Ideálny rutinný tréning hornej časti tela a triceps aktivuje cielené svalové skupiny čo najviac. Počet sád a opakovaní na sadu závisí od vašich tréningových cieľov. Národná federácia osobných trénerov odporúča, aby ste vyčerpali svaly v priebehu štyroch až šiestich opakovaní pre veľkostný a silový tréning. Použite množstvo, ktoré vyčerpá vaše svaly v priebehu 12 až 15 opakovaní pre všeobecnú kondíciu alebo výcvik výcviku. Kompletné štyri sady na budovanie veľkosti a sily, alebo päť sád pre výcvik výcviku a všeobecnú kondíciu.
Guillotine Press
Gilotinový lis sa zameriava na stredné a spodné vlákna hlavných svalov prsníka, pričom sa minimalizuje účasť deltoidov. Ležajte pod zaťaženou činkou, nohy na lavičke s plochou dolnou časťou chrbta. Použitie a priľnavosť, ktorá je širšia ako vaše ramená. Udržujte horné ramená kolmo k svojmu kmeňu pri poklese tyče na vrch hrudníka. Nehádžte lištu na hrudi. Vylečte a zdvihnite do počiatočnej polohy.
Činka nakloniť
Činidlo naklonenia činky aktivuje horné vlákna vašich prsných svalov. Uchopte jednu činku do každej ruky a sedte na lavičke, pričom zadná opierka je nastavená približne na 45 stupňov. Držte činky von na hrudník s vašimi dlhami smerujúcimi dopredu a predlaktia pod hmotnosťou. Zatlačte závažia na mierne klenutú cestu, ktorá pohybuje činky smerom dovnútra a smerom k sebe nad vašou hlavou. Znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy, až kým nebudete cítiť mierny úsek v hrudníku, aby ste dokončili každý opak.
Vážené ponorenie
Zacieľte triceps a spodné prsné vlákna s váženými poklesmi. Uviažte ponožkový pás okolo pasu, ktorý vám umožní pripevniť vážené dosky k pásu. Môžete tiež uchopiť činku medzi členkami. Namontujte širokú ponorovú tyč pomocou šikmej rukoväte, ktorá umiestňuje tyč diagonálne pod dlaňami. Narovnajte ruky, ohnite boky a ohybte kolená. Spustite svoje telo tým, že budete ohýbať svoje ramená a necháte lakte vyčnievať po stranách. Dokončite reprodukciu stlačením vášho tela až kým nie sú rovno. Pokles sa môže vykonať aj s použitím iba telesnej hmotnosti.
Lanové rozšírenie
Nadstavby nad hlavou ponúkajú alternatívny káblový cvičenie pre triceps. Upevnite lano na nízku kladku. Uchopte lano oboma rukami tak, že budete chrbát obrátený k kladke. Roztiahnite svoje ruky rovno nahor svojimi lakťami blízko hlavy. Držte dlane svojich rúk smerom k sebe a nasmerujte svoje kĺby smerom k stropu. Pomaly spúšťajte lano za hlavou, keď vdychujete, zatiaľ čo lokty smerujú nahor. Pozastavte, keď sú tricepsy úplne natiahnuté, a potom narovnáte ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície.
