Omega-3 esenciálne mastné kyseliny majú rôzne zdravotné prínosy, ktoré podľa zdravotníckeho centra v Marylanskej univerzite zahŕňajú hrať kľúčovú úlohu v mozgovej funkcii a srdcovom zdraví. Hoci niektoré z hlavných zdrojov omega-3 mastných kyselín sú sardinky, losos a tuniak, vegetariáni, ktorí nedávajú ryby, môžu tiež využívať výhody omega-3 z rastlinných zdrojov. Existujú rôzne typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová, kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová. Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín sú alfa-linolenové kyseliny, ale telo ich čiastočne premieňa na kyselinu eikosapentaenovú a kyselinu dokosahexaenovú.
Orechy a semená
Lyžica ľanových semien Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Ľanové semienka je jedným z najlepších zdrojov omega-3 pre vegetariánov. Posypte ľanové semienko do obilnín alebo na šalát, aby ste zvýšili príjem esenciálnych mastných kyselín. Chia a konopné semená sú ďalšími zdrojmi omega-3. Vlašské orechy sú tiež zdrojom omega-3, ktorý môžete jesť ako zdravé občerstvenie. Podľa článku v časopise Canadian Medical Association Journal, kešušky, arašidy, para orechy a mandle majú stopové množstvá omega-3 mastných kyselín.
oleja
Olivový olej s olivami Photo Credit: barol16 / iStock / Getty Images Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v olejoch, ako je sójový olej, ľanový olej, kanolový olej a olivový olej. Ak chcete získať viac omega-3 do vašej stravy, pridajte čajovú lyžičku olivového oleja do vášho šalátu alebo pridajte čajovú lyžičku ľanového oleja do vašej rannej ovsenej vločky. Použite olivový olej alebo repkový olej na varenie. Dr. Frank Sacks z Harvardskej školy verejného zdravia naznačuje, že pokiaľ je olej čerstvý, vysoké teplo nezničí omega-3 mastné kyseliny.
Zelenina a ovocie
Špenátové listy v sklenenej miske Foto kredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Listové zeleň, ako napríklad špenát, sú zdravým doplnkom k vašej strave, ktoré sú vegetariánskym zdrojom omega-3. Brokolica, zimná squash a karfiol sú tiež rastlinnými zdrojmi omega-3, ktoré môžete pridať do vašej zdravej výživy. Pokúste sa pražiť zeleninu v olivovom oleji na lahodnú prílohu, ktorá je nabitá zdravými mastnými kyselinami. Bobule sú sladkým zdrojom omega-3. Jedzte niekoľko bobúľ - hlavne čučoriedky alebo moruše - aby ste si užili plody plné výživy.
Iné zdroje
Doska naplnená obličkami Photo Credit: dolphfyn / iStock / Getty Images Jedzte rôzne iné potraviny, ktoré obsahujú omega-3, ktoré pomáhajú pripraviť cestu k vášmu zdravému životnému štýlu. Tofu je všestranný vegetariánsky proteín, ktorý obsahuje aj omega-3. Môže sa pridať do šalátov alebo použiť ako náhradu mäsa v hlavných a prílohách. Fazuľa - obzvlášť mungové, obličkové a pinto bôby - sú tiež vegetariánskym zdrojom omega-3. Popri zdrojoch potravy môžu vegetariáni doplniť omega-3 do svojej stravy prostredníctvom vegetariánskych doplnkov omega-3.
