Vaše vnútorné stehná alebo adduktorové svaly pomáhajú presúvať nohu cez vaše telo. Šikmé svaly tvoria váš pás. Cvičenia zamerané na zacielenie týchto svalov v kombinácii s aeróbnym cvičením a zdravej výživy môžu znížiť tuk a zvýšiť svalový tonus. Posilňovacie pohyby často zahŕňajú viaceré svaly, čo vám umožní pracovať ťažšie a tónovať viac oblastí. Môžete tónovať a posilňovať niekoľko svalov v nohách, rovnako ako brucho a pás v niekoľkých cvičeniach. Ak ste stlačili čas, tieto multitaskingové pohyby môžu priniesť výsledky. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začiatkom cvičenia
Poradca s podporou telesnej hmotnosti
Krok 1
Držte sa približne od jedného ramena od svojho partnera.
Krok 2
Stojte s nohami mierne širšími ako šípky a roztiahnite sa, aby ste uchopili predlaktia svojho partnera.
Krok 3
Posuňte boky dozadu a dole, sklopte ich na kolená, až vy a stehná vášho partnera sú takmer rovnobežné s podlahou. Vaše kolená by sa nemali ohýbať nad prstami.
Krok 4
Zapojte si brušné svaly, nechajte si chrbát rovno a uchopte predlaktia svojho partnera, zatiaľ čo vy ste každý vyskočili z squatu.
Krok 5
Opakujte 10 až 15-krát, v závislosti od úrovne fitness a dokončite dve až tri sady.
Rotácie bedrového kĺbu
Krok 1
Predpokladajme si, že vaše ruky budú priamo pod ramenami a vaše telo v priamke. Zapojte brušné svaly, aby ste udržali chrbát v správnej polohe.
Krok 2
Exhale a vytiahnite jedno koleno do hrudníka pri zachovaní vašej formy.
Krok 3
Otočte boky, aby ste koleno preniesli cez prednú časť tela.
Krok 4
Presuňte koleno opačným smerom, od svojho trupu, až kým sa nemôžete ďalej otáčať bez toho, aby ste ohýbali chrbticu.
Krok 5
Vráťte sa späť do stredu a opakujte na druhej strane.
Zvyšovanie brušnej gule
Krok 1
Ležať na chrbte na rohoži alebo na podlahe a umiestňovať cvikovú loptičku medzi nohy.
Krok 2
Stlačte loptu svojimi nohami, aby ste aktivovali vnútorné stehná a vytiahli pupok, aby ste zúžili vaše brušné svaly a ochránili chrbát.
Krok 3
Zdvihnite loptu z podlahy a držte ju tri sekundy.
Krok 4
Zatlačte späť na podlahu, držte brucho zapnuté a opakujte až päťkrát.
Krok 5
Cieľte svoje oblúky úpravou cvičenia. Zdvihnite loptu z podlahy a nechajte nohy spadnúť na jednu stranu a zastavte pred tým, než sa dostanete na zem.
Krok 6
Zdvihnite loptu smerom do stredu a opakujte na druhej strane.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Partner
- Cvičenie loptu
- Cvičenie mat
Tipy
- Zahrievanie pred a ochladzovanie po cvičení môže pomôcť predchádzať zraneniam.
varovanie
- Ak počas týchto cvičení utrpíte bolesť alebo extrémnu únavu, ihneď ju zastavte. Ak príznaky pretrvávajú, kontaktujte svojho lekára.
