Ukázalo sa, že by ste sa mali zaregistrovať do miestnych 5K a spustiť ich. To znamená, že ak chcete stratiť topánku na muffin a zapadnúť do vašich chudých džín. Beh je účinnejší ako chôdza, pokiaľ ide o vypálenie nadbytočného brušného tuku. Spálíte väčší počet kalórií a stimulujete hormonálny účinok, ktorý mobilizuje brušný tuk.
Veľký, zlý brušný tuk
Brušný tuk sa skladá z podkožného tuku, ktorý leží tesne pod kožou, a viscerálneho tuku, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány. Podkožný tuk nie je pekný - je to stiahnuteľný a mäkký - ale predstavuje menej zdravotného problému ako viscerálny tuk.
Viscerálny tuk uvoľňuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú úroveň zápalu vášho tela a vystavujú vám vyššie riziko vzniku chronických chorôb, vrátane srdcových ochorení a diabetu 2. typu. Chcete stratiť oba druhy tuku, aby vyzerali lepšie v plavkách, ale stratu nadmerného viscerálneho tuku je dôležité pre dobré zdravie.
Beh mobilizuje viscerálny tuk najlepšie
Byť aktívny je jedným z najlepších spôsobov, ako stratiť brušný tuk, najmä viscerálny tuk. Cvičenie s vyššou intenzitou, ako napríklad beh, bolo preukázané ako najúčinnejšie. Spája významné kalórie počas aktivity a vyvoláva uvoľňovanie lipolytických hormónov, ktoré podporujú väčšie spaľovanie tukov. Taktiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu na krátke obdobie po cvičení.
Štúdia publikovaná v roku 2009 v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia porovnávala účinky intenzity cvičenia na stratu brušného tuku u postmenopauzálnych žien.
Tí, ktorí zahŕňali výkon s vysokou intenzitou, definovaný výkonom cvičenia, namiesto len cvičení s nízkou intenzitou počas 16 týždňov stratili významne viac brušného tuku. To je napriek tomu, že všetky skupiny prijímajú a vykonávajú ekvivalentný počet kalórií. Beh sa považuje za cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo chôdza je nízka intenzita.
Skoršia štúdia, publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology z roku 2005, ukázala, že jogging s intenzívnou intenzitou 12 míľ za týždeň viedol k väčšej strate vnútorného tuku, než k prechádzke 12 míľ za týždeň. Jogging 20 míľ za týždeň viedla k ešte väčšej viscerálnej strate tuku.
Beh s priateľmi, aby sa zábavný faktor. Fotografický kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Intervaly s vysokou intenzitou ďalej vašu stratu
Akonáhle sa stanete odborníkom na beh, pridať intervaly na jeden alebo dva tréningy za týždeň na ďalšie stratu brušného tuku. Napríklad, po zahriatí na päť až desať minút, sprintujte na minútu alebo dve, po ktorej nasleduje ľahké jogovanie alebo pešo po dobu jednej až dvoch minút.
Striedajte po dobu trvania vášho tréningu a postupujte s päťminútovým vychladnutím. Táto forma tréningu, známa ako vysoko intenzívna intervalová príprava, alebo HIIT, ukázala, že spaľuje tuky efektívnejšie ako ustálený stav cvičení, vysvetľuje článok z roku 2011 v časopise Journal of Obesity.
Weight Training je ďalším kľúčom k strate brušného tuku
Bežte, aby ste stratili brušný tuk, ale nedovoľte, aby bola vaša jediná stratégia. Zahrňte pravidelné tréningy na posilnenie svalovej hmoty, posilnite metabolizmus a podporte stratu brušného tuku.
Štúdia v publikácii International Journal of Cardiology z roku 2013 ukázala, že účastníci programu, ktorý zahŕňal mierne množstvo vytrvalostného kardiostimulátora a veľké množstvo odporu, stratili viscerálny tuk rýchlejšie ako tí, ktorí sa sústredili hlavne na kardio.
Tipy
- Ak je jazda novinkou, začnite pomaly, čo sa týka rýchlosti a vzdialenosti, aby ste predišli zbytočnému zraneniu a namáhaniu kostí, svalov a kĺbov, ku ktorým dochádza, keď ste ešte neboli prispôsobení nárazu. Starší, ťažší alebo dekondientní ľudia budú pravdepodobne musieť začať chodiť / beh program, ktorý sa buduje nepretržite beží niekoľko kilometrov. Mladší ľudia, ktorí už majú spravodlivú základňu fitness, môžu bežať dve až tri míle naraz, každý druhý deň, keď začínajú.
Chôdza ako možnosť
Ak nemôžete bežať, nemusíte rezignovať na veľké bruško. Fyzicky aktívny životný štýl pomáha vyhnúť nadbytočnému brušnému tuku, takže nájdite niečo, na čo sa vám bude páčiť a dlho sa budete držať.
Ak beh nie je vaša vec, chôdza je platná možnosť a môže byť tou najlepšou voľbou, ak máte extrémne nadváhu alebo máte problémy spoločné.
