Stálosť lopty môže spôsobiť, že drevené drepy budú náročnejšie s ďalšími výhodami, ktoré vám pomôžu udržiavať správnu formu. Vyberte si loptu, ktorá má správny priemer pre vašu výšku. Ak chcete určiť najlepšiu veľkosť, sedieť na rôznych priemeroch gule a nájsť ten, ktorý vám dáva 90 stupňový uhol nohy; vaše štvorkolky by mali byť rovnobežné so zemou.
Pracovné skupiny svalov
Štvorkoseps alebo predná časť stehna sú cielené svaly počas tohto cvičenia, ale mnoho iných svalov sa tiež cvičí. Zadok, bedra, lýtka, chrbát stehna, dolné chrbát, abs a bočné abs sú používané počas. Zahrňte ďalšie cvičenia v hornom tele pre intenzívnejší tréning alebo spálenie kalórií.
Presun do pozície
Umiestnite stabilnú guľu medzi stenu a spodnú časť chrbta. Stojte s nohami širšími než vzdialenosť šírky ramien od seba a asi 12 palcov vonku pred vami. Oprite sa o loptu a neustále tlačte svoje telo späť na loptu. Inhalujte, keď pomaly znižujete telo tým, že sa ohýbate na kolenách a bokoch. Choďte dole, kým vaše horné nohy nie sú rovnobežné s podlahou. Prejdite loptu medzi dolnú časť chrbta a stenu. Pozastavte a potom vydychujte, keď sa pomaly vrátite do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte dve súpravy s 12 až 15 opakovaniami.
Výzvy variácií
Ak chcete urobiť ťažšie steny, striedajte pätové lanovky, keď držíte squat. Ak chcete pridať odpor, držte ruku v každej ruke. Hádzať do niektorých bicepsových kudrliniek, aby ste pracovali rukami, keď ste si drepali. Pre pokročilých používateľov držte jednu nohu rovno a vykonajte squat na jednej nohe. Vykonajte desať opakovaní na jednej nohe a potom prepnite strany.
Hrajete to v bezpečí
Pred začatím nového tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Správna technika a pozícia sú dôležité pre udržanie spokojnosti kĺbov. Nedovoľte, aby vaše kolená prechádzali okolo prstov. Držte svoju váhu v podpätku prstami smerom dopredu. Ak držíte pózu, ak začnete počas cvičenia cítiť závraty, nevoľnosť alebo závrat, ihneď sa zastavte a vyčkajte z drep.
