Váš metabolizmus odráža kalórie, ktoré potrebujete na to, aby vaše telo fungovalo denne. Je to z veľkej časti stanovená genetikou, ale aj tým, koľko sa pohybujete, zložením tela a tým, čo jesť. Výrazný nárast vášho metabolizmu sa deje v dôsledku vlastných činností, nie z doplnkov. Zvyšujte svoju úroveň aktivity, jedzte správne potraviny a zdvihnite váhy, aby ste vytvorili svalstvo, a zvýšite svoju rýchlosť spaľovania kalórií bez piluliek. Žiadny doplnok vám nedokáže zvýšiť váš metabolizmus o 50 percent - alebo podstatné percento.
Metabolické make-up
Vaša metabolická miera odpočinku tvorí asi 60 až 75 percent vášho celkového metabolizmu. To je množstvo, ktoré potrebujete na vykonanie základných telesných funkcií, ako je dýchanie, regulácia teploty a čerpanie krvi. Váš odpočinkový metabolizmus závisí od vašej genetiky, veku a pohlavia. Napríklad ľudia majú prirodzene viac svalovej svaloviny ako ženy, takže majú sklon k rýchlejšiemu odpočinku metabolizmu.
Vaša úroveň aktivity ovplyvňuje ďalších 15 až 30 percent denného napaľovania. Pohyby, ako je umývanie riadu, sprchovanie, poklepanie na nohu, chôdza do práce alebo beh na bežiacom páse, to všetko prispieva k tejto časti vášho metabolizmu. Posledných 10 percent vášho metabolizmu pochádza z tepelného účinku potravín - množstva energie, ktorú potrebujete na trávenie, rozpadávanie a skladovanie potravín a ich živín.
Dodatok sľuby a obavy
Doplnkoví výrobcovia chcú, aby ste si kúpili svoje výrobky, takže sľubujú, že môžu výrazne zvýšiť váš metabolizmus, aby vám pomohli spáliť kalórie a schudnúť. Mnohé z týchto doplnkov obsahujú extrakt zo zeleného čaju, kapsaicín z horúcich chilli, rybí olej EPA, L-karnitín a ďalšie zlúčeniny a stimulanty. Žiadne dôkazy nepotvrdzujú, že tieto doplnky podporujú chudnutie, uvádza New York Times. Dokonca aj vtedy, ak by mohli zmeniť váš metabolizmus, bolo by to o prírastkové množstvo a dočasné - nestačí na vyrovnanie vysokokalorickej stravy.
Doplnky tiež nie sú regulované pre účinnosť Úradom USA pre potraviny a liečivá. Niektoré látky uvedené na trh, aby zvýšili váš metabolizmus a pomohli vám schudnúť, napríklad ephedra, "brazílske" tabletky na chudnutie alebo preháňadlá, môžu byť úplne nebezpečné. Ďalšie doplnky neobsahujú to, čo je uvedené na štítku. V roku 2013 testovali kanadskí výskumníci 44 populárnych doplnkov vyrobených 12 rôznymi spoločnosťami a zistilo sa, že mnohé z nich neobsahovali prísady na etikete alebo boli extrémne zriedené.
Zvýšte metabolizmus bez piluliek
Svaly spaľujú viac kalórií v pokoji, než tuk. Rozklad aminokyselín a syntéza bielkovín - procesy potrebné na udržanie svalovej hmoty - vezmú veľa energie, takže vaše telo musí používať viac kalórií na podporu štíhleho zloženia tela.
Aktívne trénujte tréningy na odolnosť a budovanie svalov, najmä ak ste starnutí, alebo uvidíte prirodzený pokles svalov a zvýšenie telesného tuku. Prostredníctvom silového tréningu zvyšujete pomer svalovej hmoty k tuku na tele a následne zvyšujete svoj metabolizmus. Každá libra svalov spaľuje o 15 percent viac kalórií ako kilo tuku.
Zamerajte sa aspoň na dve silové tréningy týždenne a oslovte všetky hlavné svalové skupiny, vrátane chrbta, hrudníka, abs, nohy, ramien a ramien. Použite váhy, ktoré sa cítia challeging pri poslednom opakovaní alebo dva v sade osem až 12. Vykonajte aspoň jednu sadu, ale pridajte viac, ako sa cítite lepšie.
Denný pohyb na zvýšenie vášho metabolizmu
Aeróbna činnosť, ako je rýchle chôdza alebo tanec, vám pomôže vypáliť viac kalórií denne a je automatickou podporou vášho metabolizmu. Získajte najmenej 30 minút väčšiny dní v týždni, ale pre zvýšenie vášho metabolizmu a stratu hmotnosti, choďte na 45 alebo 50 minút vo väčšine dní, podľa American College of Sports Medicine.
Aktivita počas dňa zvyšuje aj metabolizmus. Nemusíte zasiahnuť eliptický tréner niekoľkokrát za deň - stačí vstať a chodiť po piatich alebo desiatich minútach každú hodinu, ak máte sedavú prácu. Vykonávať domáce práce ako umývanie auta, prenášanie veľa bielizne alebo drhnutie podlahy. Choďte do práce, ak je to možné, alebo zaparkujte ďaleko do šachty a pridajte kroky. Zdržujte sa na stole alebo na telefóne. Všetky tieto pohyby sa zdajú byť malé, ale kalórie sa zvyšujú a zvyšujú váš metabolizmus bezpečne a ľahko.
Jedzte na podporu vášho metabolizmu
Hladenie a vyhýbavé jedlá nie sú len ťažko udržateľné; v skutočnosti zastavujú váš metabolizmus. Keď vaše telo cíti, že sa dostáva príliš málo kalórií, prirodzene spomaľuje činnosť a využíva menej energie. Veľmi nízkokalorické diéty môžu potlačiť váš odpočinkový metabolizmus o 20 percent, konštatujú výskumníci z University of New Mexico. Budete sa cítiť pomaly, takže je ťažšie cvičiť. Môžete dokonca zistiť, že robíte menej denných úloh a úloh súvisiacich s vypaľovaním kalórií ako zvyčajne.
Mierny kalóriový deficit 250 až 500 kalórií denne podporuje chudnutie, ale uistite sa, že stále dosť jesť, aby ste udržali alebo zvýšili svoju hladinu aktivity a získali dostatok živín na podporu dobrého zdravia. Spotreba menej ako 1 200 kalórií za deň pre ženy a 1 600 pre mužov sa neodporúča. Žiadne jedlo nebude čarovne zvyšovať váš metabolizmus. Prilepte na jedlo pozostávajúce zo stredných porcií zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, chudej bielkoviny a celých zŕn a môžete schudnúť.
