Rýchlejšie metabolizmus je niekedy šikmý ako kľúč k strate hmotnosti. Ak by ste mohli len urýchliť rýchlosť, ktorou prirodzene horíte kalórie, môžete lepšie zvládnuť svoju váhu. Mnoho staromódnych liekov na urýchlenie vášho metabolizmu existuje - od pitnej studenej vody až po konzumáciu korenistých jedál. Nárast získaný z takýchto akcií je však malý a je nepravdepodobné, že spôsobí významný rozdiel v množstve kalórií, ktoré spálite. Najefektívnejším spôsobom, ako urýchliť svoj metabolizmus doma, je pohybovať sa viac a budovať svalovú hmotu.
Metabolizmus 101
Váš metabolizmus je zložitý proces, ktorým sa potravina premieňa na energiu, aby ste poháňali vaše telo. Táto energia je vo forme kalórií a každý deň potrebujete určitý počet kalórií. Asi 60 až 75 percent vašich potrieb kalórií pochádza z vašej rýchlosti metabolizmu v pokoji, alebo RMR, čo je to, čo jednoducho potrebujete - cirkulovať krv, udržiavať funkciu orgánu a vdychovať kyslík. Ďalších 15 až 30 percent, ktoré používate na aktivitu, vrátane umývania vlasov, čistenia kuchynskej podlahy a behu na bežiacom páse. Posledné 10 percent kalórií, ktoré spálite, sa používa na pomoc pri strávení jedla. Známe ako termický účinok potravín alebo TEF, zahŕňa aj absorpciu, transport a skladovanie živín.
Pridajte svalovú hmotu s posilňovaním hmotnosti
Môžete ovplyvniť všetky tri zložky vášho metabolizmu, RMR, aktivitu a TEF, ale niektoré významnejšie ako ostatné. Napríklad môžete zmeniť RMR pridaním svalovej hmoty, ktorá je oveľa viac metabolicky aktívna ako tukové tkanivo. Ak pridáte 4,5 libier svalov, môžete zvýšiť dennú rýchlosť metabolizmu asi o 50 kalórií denne. To sa nemusí zdajú byť veľkým kalorickým nárastom, ale môže to mať vplyv na správu hmotnosti. Vypaľovanie ďalších 50 kalórií denne vám pomôže zbaviť sa libry v priebehu 10 týždňov, a to jednoducho z toho, že v tele máte ďalšie svalové tkanivo.
Pridajte svaly podľa hmotnosti tréningu v telocvični. Zahrňte aspoň jedno cvičenie, ktoré sa zameriava na každú hlavnú svalovú skupinu a postačí jedna sada osem až 12 opakovaní. Ak chcete získať väčšie zisky, pridajte inú sadu alebo dve a zvyšte hmotnosť, keď sa 12 opakovaní zdá byť uskutočniteľné.
Presuňte viac, aby ste urýchlili metabolizmus
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus, je zvyšovanie fyzickej aktivity. Metabolizmus sedavého človeka je pomalší, než aktívnejšia osoba, pretože menej aktívna osoba používa na pohyb menej kalórií. Formálne cvičenie vám pomáha spáliť kalórie, ale môžete tiež zvýšiť svoj metabolizmus s malým úsilím po celý deň. Známe ako NEAT alebo termogenéza aktivity bez cvičení, všetky drobné pohyby, ktoré robíte - od poklepania nohou až po krok po kroku počas telefonovania - zvyšujú váš metabolizmus.
Vedome zvyšujte svoju úroveň aktivity, aby ste zvýšili svoj metabolizmus. Začnite krok s priateľmi, vyparkujte ďalej alebo pridajte 10 minút k bežnému cvičeniu. Doma môžete robiť niekoľko ďalších domácich prác: umyte auto ručne, zaveste prádlo a vysušte a psa dvakrát prechádzajte.
Účinnosť domácich prostriedkov na výživu a nápoje
Termický účinok potravín tvorí malú časť vášho metabolizmu. Ak budete jesť viac bielkovín, môžete vyhoreť viac energie počas trávenia. To je preto, že vaše telo používa viac kalórií na trávenie bielkovín v porovnaní so sacharidmi a tukom, poukazuje na dokument z roku 2009 v ročnom hodnotení výživy. Získanie dostatočného množstva bielkovín - približne 0,6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti - vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a pomôcť vám udržať si viac svalovej hmoty, keď sledujete nízkokalorickú diétu, podľa štúdie publikovanej v roku 2015 v klinickej výžive ,
Mnoho domácich liekov zahŕňa použitie iných potravín a nápojov na zvýšenie vášho metabolizmu. Niektoré diéty odporúčajú, aby ste pravidelne pili zelený čaj, aby ste zvýšili svoj metabolizmus, ale jeho účinky sú mierne a často znemožňujú vysoký príjem kofeínu a etnický pôvod. Kaukazáti môžu mať menej úbytku hmotnosti v porovnaní s Ázijcami, podľa recenzie zverejnenej v roku 2009 v časopise Journal of Obesity.
Na zvýšenie vášho metabolizmu sa odporúča aj pohár ľadovej vody, ale účinky sú malé a krátkodobé. Časopis Endokrinológie a medicíny z roku 2006 ukázal, že studená voda zvyšuje metabolizmus o 4,5 percenta za hodinu, čo sa rovná celkovo približne 2 až 3 extra kalórií
Koňovité potraviny ochutené zázvorom, čiernym korením a kapsaicínom z horúcich papričiek môžu mať vplyv na termogenézu alebo spálenie kalórií, uvádza sa v článku publikovanom vo Fyziológii a správaní v roku 2006. Zvyšovanie je malé, ale nedostatočné má významný vplyv na hmotnosť strata. Cvičenie a svalový zisk poskytujú výraznejšiu metabolickú podporu, ktorá môže mať vplyv na vašu hmotnosť.
Jedzte dostatok kalórií, aby ste poháňali váš metabolizmus
Konzumácia dostatočného množstva kalórií tiež udržuje váš metabolizmus bzučanie. Keď budete jesť menej ako 1 200 kalórií za deň, vaša metabolická rýchlosť sa prirodzene spomaľuje až o 20 percent, či už si to uvedomujete alebo nie. Používate menej kalórií na vykonanie rovnakej práce, ako by ste boli, keby ste boli dostatočne zásobovaní. Vaše telo sa tiež ponorí do svalových zásob ako palivo, nie ako tuk, čím ďalej znižuje vašu rýchlosť metabolizmu. Cvičenie sa stáva dobrá a môže sa stať príliš unavený, aby ste vynaložili kvalitné úsilie.
Kapacita 500 až 1 000 kalórií, spôsobená menej jedením a pohybom denne, stačí na stratu 1 až 2 libry týždenne. Postupná strata hmotnosti udržiava váš metabolizmus horí a pomáha vám udržať zdravú váhu z dlhodobého hľadiska.
