Slapping na pohodlný pár bežeckých obuvi a biť na chodník alebo bežecký pás môže určite pomôcť schudnúť, čo je jeden z dôvodov toľko ľudí to urobiť. Ak chcete dosiahnuť 10-libier chudnutie v priebehu jedného mesiaca, je to správny akčný plán, ktorý zahŕňa cvičenie a rezanie kalórií v kuchyni. Existujú dva spôsoby, ako dosiahnuť tento cieľ: Vysoká intenzita a krátka doba trvania alebo mierna intenzita a dlhšia doba trvania. Obe metódy vám môžu pomôcť schudnúť; stačí nájsť ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Robiť matematiku
Vypaľovanie 10 libier. telesného tuku v mesiaci, keď beží sám, znamená, že budete musieť vypáliť celkovo 35 000 kalórií za mesiac. To vyúsťuje do viac ako 1000 kalórií za deň, ktoré budete musieť spáliť. Za 160-lb. osoba, ktorá pracuje na rýchlosti 8 míľ za hodinu za 70 minút za deň, alebo beží pri rýchlosti 12 mph - takmer mŕtvym sprintom pre väčšinu ľudí - asi 45 minút denne. Pravdepodobne to nie je realizovateľná stratégia dlhodobej straty hmotnosti. Avšak, rezanie kalórií z vašej stravy spolu s bežiacim každý deň vám môže pomôcť dosiahnuť 10-libra. za mesiac, bez toho, aby musel bežať taký intenzívny tréningový plán.
Maratónový štýl
Pri jazde s miernym tempom počas dlhého trvania - podobne ako pri behu maratónu - sa spája značný počet kalórií. Osoba s hmotnosťou 160 libier spaľuje asi 600 kalórií za hodinu bežiacich pri miernom tempe 5 mph. Zvyšujte rýchlosť 8 míľ za hodinu a spaľujte asi 860 kalórií počas 60-minútového tréningu. Ak sa vám podarí vypáliť priemerne 700 kalórií za tréning päťkrát týždenne, spálili ste ekvivalent 1 libra každý týždeň. Zníženie vášho príjmu kalórií o približne 650 kalórií za deň môže vytvoriť rozdiel potrebný na dosiahnutie stratu hmotnosti o 10 libier do konca mesiaca.
Sprint-štýl beh
Zvýšenie úrovne intenzity pri spustení môže spáliť viac kalórií a podporiť väčšiu stratu tuku. Intenzívny beh, ako napríklad šprinty alebo intenzívne tréningové intervaly, produkuje to, čo sa nazýva nadmerná spotreba kyslíka alebo EPOC. Jedná sa o efekt po popálení, ktorý spôsobuje, že vaše telo spáli kalórie po skončení cvičení - až 95 percent celkových kalórií bude presné. To spôsobuje vysokú intenzitu bežiacich cvičení výkonný nástroj na spaľovanie tukov. Vzhľadom k intenzívnej povahy tohto tréningu, udržiavať každé cvičenie sedenie asi 30 minút alebo menej a odpočinok deň medzi tréningmi. Štyri z týchto cvičení týždenne by mohli potenciálne pomôcť vám stratiť 10 libier do konca mesiaca, ale je veľmi ťažké predpovedať výsledky takéhoto tréningu. Každé telo reaguje inak a silné cvičenie nemusí byť pre vás správne. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred spustením šprintu alebo vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.
Najlepší plán pre vás
Poznáte svoje telo lepšie ako ktokoľvek iný, takže počúvajte svoje telo, keď máte pocit, že máte závrat, nevoľnosť, nadmerné bolesti alebo bolesti kĺbov. To sú príznaky, ktoré musíte znížiť intenzitu alebo trvanie vášho tréningu. Zatiaľ čo štyri 30-minútové tréningy v štýle šprintov za týždeň môžu stačiť na dosiahnutie cieľa 10 libier za mesiac, je to stratégia tréningu, ktorú najlepšie používajú skúsení bežci. Najlepšia stávka pre vás je nájsť šťastné médium medzi miernym tempom behu a energickými šprintami, ktoré vás vyzývajú, aby ste ešte nespôsobili nepríjemné pocity vášho tela. Pamätajte, že zníženie prázdnych kalórií je neoddeliteľnou súčasťou rovnice, bez ohľadu na to, aký tréningový režim si vyberiete. Odstráňte prázdne kalórie, ako je sóda a sladké občerstvenie, z vašej stravy, aby ste dosiahli deficit kalórií potrebný na dosiahnutie cieľa 10 libier.
Vaše telo sa prispôsobí
Ľudské telo sa každý deň prispôsobuje bežnému cvičeniu. Je dôležité, aby ste každý týždeň menili bežné tréningy. Napríklad behom päťkrát po dobu 60 minút behom týždňa a štyri 30-minútové tréningy so šprintom nasledujúci týždeň. Medzi ďalšie varianty patrí beh kopcov, zvyšovanie trvania tréningu, zvyšovanie intenzity alebo beh mimo vonku na bežiacom páse. Zmena bežiacej rutiny vám pomôže vyhnúť sa zdokonaleniu bežiacich stôp, ktoré môžu zastaviť váš postup pri chudnutí na svojich tratiach. Napokon sa viac zamerať na to, ako vyzeráte v zrkadle na rozdiel od toho, čo sa stupnica kúpeľne zobrazuje mesiac po mesiaci. Hmotnosť vášho tela môže kolísať niekoľko libier každý deň, takže to nie je najpresnejší nástroj na sledovanie. Ak sú vaše džínsy voľnejšie, viete, že dosahujete veľký pokrok.
