Ak chcete získať väčšie nohy, musíte vykonať silové a výkonové cvičenia na stimuláciu rastu svalov a tkanív. Národná akadémia športovej medicíny odporúča vykonávať celovečerné cvičenie ako izolačné cvičenia, pretože to vám pomôže zvýšiť atletické schopnosti, stimulovať vyšší rast svalov a zlepšiť ďalšie aspekty fyzického pohybu, ako je stabilita, rovnováha a držanie tela.
sprintující
Sprinting beží čo najrýchlejšie počas krátkej vzdialenosti alebo času. Vzhľadom na vysokú intenzitu cvičenia sa vaše svaly na nohách zväčšujú tak, aby sa prispôsobili stresu na nohách. Na tréningovú plochu by ste mali používať bežeckú dráhu, veľké ihrisko s trávnikom alebo basketbalový alebo tenisový kurt. Začnite so vzdialenosťou 20 až 30 metrov v priamke. Ako referenčné body môžete použiť dva oranžové kužele. Keď šprintujete z jedného kužeľa ku druhému kužeľu, vráťte sa späť ku štartovaciemu kužeľu, pričom odpočívajte maximálne jednu minútu. Zvýšte vzdialenosť medzi kužeľmi o 5 metrov v každej sade a zopakujte cvičenie štyri až šesťkrát.
drepy
Holím je základný pohybový model, ktorý zahŕňa zníženie vášho tela smerom k zemi s nohami na zemi zo stojacej polohy. Je to bežná pozícia, ktorú používajú mnohí ľudia na svete ako pokojná póza. Všetky kolísavé variácie pracujú na všetkých svaloch nohy a bokov, pričom stabilizujú hornú časť tela tak, aby ho udržali vo vzpriamenej polohe. Ak chcete urobiť základnú drep, postavte sa nohami o šírku ramien a roztiahnite ruky pred sebou s dlhami smerom hore. Skočte tak nízko, ako môžete, pričom udržujte svoje telo vzpriamené a nohy a kolená smerujú dopredu. Vydychujte a postavte sa rovno bez straty vyrovnania tela. Telesná hmotnosť sama o sebe bude mať iba nohy, ktoré sa doteraz vyvinuli. Hmotnosti môžu byť kľúčom pri pridávaní veľkosti a sily do spodného tela. Vykonajte toto cvičenie s činkom držaným pred vaším telom v blízkosti kľúčovej kosti alebo držaním činka na každom ramene.
Steppes a výpady
Stepup zahŕňa presunutie tela z nízkej polohy do vyššej nadmorskej výšky tým, že vstúpite na plošinu, zatiaľ čo výťah zahŕňa pohyb tela zo stojacej polohy do nižšej polohy s jednou nohou pred vami. Tieto cvičenia využívajú všetky svaly vo vašom spodnom tele a môžu sa vykonávať s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo s voľnou hmotnosťou držanou v jednej alebo oboch rukách. Pre krokupy použite robustnú plošinu, ako je stôl aeróbnych schodov, kamenná lavička alebo plyobox - krabica určená pre cviky s vysokým nárazom - ktorá je vysoká 2 až 3 nohy. Majte svoje telo vzpriamene v oboch cvičeniach. Môžete tiež vykonávať tieto cvičenia s mimoriadnou váhou na zvýšenie množstva svalov, ktoré vytvárate. Držte činka na každom rameni, keď robíte zosilňovače a lunges.
plyometrics
Výcvik Plyometrics zahŕňa rýchle, silné a opakujúce sa pohyby počas krátkeho časového obdobia. Rovnako ako sprinting, vysoko intenzívna povaha plyometrie stimuluje vysokú mieru svalového rastu a po cvičení spaľuje aj veľké množstvo kalórií niekoľko hodín, hovorí tréner Vern Gambetta, autor "Atletic Development". Ukážkové cvičenia zahŕňajú box skoky, skoky s rýchlym skokom a vertikálne skoky. Začiatočníci na plyometriku by sa mali poradiť a pracovať s kvalifikovaným odborníkom na cvičenie predtým, ako sa pokúsi o akékoľvek z týchto cvičení.
