Počnúc vašimi 40. rokmi sa váš metabolizmus s vekom spomalí stále rýchlejšie. Je to preto, že strata svalovej hmoty je prirodzenou súčasťou starnutia. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie je váš metabolizmus. S toľkými 50-a-over Američanmi, ktoré sú obeťou srdcových ochorení a cukrovky, je potrebné zabrániť spomaleniu metabolizmu, aby potenciálne pomohlo zabrániť prírastku na váhe a následkom choroby. Ak chcete budovať svalovú hmotu napriek účinkom starnutia, držte sa vážneho plánu cvičenia a optimalizujte svoju stravu pre svalový zisk. Nikdy nezačať žiadnu novú diétu alebo režim cvičenia bez konzultácie s lekárom.
Cvičebný plán
Americká škola športovej medicíny odporúča ľuďom nad 50 rokov posilniť všetky hlavné svalové skupiny aspoň dva a až štyrikrát týždenne, aby získali svaly. Povoľte aspoň 48 hodín medzi silovými tréningmi pre úplné zotavenie. Nadmerná príprava môže spôsobiť zranenia a neúspechy vo vašom pláne, čo môže viesť k strate svalov. Je tiež dôležité, aby ste sa nedostali do vlaku. Pre optimálne zdravie a kondíciu musíte každý týždeň urobiť kardio tréning. Starnúce ženy sú vystavené väčšiemu riziku osteoporózy ako muži a majú prospech zo zamerania sa na kardio s vysokým nárazom, pokiaľ kolenné kĺby zvládnu hmotnosť; čím väčšia váha a vplyv na vaše nohy zvyšuje hustotu kostí. Znova sa poraďte s lekárom, aby ste určili, koľko cvičení a aký konkrétny cvičebný plán je pre vás najvýhodnejší.
Sila-tréningové cvičenia
Vykonajte jednu až dve cvičenia na svalovú skupinu v každom tréningu sily. Zmeňte cvičenia z relácie na reláciu. Nezabudnite vykonávať cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vašu hruď, ramená, biceps, triceps, abs, chrbát, boky, glutety, štvorce, hamstringy a teľatá. Viacúčelové cvičenia pracujú naraz s viac ako jednou svalovou skupinou. Napríklad, drepy, lunges a nohy lisy stavať glutes, quads a hamstrings všetky v jednom cvičení. Viac ako 50 dospelých by sa malo zvyčajne zamerať viac na spoločné cvičenia ako na cvičenia, ktoré izolujú jeden sval, pretože zlepšujú stabilitu, rovnováhu a koordináciu a môžu vám pomôcť vyhnúť sa zraneniam pri iných typoch cvičenia. Ďalšími príkladmi multi-spoločných cvičení sú pushups, pullups, bench bench a ramenné lisy. Opäť vždy od svojho lekára získajte povolenie a potom sa poraďte s profesionálom v oblasti fitness, aby ste zistili, ktorý plán cvičenia je pre vás najvýhodnejší.
Hmotnosť, opakovanie a súpravy
Zvoľte množstvo váhy, ktoré zdvihnete pri každom tréningu sily na základe množstva, ktoré pneumatiky ste práve pred alebo pri 15 opakovaních. Vykonajte jednu až tri skupiny 10 až 15 opakovaní pre každé cvičenie. Ak je to prvýkrát, keď cvičíte, máte osobný tréner, ktorý vám pomôže, aby ste sa uistili, že používate správny formulár a pomôžete si vybrať svoju počiatočnú hmotnosť. Zvýšte množstvo váhy, ktoré používate, keď sa silnejší, aby ste sa vyhli nárastu svalovej hmoty. Pre lepšiu bezpečnosť a pre istotu, že používate správnu techniku, vyberte cvičenie s hmotnosťou stroja nad použitím voľných závaží.
Aerobik tréningy
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny maximálna aeróbna kapacita tiež klesá v priebehu času, čo znižuje vašu kardiologickú úroveň. Ak chcete zostať zdravý, získajte aeróbne cvičenie, ktoré funguje ako celé telo, ako je chôdza, jogging, plávanie, tanec a eliptický stroj. Kardio cvičenie spaľuje viac kalórií ako silový tréning, tak urobte viac kardio, ak potrebujete schudnúť. Čím aktívnejší ste, tým lepšie. Nájdite si aktivity, ako je záhradníctvo, chôdza psa alebo vezenie fitness triedy, ktoré vám baví robiť, aby vám pomohli stláčať aeróbnejší cvičenie.
