Ak máte nadváhu, zníženie telesnej hmotnosti viac ako len zlepší váš vzhľad - tiež zlepšuje vaše zdravie. Nadváha vás vystavuje zvýšenému riziku na zdravotné stavy, ako je vysoký krvný tlak, ochorenie žlčníka, mŕtvica a určité druhy rakoviny. Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb uprednostňuje zníženie telesnej hmotnosti postupne o jednu až dve libre týždenne, pričom tvrdí, že je ľahšie udržať hmotnosť v dlhodobom horizonte a zvyknúť si na požadované zmeny životného štýlu. Pri tejto rýchlosti môžete stratiť päť až desať libier za päť týždňov.
Krok 1
Akumulujte denný deficit 500 až 1000 kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia. Za týždeň to prispieva k deficitu 3 500 až 7 000 kalórií a keďže jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalórií, stratíte váhu pri odporúčanej rýchlosti jednej až dvoch libier.
Krok 2
Jedzte potraviny zo všetkých základných skupín potravín, aby ste sa uistili, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje na správnu činnosť. Zahrňte rôzne druhy zeleniny a ovocia, mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, celé zrná, ako je hnedá ryža a ovsená vňať, a bielkoviny zo zdrojov, ako sú ryby, hydina, nesolené oriešky, vajcia a fazuľa.
Krok 3
Praktická kontrola porcií a obmedzenie výživových sabotázových potravín s vysokým obsahom cholesterolu, soli, cukru a trans a nasýtených tukov, ktoré sa vyskytujú v tukovom mäse a komerčných pečených a vyprážaných potravinách. Porovnajte svoje porcie s odporúčanými veľkosťami porcií uvedených na balení potravín a nahraďte nezdravé, vysokokalorické potraviny s alternatívami s nízkymi kalóriami. Napríklad namiesto zmrzliny a krémových polievok konzumujte mrazené jogurtové a vývarové polievky.
Krok 4
Naplánujte až do 300 minút stredne ťažkého kardiovaskulárneho cvičenia na každý týždeň, ako odporúča ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. Vykonajte kardio, ktoré presunie hornú a dolnú časť tela pre optimálne spálenie kalórií. Napríklad, vykláňajte si pažu, keď sa pohybujete, trénujte triedy kardio-kickboxu, používajte eliptické pohyblivé ramená alebo hrajte raketu alebo tenis. Cvičenie s intenzitou, počas ktorej môžete stále hovoriť; zmeniť rutinné cvičenia, aby ste sa zamerali na rôzne svaly a zabránili tým zraneniu.
Krok 5
Pevnosť trénuje najmenej dvakrát týždenne v nedôsledných dňoch. Silový tréning podporuje chudnutie, pretože vaše telo spotrebuje množstvo kalórií na udržanie svalového tkaniva, ktoré získate. Váš odpočinkový metabolizmus vám pomôže zvýšiť vaše kalórie po celý deň. Pracujte so svojimi hlavnými svalovými skupinami pomocou kombinovaných a kombinovaných cvičení, ako sú stolové lavice, kolieska, mŕtve stúpačky, lunges s laterálnym zdvíhaním, step-up s predné zdvíhanie a squat s nadzemnými lisy.
Krok 6
Spať sedem až osem hodín každú noc, aby sa vaše hormóny kontrolovali. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia spánková deprivácia spúšťa uvoľňovanie hormónov stimulujúcich hlad, čo vám zanechá ťažké bojové túžby po nezdravých a mastných potravinách počas vašich bdelých hodín. Dávanie do týchto chutí môže spôsobiť úbytok hmotnosti, ktorému bolo možné zabrániť dostatkom spánku.
Tipy
- Pred skokom do tréningu vykonajte päť až desať minút nízkeho intenzívneho kardia na zahriatie vášho tela.
varovanie
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete rutinný tréning alebo diétu, najmä ak ste boli neaktívni, alebo trpíte na úraz alebo zdravotný stav.
