Pekelný týždeň vo futbale - tiež nazývaný ako dva dni - je obdobie, kedy začínajú praktiky na začiatku sezóny. Väčšina futbalových tímov sa zvyčajne začína týždeň v auguste, kedy teplo a vlhkosť môžu robiť už vyčerpávajúce postupy, ktoré sú oveľa vyčerpávajúcejšie a náročnejšie. Avšak, s trochou prípravy a vedomostí, môžete prežiť peklo týždeň.
Príprava vám pomôže prežiť Týždeň pekla
Krok 1
Bežte jeden až tri míle tri alebo štyri dni v týždni počas leta. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prežiť týždeň pekla, je dostať sa do tváre, skôr ako začnete praktizovať. To vám tiež pomôže aklimatizovať na letné teplo.
Krok 2
Zdvihnite váhy každý týždeň. Pracujte horné nohy, chrbát a biceps v prvý deň, potom hrudný triceps, teľatá a abs v druhom dni. Odpočívaj jeden alebo dva dni a potom zopakuj. Ak je to možné, pracujte vo svojom behu v dňoch, keď pracujete s hornou časťou tela.
Krok 3
Spustiť sprint. Spoločnosť Bally Total Fitness odporúča bežať sprint tri dni v týždni ako súčasť vášho programovania mimo sezóny. Uskutočňujte zahrievanie v rozmedzí 10 mm, potom 10 x 10 yardov, 10 x 20 yardov, 10 x 40 yardov a nakoniec priľnavosť a rozťahovanie.
Krok 4
Sledujte program na kondicionovanie vášho tímu mimo sezóny. Niektoré trenérske tímy zostavia program pre zdvíhanie a behu pre hráčov. Môžu byť organizované a dokončené v školských zariadeniach alebo môžete trénovať vo vlastnom čase. Či tak alebo onak, oni sú určené na to, aby vám pomohli dostať do tvaru, než začne týždeň peklo.
Po spustení tréningu
Krok 1
Pred začiatkom tréningu pite vodu. Mali by ste piť medzi 8 a 16 oz. studenej vody pred začiatkom každej praxe. To vám poskytne dobrú hydratačnú základňu a pomôže predchádzať svalovým kŕčom počas tréningu. Svalové kŕče môžu spôsobiť dlhotrvajúcu bolesť svalov. Pokračujte v pití vody konzistentne po celý deň a noc po tréningu.
Krok 2
Počas tréningu piť športové nápoje. Mali by ste piť 5 až 9 oz. športového nápoja na doplnenie elektrolytov asi každých 20 minút, alebo kedykoľvek budete cítiť smäd. To pomôže zabrániť bolesti kŕčov v svaloch a tiež vážnejšie problémy, ako je mŕtvica.
Krok 3
Vezmite si po tréningu studený kúpeľ. Ak vezmete studenú kúpeľ do jednej hodiny po futbalovej praxi, studená voda zatlačí vaše krvné cievy a pomôže znižovať množstvo opuchu vo vašich svaloch z tvrdého tréningu. To pomôže zmierniť bolestivosť a urobiť ďalší tréning menej bolestivý.
Krok 4
Spotrebujte bielkoviny a sacharidy do 30 minút po cvičení. Čokoládové mlieko je možnosť, rovnako ako špeciálne vyrobené športové nápoje, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy. Ako bielkoviny, tak aj sacharidy zlepšujú obnovu a opravu svalov. Recovery drinks vám tiež pomôžu rehydratovať po cvičení. Konzumácia potravín s bielkovinami a sacharidmi, ako je bielkovina alebo výživný bar, je tiež možnosťou.
varovanie
- Vždy sa obráťte na svojho lekára pred začiatkom nového cvičenia.
