Koľkokrát ste počuli niekoho, kto hovorí, že ak chcete schudnúť, nemali by ste jesť v noci? Alebo že jesť príliš neskoro je istý recept na zvýšenie telesnej hmotnosti?
Napriek tomu, čo ste počuli, odpoveď o tom, či jesť v noci alebo nie, nie je úplne jasná.
V skutočnosti jesť určité jedlá v noci môže skutočne urýchliť váš pokrok smerom k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti fitness.
Fyziologická pravda spočíva v tom, že nič nenasiahne nič, keď sa hodiny stanú 8 alebo 9:00.
Odkiaľ pochádza toto pravidlo?
Ľudia sú v noci vo všeobecnosti menej aktívni, čo znamená, že spália menej kalórií. Okrem toho sa zdá, že večera je, keď ľudia môžu mať vyššie riziko konzumácie viac kalórií, než je potrebné.
Počas sledovania televízie sa vyskytuje veľa bezvýznamného stravovania a podľa A.C. Nielsena sa 66 percent Američanov pozerá na televíziu pri jedle večere, takže môžete robiť matematiku.
A ak si myslíte, že kvôli tomu, že máte zdravé stravovacie návyky, to vás neovplyvní, premýšľajte znova.
Štúdia z roku 2011 uverejnená v knihe Appetite ukázala, že ľudia, ktorí kontrolujú stravovanie a príjem kalórií, pravdepodobne budú ovplyvňovaní obsahom súvisiacim s potravinami v televízii, čo spôsobí, že budú jesť viac kalórií.
Jedenie v noci nie je za správnych okolností zlé. Je to bezmocné jesť a jesť nezdravé jedlo, ktoré sú problémami. Ak zistíte, že ste beznádejne pochváliť neskoro v noci, potom áno, obmedzenie neskorej nočnej kalórie je dôležité.
To znamená, že tu sú štyri prekvapujúce nočné stravovacie stratégie, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť výkon v telocvični:
1. Low Glycemic Večera dnes večer môže pomôcť kontrolovať krvný cukor zajtra
Jedzte nízke glykemické večere zelenej zeleniny a chudé bielkoviny, ako sú mušle. Fotografický kredit: Trinette Reed / Blend Images / Getty Images Začať svoj deň na pravej nohe nie je len začať s dobrým spánkom. V skutočnosti to začína vopred - pri večeri.
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že to, čo budete jesť na večeru, môže ovplyvniť to, ako vaše telo reaguje na to, čo budete jesť na raňajkách nasledujúci deň.
Zistenia ukázali, že ľudia, ktorí jedli nízku glykemickú večeru predtým, boli schopní lepšie regulovať hladinu cukru v krvi po raňajkách nasledujúci deň.
Optimalizácia kontroly krvného cukru je dôležitá nielen pre zlepšenie chudnutia, ale aj pre celkové zdravie.
Na večeru, ktorá vám pomôže lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi v dopoludňajších hodinách, skúste spárovať nízku glykemickú uhľohydrátu, ako sú šošovica, čierne fazule, sladké zemiaky alebo vaša obľúbená zelená zelenina s chudým proteínom, ako sú kuracie prsia, chudé hovädzie mäso alebo losos.
2. Nie všetky sacharidy sa zmení na tuk, ak ich budete jesť neskoro v noci
Nesmiete preskočiť sacharidy po cvičení práve preto, že je neskôr v deň. Užívajte sacharidy, ako sú sladké zemiaky, aby ste naplnili svoje zásoby svalov. Fotografický kredit: Gabrielle Revere / The Image Bank / Getty Images Cvičenie je jedna z aktivít vo vašom živote, ktorá má najväčší vplyv na to, ako vaše telo spracováva a metabolizuje potraviny.
Keď cvičíte, vaše telo zmení to, čo robí s jedlom, ktoré mu dáte.
Tieto zmeny prednostne prenášajú živiny smerom k zotaveniu, čo znamená, že po cvičení vaše svaly absorbujú viac sacharidov.
