Stredný vek zvyčajne prináša stuhnutie ciev a pokles hladiny testosterónu sprevádzaný stratou štíhleho svalového tkaniva a zvýšením telesného tuku. Publikácie Harvard Health Publications však hovoria, že pravidelný cvičebný program môže pomôcť bojovať proti niektorým z týchto nežiaducich zmien. Kardiovaskulárne cvičenie pomôže udržať vaše srdce a pľúca silné a spáliť tuk a posilňovacie tréningové cvičenie pomôže udržať a zvýšiť štíhle svalové tkanivo. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
Spúšťanie vypnuté
Ak ste začiatočník alebo na chvíľu nevykonáte, profesor Marcas Bamman Ph.D. z University of Alabama v Birminghame zdôrazňuje dôležitosť pomalého štartu a budovania sily a kondície postupne minimalizovať riziko úrazu , Nepokúšajte sa okamžite urobiť to, čo by ste mohli urobiť pred 20 rokmi na vysokej škole alebo na vysokej škole. Odporúča kardiovaskulárne cvičenia ako beh a cyklovanie trikrát alebo štyrikrát týždenne a silový tréning dvakrát týždenne.
Zdravé srdce
Po dosiahnutí veku 25 až 30 rokov sa priemerná maximálna srdcová frekvencia človeka neustále znižuje a schopnosť pumpovať kvapky krvi o 5 až 10 percent každých 10 rokov podľa Harvard Health Publications. Držte svoje srdce silné a zdravé s kardiovaskulárnym programom aktivít vo vnútorných alebo vonkajších oblastiach, ako je rýchle chôdza, jogging alebo cyklistika. Štúdia Texaskej juhozápadnej lekárskej univerzity v Texase, ktorá bola uvedená v septembrovom čísle "Circulation", zistila, že tieto aktivity zlepšujú srdcovú funkciu 50-ročných mužov. Brisk chôdza mierne zvyšuje vaše srdce a dýchanie a je ideálna, ak ste začiatočník alebo máte spoločné problémy. Predstavte si jogging, ako sa dostanete fitter a silnejší.
Vezmite to do posilňovne
Celkový telový telocvik tréningový program kardiovaskulárnych a silových tréningových cvičení pomáha mužom stredného veku schudnúť a opäť získať stratené svalové tkanivo. Začnite tréningom s 15 až 20 minútovou kardiovaskulárnou rutinou na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo eliptickom stroji. Okrem spaľovania kalórií a tuku to pomáha zahriať vás v príprave na vašu silovú tréningovú rutinu. Použite kombináciu odporových strojov a voľných závaží na prácu s hlavnými svalmi na hrudi, hornej časti chrbta, ramená a nohy. Tlačovacie cvičenia, ako je sedací hrudný lis a sedací činok s ramenným činidlom, pracujú aj s tricepsom. Pútavé cvičenia, ako napríklad roztiahnuteľný alebo sediaci rad, zasiahli vaše bicepsy. Sediaci nožný lis pracuje s vašimi kvadricepsmi s vedľajším účinkom na vaše hamstringy.
Joys of Yoga
Ak uprednostňujete menej namáhavých aktivít, jogu vám môže pomôcť zlepšiť svoju kondíciu. Podľa štúdie zverejnenej v júli 2005 s názvom "Alternatívna terapia v zdravotníctve a medicíne" môže joga pomôcť mužom s nadváhou v strednom veku kontrolovať svoju váhu. Vaše svaly sa stávajú menej flexibilné a stratíte kĺbovú mobilitu, keď ste starší a v čase, keď ste dosiahli 50 rokov zlého držania tela, môže viesť k bolesti krku a chrbta. Jóga pomáha bojovať s týmito problémami tým, že sťahuje vaše kĺby cez celý rozsah pohybov s jemnými strečovými cvičeniami a pokročilými dýchacími technikami, hovorí "Yoga Journal".
