Mnoho žien a dievčat sa môže vyhnúť tréningu v oblasti rezistencie, pretože sa obáva, že vytvorí objemný sval alebo že zmenší veľkosť prsníkov. Tieto obavy však nie sú opodstatnené. Budovanie pevnosti na hrudi - vaše svaly na prsiach - zvýši vašu silu v hornej časti tela a súčasne zlepší vašu polohu a zdvihne tkanivo prsníka. Použite ľahšie závažia a vyššie opakovania, aby ste zvonili oblasť hrudníka. Pre úplný tréning urobte len jeden súbor všetkých cvičení pre kompletný okruh a opakujte tri až štyri krát.
Hrudník letí
Hrudník môže byť vykonaný iba pomocou činiek a lavičky. Mriežky na hrudníku vytvárajú vaše svaly na prsiach a poskytujú aj jemný úsek. Ležať na chrbte na lavičke, držte v oboch rukách ľahkú činku v ruke. Predlžujte svoje ruky rovno smerom k sebe tak, aby vaše ruky sedeli mierne pod hrudníkom, nie o viac ako o 10 až 15 stupňov nižšie a pomaly zdvihnúť obe ruky naraz a nechať ich stretnúť cez hruď. Jemne ohnite lakte, keď zdvihnite ruky. Pomaly ich spustite späť do počiatočnej polohy a opakujte 10 krát pre tri sady.
Bench Press
Pre lis na lavici, pri pripevnení závaží na činky, zvoľte miernejšiu hmotnosť, kým neznáte svoje osobné limity, aby ste znížili riziko poranenia. Ležať s chrbtom na lavičke a nohy ploché na zemi, o niečo viac ako šírka bokov od seba, zdvihnite činka z regálu s bočným overhand grip. Prineste činku blízko stredu hrudníka a roztiahnite ruky hore. Pomaly spusťte činku a opakujte 10 krát pre dve sady. Nechajte niekoho na mieste, kým si toto cvičenie, aby ste sa ubezpečili, že náhodne nezmizne činka počas tréningu.
kľučky
Pushup je základné cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie alebo závažia. Z tohto dôvodu môžu byť kliky prakticky takmer kdekoľvek. Umiestnite ruky trochu viac ako šírku ramien, ležte na podlahe a nechajte nohy rovno a spoločne. Vytlačte z ruky a úplne roztiahnite ruky tak, aby ste sa vyrovnali na prstoch a vaše telo tvorí priamku od hlavy po pätu. Pomaly doliehajte sa na podlahu ohýbaním lakťov, udržujte vaše telo rovno, zastavte, keď ste medzi 2 až 5 centimetrov od podlahy. Postupne sa zdvihnite. Ak chcete znížiť ťažkosti, môžete rovnováhu na kolenách skôr než na prstoch, ale stále držte svoje telo rovno. Opakujte stlačenie 10 krát pre tri až päť sád.
Trust Stretch
Keďže vaše svaly na svaloch sú veľké svaly, tréning na hrudníku vyžaduje, aby ste nielen budovali silu v oblasti, ale aby ste tiež roztiahli sval, aby sa nestal kompaktný a pevný. Stojte s pravou stranou v blízkosti rámu dverí s nohami na šírku nohy a nohami smerujúcimi dopredu. Zdvihnite pravú ruku tak, aby bol loket ohnutý v uhle 90 stupňov a vložte predlaktie do rámu dverí. Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou, ľahko sa ohýbate na kolená, držte ruku na svojom mieste a trup dopredu, až kým nebudete cítiť úsek vo vašich svaloch na hrudi. Držte stretnutie na 30 sekúnd, odpočívajte na 10 a potom trikrát opakujte. Prepnite boky tak, aby ste si tiež natiahli pravý sval hrudníka. Ak sú vaše svaly veľmi tesné, začnite s kratším úsekom.
