Postupne pracujte až na dve sady, čím zvyšujete opakovania na 20 opakovaní.
Jednoručné čiarové vzpriamené riadky
Umiestnite nohy do šírky ramien. Nasajte pupok smerom k chrbtici, ako normálne dýchate. Vytiahnite hrudník, aby ste rozšírili ramená. Držte činku s hmotnosťou 8 libier v pravej ruke a dlaň si vyčistite pred prednou časťou pravého stehna. Držte svoju ľavú ruku na ľavom stehne kvôli stabilite. Nechajte svoju pravú dlaň pasúť sa do vášho oblečenia, keď zdvihnite činku na úroveň ramien, lakte na pravú stranu, tesne nad pravým ramenom. Uhol medzi rukami a rebrom je 110 až 115 stupňov. Zopakujte na každej strane dva sady s 12 až 15 opakovaniami. Postupne pracujte až na dve sady, čím zvyšujete opakovania na 20 opakovaní.
Striedavé pásmo bočných vyvýšení
Skupiny sú skvelé pre pomalé a kontrolované cvičenia. Foto kredit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Použite pásky s nízkym odporom s rukoväťami na vykonávanie striedavých bočných nárastov. Na rozdiel od činiek, kapela poskytuje odolnosť v celom pohybe.
Položte pravú nohu na kapela a uchopte rukoväť v každej ruke. Umiestnite svoju ľavú nohu 6 centimetrov od seba a na polovicu za vašou pravou nohou. Pomocou štvorshodinového tempa nadvihnite pravú ruku na pravú stranu a zastavte na úrovni ramien. Vráťte ho späť do východiskovej pozície, a to aj pomocou štvorshodinového tempa. Opakujte pre ľavú ruku. Pokračujte v striedaní zbraní pre dve sady ôsmych opakovaní každej ruky. Zostavte svoju vytrvalosť na dve sady s 15 opakovaniami.
