Ak sú vaše "ťažké miesta" nižším žalúdkom a vnútornými stehnami, ste v dobrej spoločnosti; väčšina žien ukladá prebytočný tuk do spodného tela, takže ploché spodné bruško a stehenné stehná sú často výzvou. Bohužiaľ, nemôžete strácať tuky len z určitých oblastí vášho tela. Zníženie hladiny tuku v tele vám pomôže znížiť množstvo tuku na dolnom bruchu a vnútorných stehnách a cielené silové tréningy vám môžu pomôcť tónovať tieto oblasti.
Vytvorte deficit kalórií, aby ste stratili tuk
Strata akéhokoľvek telesného tuku - vrátane nadbytočného tuku na dolnom bruchu a vnútorných stehnách - si vyžaduje vytvorenie deficitu kalórií. To znamená vytvoriť medzeru medzi množstvom kalórií, ktoré budete jesť, a množstvom kalórií, ktoré spálite, takže vaše telo začne rozkladať váš uložený tuk na energiu. Znížte príjem kalórií na 500 až 1000 kalórií menej, ako spálite, čo vám umožní schudnúť s bezpečnou sadzbou od 1 do 2 libier každý týždeň. Zatiaľ čo táto pomalšia rýchlosť spaľovania tukov znamená, že vaša strata hmotnosti môže trvať dlhšie, než by ste chceli, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že zostanete na váhu cieľa, keď sa tam dostanete.
Online kalkulačka - alebo konzultácia s profesionálom v oblasti výživy - vám môže dať vedieť, koľko kalórií spálite denne, na základe vášho veku, veľkosti tela, pohlavia a úrovne telesnej aktivity. Napríklad 32-ročná žena, ktorá má výšku 5 stôp 3 palce, 145 libier a žije sedavý životný štýl, spaľuje denne 1,910 kalórií. Znižovaním jej príjmu na 1410 kalórií denne stráca 1 libru týždenne.
Zatiaľ čo budete musieť znížiť kalórie, aby ste schudli, nerobte príliš veľa - budete spomaľovať váš metabolizmus, rovnako ako zvýšiť riziko nedostatku živín. Odporúčané minimálne príjmy pre ženy a mužov sú denne 1200 a 1 800 kalórií denne.
Vyhýbajte sa výkalom potravín
Strata nižšieho žalúdka a vnútorného stehenného tuku neznamená, že sa musíte zbaviť všetkých vašich obľúbených potravín, ale mali by ste obmedziť tie, ktoré sú silne spojené s prírastkom hmotnosti. Horúce potraviny, ktoré sa majú vyhnúť - zemiaky - v akejkoľvek forme, podľa výskumu zverejneného v New England Journal of Medicine v roku 2011. To zahŕňa očividných vinníkov - zemiakové lupienky, smažené hnedé špagety, hranolky - spolu so zdravšími - zdanlivé možnosti ako pečené zemiaky. Vychutnajte si spracované mäso, červené mäso a sladké nápoje, ktoré obsahujú sódy, ovocné kokteily a iné cukrovy osladené nápoje, ako je limonáda.
Zvoľte si zdravšie možnosti, ako získať žalúdok a stehná. Vyskúšajte sladké zemiaky namiesto pravidelných zemiakov alebo zemiakov ako zemiaky. Vyberajte si plátky grilovaných moriek, kurčiat alebo rýb namiesto spracovaného mäsa a pite vodu - namočené nakrájaným ovocím alebo nakrájanými bylinkami na chuť - namiesto sladkých nápojov.
Zamerajte sa na nízkokalorické potraviny a chudé bielkoviny
Väčšina vašej stravy by mala pochádzať zo zdravých potravín. Zdravé, nespracované potraviny majú tendenciu byť nižšie v kalóriách ako spracované, tučné cestovné, takže môžete jesť viac, ale stále zostať vo svojom kalorickom rozpočte. A dostanete živiny, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili ochotní a zdraví, namiesto slabých, vyčerpaných a hladných.
Zamerajte sa na zdravé sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, zelenine a ovocí. Sacharidy slúžia ako dôležitý zdroj energie pre váš mozog, takže vám môžu pomôcť cítiť upozornenie a tiež posilňujú vaše svaly cez náročné tréningy, ktoré budete potrebovať na tónovanie svojich abs a stehien. Jedzte chudé bielkoviny, ako je hydina, vajcia, fazuľa, ryby a mliečne mliečne výrobky, ktoré vyživujú svalové tkanivá a pomáhajú cítiť sa plné. Sledujte veľkosť porcií a vyvarujte sa spôsobu varenia, ktoré závisí od použitia tuku, ako je vyprážanie. Namiesto toho získajte svoj tuk z miernych častí zdravých potravín, ako je unca orechov, lyžice mletého ľanového semena, jedna osminka avokáda alebo 3-unca časť lososa.
Pracujte so spodným žalúdkom a vnútornými stehnami
Zahrňte kardio a silové tréningové tréningy na znižovanie a tónovanie žalúdka a stehien. Kardiovaskulárne cvičenie spája kalórie, takže pomáha znižovať hladinu tukov pokrývajúcich vaše svaly. Niektoré typy kardio - podobných boxov, triedy štýlu boot camp, plávanie a korčuľovanie - tiež pracujú svaly v strednej časti, aby mohli pomôcť tonovať vaše nižšie abs, ako ste vrhnúť libier.
Tónujte svoje vnútorné stehná so zmesou zložených cvikov - veľké pohyby, ktoré pracujú niekoľko svalov naraz - s konkrétnymi pohybmi zameranými na vaše vnútorné stehná. Bočné lunges, squaty sumo a deadlifts a plie drepy všetci efektívne zameranie na vaše vnútorné stehná tiež tonizuje vaše vonkajšie stehná, boky, zadok a teľatá.
Vytvorte vnútorné stehienky, aby ste zvnútra stehna a vykonávali lepkavé mostíky, ktoré držia medzeru alebo vankúš medzi vašimi kolenami, aby ste zaujali vaše vnútorné stehná. Modifikujte cvičenia Pilates - ako napríklad 100 a dvojitá časť nohy - umiestnite vankúš, liečebný guličku alebo cvikovú guľu medzi nohy, aby ste posilnili súčasne dolné a vnútorné stehná.