K tomu dochádza bez ohľadu na čas. Ale stále sa veľa ľudí zdrží jesť sacharidov v noci zo strachu, že tieto sacharidy budú uložené ako tuky, dokonca aj po cvičení.
Nie jesť po cvičení, obzvlášť ťažké, môže dať tlmič vo vašom post-tréningu zotavenie, rovnako ako vaše výsledky.
V 45 minútach od tréningu by jednou z vašich najvyšších nutričných priorít malo byť oživenie z cvičenia, pretože vám pomôže získať silnejšie a lepšie svaly a svaly.
Nesmiete preskočiť sacharidy po cvičení práve preto, že je neskôr v priebehu dňa.
Jedzte so sacharidmi, ako sú sladké zemiaky a banány, aby ste naplnili svoje zásoby energie svalmi, takže sú pripravení ísť, keď ste pripravení znovu začať tréning.
3. Jedenie uhľohydrátov v noci môže pomôcť kontrolovať hlad
Namiesto oddelenia malého množstva sacharidov cez niekoľko jedál, môže to byť prínosom pre ich koncentráciu počas večere. Fotografický kredit: AlexeyBorodin / iStock / Getty Images Nedávna štúdia zistila, že konzumácia sacharidov v noci môže skutočne pomôcť kontrolovať chuť do jedla počas dňa.
V štúdii z roku 2011 publikovanej v oblasti obezity a výživy, metabolizmu a kardiovaskulárnych chorôb, výskumníci vložili skupinu 63 obéznych ženských a mužských policajtov do jednej z dvoch diét.
Prvý diétny plán rozložil príjem sacharidov dôstojníkov rovnomerne po celý deň, zatiaľ čo druhý diétny plán koncentroval väčšinu uhľohydrátov počas večere.
Zistenia ukázali, že účastníci, ktorí jedli väčšinu svojich sacharidov počas večera, mali hormonálne zmeny, ktoré znižovali hlad.
Schopnosť ovládať hlad je kľúčovou stratégiou pri dlhodobom úspechu pri chudnutí.
Predchádzajúca dlhodobá štúdia o strate hmotnosti publikovaná v The New England Journal of Medicine zistila, že hladové senzory vášho tela sa neuspokojujú s tým, že budete jesť menej v priebehu času.
Navyše štúdia zistila, že hladové hormóny zostávajú zvýšené najmenej o 18 mesiacov na diétu.
Keďže sa denný kalóriový cieľ stáva nižším, keď ste diéty, namiesto toho, aby ste rozdelili malé množstvo sacharidov cez niekoľko jedál, mohlo by to byť prínosom pre ich koncentráciu počas večere.
4. Proteín pred posteľou vám pomôže vytvoriť svaly počas spánku
Ak chcete zrýchliť zotavenie z tréningov, jesť misku gréckeho jogurtu predtým, ako ísť tak spať v noci. Foto kredit: vladi79 / iStock / Getty Images Mýtus o jedení pred spaním je, že počas spánku nestrávite jedlo.
To by nemohlo byť vzdialenejšie od pravdy. Keď spíte, vaše telo neprestáva pracovať - vaše srdce čerpá krv, vaše pľúca prechádzajú vzduchom. Strategické jesť pred spaním môžete pomôcť optimalizovať úsilie budovania svalov.
Bodybuilders už dlho obsahujú pokrmy bohaté na kazeínové bielkoviny, ako je mlieko, syr, jogurt a prášok bielkovín, pred lôžkom, ktoré pomáhajú posilniť budovanie svalov počas spánku. Výskum teraz podporuje túto kultovú prax.
V štúdii z roku 2012 publikovanej v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia sa zistilo, že konzumované bielkoviny bezprostredne pred spaním pomáhajú rastu, oprave a udržiavaniu svalov počas nočnej regenerácie po skončení práce.
Ak chcete zrýchliť zotavenie z tréningov, jeste kazeínový proteínový chlieb alebo misku gréckeho jogurtu predtým, než si tak spíte v noci.
