Pravdepodobne si to najviac všimnete, keď sa ohýbate alebo sedíte - to je kúsok chvosta v dolnej časti brucha, ktorú sa jednoducho nemôžete zbaviť.
Pravdou je, či váš brušný tuk sedí vysoko alebo nízko na vašej strednej časti, existuje len jeden spôsob, ako sa ho zbaviť - jesť menej a pohybovať sa viac. Aby ste to dosiahli efektívne, potrebujete cielený akčný plán, vrátane intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia a celkového tréningu.
Zvýšte svoju intenzitu
Keď príde na spaľovanie brušného tuku, nie všetky kardio cvičenie je vytvorené rovnaké. Iste, jogging každý deň na 3 míle pri miernom, stabilnom tempe vám pomôže spáliť kalórie, ale rozhodne to nie je najlepšia voľba na stratu tuku.
Podľa štúdie publikovanej v Metabolickom syndróme a súvisiacich poruchách v auguste 2009 je cvičenie s vysokou intenzitou účinnejšie pri spaľovaní brušného tuku - konkrétne - ako pri cvičení so strednou intenzitou.
Hoci nedošlo k žiadnej zmene telesnej hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti alebo celkového percenta telesného tuku u 18 starších účastníkov nadváhy, tí, ktorí vykonávali intenzívnu intenzitu, zaznamenali výrazné zníženie typu brušného tuku nazývaného viscerálny tuk v porovnaní s tými, miernym tempom.
Tipy
- Viscerálny tuk je jedným z dvoch typov brušného tuku spolu s podkožným tukom. Zatiaľ čo žiadny typ tuku nie je zdravý v nadbytku, viscerálny tuk je obzvlášť nebezpečný pre vaše zdravie, pretože bol spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2. typu.
HIIT To
Teoreticky to znie jednoducho jednoducho až do intenzity cvičenia a sledujte, ako tuk zmizne. Ale pre väčšinu ľudí je intenzívna intenzita cvičenia veľmi ťažká na dlhšie ako pár minút.
Vďaka vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT) získate všetky výhody brušného spaľovania tukov z intenzívneho cvičenia bez toho, aby ste museli trvať dlhšiu dobu. Všetko, čo musíte urobiť, je striedať obdobia intenzívnej činnosti, ako je šprintovanie, s obdobiami zotavovania, ako je chôdza. Tu je vzorový tréning, ktorý môžete robiť na bežiacom páse:
- Zahrievajte 5 minút chôdzou alebo joggingom s ľahkým tempom.
- Zvýšte rýchlosť bežiaceho trenažéra, až kým nebudete šprintovaní, a držte toto tempo po dobu 90 sekúnd.
- Rýchlosť pásu znížte na 90 sekúnd rýchlou prechádzkou alebo pomalým jogom.
- Opakujte kroky 2 a 3 štyri až šesťkrát.
- Ochlaďte chôdzi s ľahkým tempom aspoň 3 minúty.
Pridaným bonusom HIIT je to, že trvá menej času na získanie rovnakých alebo lepších výsledkov pri strate brušnej tuku ako tradičné ustálené kardio, podľa recenzie výskumu uverejneného v časopise Journal of Obesity v roku 2011.
Môžete si urobiť tréning HIIT na bežiacom páse, na trati, na stacionárnom bicykli, v kajaku, eliptickom stroji alebo dokonca v kajaku na jazere. Môžete zmeniť dĺžku vašich šprintu v porovnaní s časom na zotavenie, aby ste udržali veci čerstvé a zaujímavé.
Najdôležitejšou vecou je pracovať pri vysokej intenzite počas období intenzívnej činnosti. Počas pracovných období by ste mali byť potenie, váš dych by mal byť hlboký a rýchly a nemali by ste byť schopní hovoriť viac ako pár slov naraz.
Vytvorte svaly na zníženie telesnej hmotnosti
Budovanie svalov je dôležitou súčasťou pálenia brušného tuku. Svalová hmotnosť potrebuje viac energie na udržanie než tuk, takže vaše telo spaľuje viac kalórií - dokonca aj v pokoji - ak máte viac svalov.
Zatiaľ čo brušné cvičenia by mali byť súčasťou vášho silového tréningového režimu, sú dosť zbytočné, pokiaľ ide o spaľovanie brušného tuku. Celkový tréningový program obsahuje cvičenia zamerané na všetky hlavné svalové skupiny: chrbát, ramená, hrudník, ramená, abs, dolná časť chrbta, boky a nohy. Cieľom je trénovať celé telo dvakrát až trikrát týždenne.
Premeňte svoje telo na brušný stroj na spaľovanie tukov. Foto kredit: funduck / iStock / Getty Images Čas do Tabata
Môžete získať efektívne a časovo efektívne tréningové tréningy v celkovej telesnej sile a extra dávku kardio pomocou školenia Tabata. Tento druh výcviku strieda 20-sekundové pracovné obdobia s 10-sekundovým obdobím zotavenia.
Pretože máte len veľmi krátke prestávky na odpočinok medzi sériami, vaša srdcová frekvencia zostáva zvýšená počas tréningu, čo pomáha spáliť ďalšie kalórie. Vzorka celodenného tréningu Tabata môže zahŕňať šesť rôznych cvičení, ako napríklad:
- výpady
- drepy
- Push-up
- dosky
- poklesy
- Ohýbané riadky
Ak chcete vykonať tréning, nastavte časovač Tabata, ktorý si môžete stiahnuť ako aplikáciu do mobilného telefónu. Urobíte osem kôl - 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinku - každého cvičenia. Môžete urobiť všetkých osem sád jedného cvičenia predtým, než sa presuniete na ďalší, alebo sa môžete striedať cvičeniami každej sady, ako tréning výcviku okruhov.
Tipy
- Diéta je dôležitou súčasťou zbavenia sa tukov brušného. Držte sa nespracovaných celých potravín, ako je zelenina, ovocie, celé zrná, chudé mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. Pite vodu alebo iné nesladené nápoje a nechajte si užívať sladkosti obmedzené na liečbu každý raz za čas.
